JOGA – dla kogo, czym jest Asan i podstawowe ćwiczenia Jogi
Jak to się zwykło powiadać „w zdrowym ciele zdrowy duch”. Joga pozwala na utrzymanie równowagi zarówno ciała jak i umysłu, a także świadomości i ducha. Joga łączy w sobie różne techniki walki ze stresem m.in.: medytację, stretching, a także specjalną technikę oddychania, która pozwoli wam zsynchronizować oddech z ruchem. Jest to chyba najlepsza forma walki ze stresem, jaką znam.
Joga ponadto świetnie działa na ciało – pozwala utrzymać zgrabną sylwetkę, a także poprawia krążenie krwi.
Joga jest indywidualnym systemem praktyki prowadzącej do integracji osobowości na płaszczyźnie psychicznej, emocjonalnej i fizycznej, który wywodzi się z Indii.
Dzięki przestrzeganiu uniwersalnych zasad moralnych i zachowywaniu indywidualnej samodyscypliny oraz ćwiczeniu Asan, można uzyskać spokój ducha i wewnętrzną harmonię. Jedna joga to nie tylko stan ducha, ale także stan ciała. Dzięki jodze możesz utrzymać zgrabną i szczupłą sylwetkę, przez spalanie zbędnych kalorii.
Dla kogo joga?
Jogę może ćwiczyć każdy bez wyjątku. W skład jogi wchodzą różnego typu ćwiczenia – od prostych po bardziej skomplikowane tak, aby każdy znalazł coś dla siebie.
Czym jest Asan?
Asan to zestaw ćwiczeń, pozycji, które pozwolą ci wzmocnić, rozciągnąć i oczyścić ciało. Ponadto dzięki pozycjom asan nerwowe osoby uspokoją się, a osoby depresyjne pobudzą.
Podstawowe ćwiczenia jogi:
Ćwiczenie 1 – Adho Mukha Svanasana
Przyjmij pozycję na klęczkach. Następnie wyprostuj ręce i kolana, pośladki wypchnij do góry. Pamiętaj, aby plecy również były proste. Teraz odsuń barki od uszu. Następnie wypchnij uda w tył i zbliż tułów do ud, łopatki wepchnij w głąb pleców. Potem rozszerz klatkę piersiową i wydłuż tułów, a później rozluźnij głowę i brzuch. Na koniec popracuj nad prostowaniem i wyciąganiem kręgosłupa, aż pięty spoczną na podłodze. Wytrzymaj tak chwilę a potem wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie 2 – Adho Mukha Virasana
Usiądź na podłodze na swoich stopach. Teraz rozstaw kolana tak, aby tułów zmieścił się pomiędzy nimi. Następnie pośladki oprzyj na piętach a ręce wyciąg jak najdalej do przodu. Czoło oprzyj na podłodze. Następnie ustaw dłonie na szerokość barków. Uda przyciągnij do tułowia. Teraz zacznij mocniej naciskać pośladkami na pięty i mocniej się wyciągaj. Ćwicz tak przez chwilę, a potem wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie 3 – Ardha Halasana
Do tego ćwiczenia będzie potrzebny koc i krzesło. Teraz usiądź na krawędzi koca, wyprostuj nogi i ustaw krzesło tak, aby jego środek znajdował się nad twoimi palcami. Teraz połóż się na plecach tak, aby głowa wystawała poza koc. Następnie podpierając się palcami dłoni obok pośladków przerzuć nogi za głowę tak, aby stopy oparły się na krześle.
Kolejnym krokiem jest splecenie kciuków i podwinięcie barków pod siebie. Potem spleć wszystkie palce i wyprostuj łokcie. Wyprostuj nogi i ustaw biodra nad brakami. Teraz wyprostuj palce u nóg tak, aby nogi wspierały się na nich na krześle. Wytrzymaj tak chwilę, a potem wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie 4 – Ardha Uttanasana
Stań przy ścianie, stopy ustaw równolegle na szerokość bioder. Dłonie połóż na ścianie, w ten sposób, aby plecy ustawiły się równolegle do podłoża, a następnie wypchnij uda do tyłu. Wyprostuj nogi, ręce i kręgosłup. Zostań w tej pozycji przez chwilę, a następnie wróć do pozycji startowej.
Ćwiczenie 5 – Baddha Konasana
Usiądź przy ścianie. Plecy ustaw prosto tak, żeby przylegały do ściany. Nogi ugnij w kolanach i przyciągnij stopy blisko krocza, a następnie złącz je podeszwami. Chwyć stopy dłońmi blisko palców u stóp, a potem wyciągnij kręgosłup. Kolana przyciągnij do podłogi. Zostań w tej pozycji przez chwilę, a potem wróć do pozycji startowej.
Ćwiczenie 6 – Bharadvajasana I
Usiądź na podłodze. Zegnij obie nogi i umieść obie stopy przy prawym biodrze – prawa stopa na łuku lewej, kolana blisko siebie na podłodze. Następnie wyciągnij kręgosłup do góry. Zrób wdech równocześnie podnosząc prawą rękę do góry, a lewą wyciągnij do przodu. Teraz wydech – prawa ręka wędruje na lewe kolano, a lewa do tyłu. Kolejny wdech wyciągnij się do góry, wydech zrób skręt. Potem znów na wdechu to, co przy pierwszym. Ćwicz tak przez 3 minuty.
Ćwiczenie 7 – Dandasana
Usiądź na podłodze, nogi wyciągnij prosto przed siebie, palce skieruj do góry, podeprzyj się rękami z tyłu. Plecy proste. Odciągaj mięśnie pośladków do tyłu i na boki. Następnie odpychaj się dłońmi od podłoża, wyciągając kręgosłup w górę. Łopatki zassij w głąb pleców. Ćwicz tak 3 minuty.
Ćwiczenie 8 – Janu Sirsasana, Urdva Mukha
Usiądź na podłodze, zegnij prawą nogę i umieść piętę blisko krocza, kolano ułóż na podłodze. Następnie wyprostuj lewą nogę, piętę dociśnij do podłoża, palce skieruj do sufitu. Wyprostuj plecy i naciskając prawą dłonią na udo lewej nogi skręć tułów tak, żeby mostek był skierowany dokładnie do stopy lewej nogi. Zrób wdech i wyciągnij ręce do góry.
Na wydechu wyciągnij tułów i złap się rękami z palce wyciągniętej na prosto nogi. Następnie wyciągnij mostek mocno w górę. Wytrzymaj tak chwilę a potem zmień nogę.
Ćwiczenie 9 – Mariciasana III
Usiądź na podłodze, prawą nogę zegnij w kolanie, lewą wyprostuj. Wyciągnij kręgosłup do góry. Usiądź zupełnie prosto. Zrób wdech i wyciągnij lewą rękę do góry. Robiąc wydech zahacz łokieć o kolano zgiętej nogi, drugą rękę przełóż do tyłu. Zrób wdech i wyciągnij kręgosłup, z wydechem zrób skręt tułowia w prawą stronę. Zrób wdech i odkręć kręgosłup, na wydechu znów zrób skręt. Ćwicz tak przez 3 minuty.
Ćwiczenie 10 – Parvattasana w Swastikasanie
Usiądź na podłodze i skrzyżuj nogi, ręce wyciągnij do góry nad głowę i spleć je razem. Na wdechu rozluźnij biodra unosząc ręce maksymalnie do góry. Na wydechu opuść ręce w dół. Ćwicz tak 3 minuty.
Ćwiczenie 11 – Supta Virasana
Usiądź na piętach. Rozstaw stopy na boki, tak by zmieścił się pomiędzy nimi tułów, kolana trzymaj złączone razem. Teraz odchyl się do tyłu, opierając się na łokciach. Następnie odchyl się bardziej kładąc się całkowicie na podłodze. Ręce wyprostuj i umieść za głową. Wytrzymaj tak chwilę potem wróć do siadu. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
Ćwiczenie 12 – Śavasana
Do tego ćwiczenia będzie potrzebny koc. Połóż się na plecach pod głowę podłóż sobie koc. Ręce rozłóż na boki, ale tak, by nie tworzyły linii prostej z barkami. Nogi trzymaj złączone w piętach, odginając stopy na zewnątrz. Przyciśnij łopatki do podłogi i rozluźnij ręce po bokach tułowia. Teraz rozsuń nogi i rozluźnij się. Leż tak przez 2 minuty.
Ćwiczenie 13 – Tadasana
Stań prosto i złącz ze sobą stopy. Dociskając środki pięt do podłogi podciągnij rzepki kolan do góry. Ciężar ciał rozłóż równomiernie na obu stopach. Ręce opuść swobodnie wzdłuż tułowia. Teraz za pomocą nich ściągaj barki do siebie. Trzymaj całkowicie wyprostowane ręce po bokach ciała, palce dłoni wyciągnięte. Wyciągaj kręgosłup w górę, nie odrywając pięt od podłoża. Ćwicz tak 2 minuty.
Ćwiczenie 14 – Upavista Konasana
Usiądź na podłodze i zrób jak najszerszy rozkrok. Następnie wciśnij pięty i tyły nóg w podłogę, palce wyciągnij do sufitu. Dłonie oprzyj na palcach za pośladkami na podłodze, palce skieruj w kierunku nóg. Lekko ugnij łokcie i zacznij się odpychać od podłogi, pamiętając aby się od niej nie odrywać.
Ćwiczenie 15 – Virasana
Uklęknij, łącząc ze sobą kolana, stopy rozszerz na boki tak, aby zmieściły się pomiędzy nimi pośladki. Ustaw uda równolegle do siebie, miednicę prostopadle do podłoża. Następnie wyciągnij kręgosłup i wyprostuj plecy, dłonie oprzyj na udach, łopatki ściągnij. Teraz naciskaj na ud, trzymając łokcie prosto i stwarzając opór plecami tak, aby kręgosłup cały czas był prosty. Ćwicz tak 3 minuty.
You Might also Like
20 Comments
Leave a Comment
Related Stories
Strona poświęcona różnego typu ćwiczeniom, które pomogą utrzymać ci zgrabną i szczupłą sylwetkę. Znajdziecie tu artykuły, w których opisane będą różnego typu ćwiczenia na płaski brzuch, ćwiczenia na pośladki, ćwiczenia odchudzające.
swietny artykul
, ja chcialabym wam poiwedziec , ze nie wato cwiczyc joge bo w jodze siedzi szatan , to prawda !
A na jakiej podstawie tak twierdzisz? Joga swietnie relaksuje, pozwala sie wyciszyc, oczyscic rozum i cialo. Ja bardzo lubie joge, choc dopiero niedawno zapisalam sie na kurs jogi.
boli boli
Nauczyciele jogi z dlugim stazem nie wygladaja wcale na takich jakbys chcial wygladac. Przewaznie maja charakterystyczny brzuszek “siedzacego buddy” oraz cere zzolknieta i wyniszczona. Joga stopniowo powoli prowadzi ku przeobrazeniu cwiczacego ku takiemu stanowi na jaki nigdy by sie nie zgodzil zaczynajac cwiczyc. Zobaczcie sobie starych doswiadczonych nauczycieli – zadufani w sobie, oddani jodze do tego stopnia, ze nawet nie probuj powiedziec cos innego niz oni. Ludzie cwiczacy joge dlugo – ponad 7 lat nie sa normalni, joga moze i pomaga na poczatku – jak kazde cwiczenia – ale potem z czasem uzaleznia coraz bardziej i bardziej, powoduje ze wlasne cialo traktujesz jak najwazniejsza rzecz na swiecie, wrecz zamykasz sie na ludzi. JEDNA RADA – zanim zaczniesz cwiczyc poznaj ludzi dlugo cwiczacych joge i odpowiedz sobie na pytanie – czy chcesz byc taki jak on. W jodze nauczaja ze kazdy jest inny, ale z czasem kazdy praktykujacy staje sie taki sam: wyznawca swojego ciala probujacy (otwarcie lub skrycie – w zaleznosci od charakteru) naklonic wszystkich dookola do “odkrywania siebie”, czyli jogowania.
bardzo ciekawy artykul, ale do wszystkich cwiczeń powinien byc filmik, bo sa dosc trudne..
re@ joga
Kazdy aktywnie cwiczacy czlowiek – bez wzgledu na uprawiana aktywnosc (joga, taniec, silownia, pilka nozna) – w pewnym sensie staje sie wyznawca swojego ciala i probuje naklonic wszystkich do okola do aktywnosci fizycznej, bo ciezko mu zrozumiec jak mozna sie dobrze czuc nie uprawiajac aktywnosci fizycznej. I kazdy zacheca do aktywnosci, ktora najlepiej zna, czyli; tancerz – do tańca, jogin – do jogi, koszykarz – do koszykowki, itd.
Co do brzuszka, cery zzolknietej i wyniszczonej; przyznaje, ze wielu starszych joginek/-ow (ok. 60-80 lat), czynnie uprawiajacych joge – wyglada na troche “pomietych” i “wysuszonych”, ale taka jest uroda starszych ludzi.
Zapewniam, ze mlodsi adepci jogi – wygladaja tak jak wiekszosci ludzi uprawiajacych sport (bez brzuszka, cery zzolknietej i wyniszczonej) tylko zazwyczaj mlodziej o 10-15 lat.
ale czy w zyciu chodzi o to zeby tylko dobrze wygladac? Moze warto zwrocic uwage rowniez na to, ze joga to system filozoficzny, ktory dazy do tego aby zjednoczyc sie z bezosobowa substancja ktora hinduisci nazywaja bogiem, aby byc bogiem!!! Kiedys juz to przerabialismy…”zjedz ten owoc,a bedziesz jak Bog…” tylko kiepsko sie to dla nas skończylo…
Dobre karolina. Prawie wzialem sobie twoj zart na powaznie.
@Karolina
Podstawowy blad w twojej wypowiedzi to to, ze sugerujesz, ze hinduisci nazywaja bezosobowa materie bogiem. Najpierw dowiedz sie o czym piszesz. Hinduizm to religia politeistyczna i maja wielu bogow, zaden z nich nie jest bezosobowa materia. Joga sluzy do poznawania siebie, glebszego poznania wlasnego ja. Ale czy ktos cie do tego zmusza? Ja osobiscie po prostu cwicze bo mi sie to podoba, nikt mnie jakos nie zmusza, zebym zmieniala religie. No i joga nie jest zwiazana tylko z Hinduizmem, ale rowniez np. z Buddyzmem i Dzinizmem.
a jakie sa efekty po miesiacu 1h dziennie.chodzi mi w kg
do magda – przy jodze to nie jest proste do okreslenia – na kazdego dziala ona inaczej
Wszystko jest dla ludzi. Sa szarlatani a sa i prawdziwi nauczyciele, ktorzy naucza podczas jogi, zeby wyciszac umysl, by umiec dostrzegac piekno otaczajacego swiata, by miec wiecej cierpliwosci i milosci dla innych. Joga to nie tylko cwiczenia ciala i dazenie do fizycznej doskonalosci. Ma to wymiar duchowy. Jednakze korzysci przynosi wowczas gdy jest polaczony wraz z duchowymi praktykami. I nie mam na mysli czarow itd. Bardziej sugeruje modlitwy i medytacje. Ludzie ciagle zbyt bardzo sa zapatrzeni w siebie, zbyt nerwowi, zbyt nastawieni na zdobywanie materialnych dobr. Trzeba siegac dalej. zycze powodzenia Wszystkim, i oby Archaniol Michal nie pozwolil Wam zaplatac sie w sieci Zlego.
Ostatnio przeczytalam ciekawy artykul o hot jodze. Moglaby pani zamiescic takie cwiczenia czy raczej to niewykonalne w domu?
do Iskierka – postaramy sie zamiescic cos co da sie zrobic w domu
Po 1.: cwiczenie nr 3 jest nielogiczne , bo jesli to krzeslo ustawimy w zaleznosci od polozenia stop , a po chlopsku mowiac przy stopach , TO GlOWA NIE BeDZIE PRZY KRZEsLE i podnoszac nogi do tylu , nie oprzemy stop , bo tam nie bedzie krzesla. Po 2. : cwiczenie nr 4 nie jest sprecyzoeane – napisane jest , ze stajac przy scianie , ale nie powiedziane czy plecami do niej , czy przodem , czy jakos inaczej . Sprawdzilam wszystkie trzy mozliwosci i nie wiem , ktore to ta prawdziwa postawa
Przydalyby sie filmiki bo troche skomplikowane
ktos w tym nie siedzi szatan!!!
Istota jogi jest wykorzystanie cielesnosci dla osiagniecia konkretnych stanow duchowych. Proponuje dowiedziec sie o jodze czegos wiecej a dopiero poźniej rozpoczac cwiczenia. Joga to nie zabawa, joga rzeczywiscie moze byc niebezpieczna. Jesli chcecie rozpoczac swoja przygode z nia – ok, ale robcie to swiadomie.
oddech spokojny, twarz rozluźniona… przy tak potwornym bolu to chyba niewykonalne, przynajmniej jak na pierwszy raz