Co prawda zazwyczaj to ćwiczenia poranne stają się lepszym rozwiązaniem, niż popołudniowe. Dlaczego? Nie dość, że możemy się lepiej na nich skupić, bo nasz mózg jest wypoczęty, to jeszcze są doskonałym pobudzaczem. Dodatkowo funkcje biologiczno-fizjologiczne ściśle współpracują z niższą temperaturą, dzięki czemu zyskujemy energię na cały dzień!
W przypadku osób starszych lepszym rozwiązaniem jednak staną się ćwiczenia popołudniowe, ponieważ rano wzrasta ryzyko zawału serca.
Dla osób wybierających poranek wskazane są ćwiczenia głównie po śniadaniu. Dlaczego? Jeśli dbamy o masę to przed śniadaniem mamy niewystarczającą ilość glikogenu, przez wraz z tłuszczem spalamy też mięśnie.
W przypadku osób wybierających popołudnie najlepszymi godzinami jest 14-19. Prócz mniejszego ryzyka zawału serca, zmniejsza się też ryzyko kontuzji, a także ilość spożywanego przez nas jedzenia.
Czas przejść do samych ćwiczeń
Ważne jest, żeby każde z ćwiczeń wykonywać po krótkiej rozgrzewce. Plan możemy sobie rozłożyć na cały tydzień, przeplatając je jednym dniem odpoczynku. Pamiętając, że każdy dzień ćwiczeń zaczynamy od krótkiej, ale intensywnej rozgrzewki.
Zaczynamy jak zwykle od poniedziałku, kiedy możemy robić pompki, podnosić sztangielki leżąc plecami na piłce bądź leżąc na plecach z rozpostartymi ramionami. W ten sposób ćwiczymy mięśnie klatki piersiowej i triceps. We wtorek zrobimy siebie dzień odpoczynku.
W środę zajmiemy się plecami i bicepsem, zaczynamy od zginania ramion w łokciach ze sztangielkami w rękach, następnie podciągamy się na drążku. Później stajemy w skłonie, tułów utrzymując w poziomie, po czym podnosimy sztangielki na prostych rozpościeranych na boki rękach, podnosimy je w pionie, uginając ramiona w łokciach.
W czwartek mamy czas na odpoczynek
W piątek zajmiemy się ramionami i karkiem. Ćwiczymy w pozycji stojącej, podnosząc w pionie nad głowę sztangielki trzymane przy ramionach na rękach. Najpierw przy ugiętych w łokciach rękach, w celu pełnego ich wyprostu w łokciach. Następnie podnosząc sztangielki, trzymaj je na prostych rękach przy biodrach do poziomu.
Następnie ćwiczymy ze sztangielkami, rozpościerając na boki ręce lub unosząc je do przodu. Kolejnym ćwiczeniem będzie wzruszanie ramionami, trzymając w opuszczonych do pionu rękach cięższą parę sztangielek. Sobota – czas na odpoczynek.
W niedzielę czekają nas ćwiczenia nóg i łydek. Ćwiczymy, robiąc przysiady, a także unosząc się na palcach jednej stopy, którą wspieramy o przód schodka. Trzymamy przy tym w rękach cięższą parę sztangielek.
Oto przykładowy zestaw tydzień, który powtarzamy kolejno tydzień za tygodniem. Ćwiczenia wykonujemy na tyle, na ile potrafimy powtarzając je seriami. Powodzenia w ćwiczeniach!
Koniecznie przeczytaj:
7 Comments
Leave a Comment
Strona poświęcona różnego typu ćwiczeniom, które pomogą utrzymać ci zgrabną i szczupłą sylwetkę. Znajdziecie tu artykuły, w których opisane będą różnego typu ćwiczenia na płaski brzuch, ćwiczenia na pośladki, ćwiczenia odchudzające.
do Ania – wiekszosc zestawow moze byc tak wykonywana
czy sa jakies przeciw wskazania do cwiczenia miesni ud i pupy dwa razy dziennie, codziennie ?
Czy cwiczenie wieczorami grozi zawalem serca?
do Yen – nigdy nie spotkalam sie z takim stwierdzeniem
A jak sie cwiczy poźnym wieczorem 21-22? (O tej porze mam dopiero czas dls siebie,jak mi dziecko usnie)To jak to wyglada?? Bo slyszalam od wielu osob ze nie powinno sie cwiczyc tak poźno
do Magda – godzina nie ma wiekszego znaczenia
Witam. Zwracam sie z takim oto problemem. Podejmuje walke z otyloscia, ale jestem dosc niecierpliwa i tego sie obawiam. Startuje z wagi 120 kg przy 170 cm wzrostu. Wiem, bardzo dluga droga przede mna… I stad moje pytanie. Czy jest to realne, zeby przy dobrej diecie i wysilku fizycznym,oczywiscie intensywnym dopiero po zdobyciu kondycj, ktory jak do tej pory nie uczestniczyl w moim zyciu, czy abym w okolo roku mogla zgubic polowe siebie ?