Boczki są utrapieniem nie tylko wielu kobiet, ale także i mężczyzn. Szczególnie teraz, gdy mamy lato i wakacje każdy chciałby pozbyć się wstydliwych boczków i móc się cieszyć zgrabną talią. Sposobów na boczki jest wiele – ja przedstawię wam dziś kilka propozycji ćwiczeń. Do tego oczywiście należy dołożyć lekką dietę, bo ćwiczenia na boczki i jedzenie słodyczy niestety mijają się z celem.
Mam nadzieję, że dzisiejsze ćwiczenia, które mamy dla was nie sprawią wam żadnych problemów i pomogą wam uzyskać upragnioną sylwetkę.
Ćwiczenia na boczki to jeden z rodzajów ćwiczeń wyszczuplających. Jeśli marzy ci się zgrabna talia i płaski brzuch to koniecznie wypróbuj ćwiczenia na boczki. Takich ćwiczeń jest wiele ja mam dziś dla was jeden, bardzo prosty zestaw.
Mam nadzieję, że te ćwiczenia na boczki nie sprawią wam żadnych problemów i pozwolą na pozbycie się zbędnych fałdek tłuszczu.
Boczki są problemem, który dotyka nie tylko kobiety, ale także i mężczyzn. Ćwiczenia na boczki, które dziś mam dla was przeznaczone są zarówno dla mężczyzn jak i kobiet, a więc możecie drogie panie ćwiczyć razem z swoją drugą połówką – takie ćwiczenia zawsze są o wiele przyjemniejsze, niż te wykonywane w samotności.
Nasz dzisiejszy trening składa się z 5 ćwiczeń na boczki. Wszystkie te ćwiczenia wyszczuplające powinny wam być znakomicie znane i nie powinny sprawić żadnych problemów. Są one bardzo proste, ale w połączeniu z odpowiednią dietą przynoszą cuda. Powodzenia!!!
Ćwiczenia na boczki
Ćwiczenie 1 – Skłony boczne z ciężarkami
Stajemy prosto, w lekkim rozkroku, w jednej ręce trzymamy ciężarek, drugą uginamy w łokciu i opieramy ją o biodro. Teraz wykonujemy skłon w bok, ciągnąc rękę z ciężarkiem w dół. Wracamy do pozycji wyjściowej. Na każdą ze stron ćwiczenie powtarzamy przez 10 minut.
Ćwiczenie 2 – Skręty tułowia z obciążeniem
Siadamy na krześle bez oparcia okrakiem, uginamy ręce w łokciach i na tak zgiętych rękach trzymamy coś co waży ok. 20 kg. Następnie wykonujemy skręty tułowia. Ćwiczenie powtarzamy przez 10 minut.
Ćwiczenie 3 – Skręty tułowia na leżąco
Kładziemy się na podłodze, nogi unosimy wyżej i kładziemy je np. na łóżku. Ręce zaplatamy na krzyż na klatce piersiowej, a następnie lekko odrywamy od podłogi górną część ciała i robimy skręty tułowia. Ćwiczenie powtarzamy przez 10 minut (po każdych 2 minutach, 30s przerwy – przerwy nie wliczają się do czasu wykonywania ćwiczenia).
Ćwiczenia 4 – Brzuszki skośne
To ćwiczenia na boczki powinno wam być znakomicie znane. Kładziemy się, więc na podłodze, ręce zaplatamy na karku, nogi uginamy w kolanach. Teraz odrywamy się od podłoża i na przemian dotykamy łokciami kolan – raz jedno raz drugie i wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy przez 10 minut (po każdych 2 minutach, 30s przerwy – przerwy nie wliczają się do czasu wykonywania ćwiczenia).
Ćwiczenie 5 – Przenoszenie piłki
Potrzebna będzie nam piłka lekarska, bądź coś innego o tej samej wadze. Siadamy na podłodze, nogi lekko uginamy w kolanach i unosimy je lekko ponad podłogę. Następnie łapiemy piłkę i robimy skręty raz na jedną stronę raz na drugą. Ćwiczenie powtarzamy przez 10 minut bez przerw.
Powodzenia!!!
153 Comments
Leave a Comment
Strona poświęcona różnego typu ćwiczeniom, które pomogą utrzymać ci zgrabną i szczupłą sylwetkę. Znajdziecie tu artykuły, w których opisane będą różnego typu ćwiczenia na płaski brzuch, ćwiczenia na pośladki, ćwiczenia odchudzające.
Robil ktos ? ja na pewno skorzystam
Ja wczoraj zaczelam Mam nadzieje, ze podzialaja
Moga byc dobre na boczki, jednak czesto razem z nimi zanika talia..
dobre
Probujemy!
ja zaczynam od dzis
probowal juz ktos ? jakie sa efekty? ; )
czekam na odpowiedz
Zaczelam wczoraj Najlatwiejsze 3 cwiczenie XD zobaczymy jak to bedzie dalej XD
no faajne sa .
Efekty sa i to szybko- po dwoch tygodniach boczki zniknely.
Ja zaczynam od jutra powodzenia wszystkim
Cwicze od 6 miesiecy, brzuch juz plaski. Ale nie mozna przeginac ze slodyczami i jedzeniem pozniej niz 20 i wtedy podziala)
Hej tu Aga i jak dalo wam to rezulat. mam 16 lat, 171 cm wzrostu i 63 kg czy to dobrze?? chce schudnac i zrzucic brzuch, mysle ze sie uda. Wam tez zycze powodzenia
co birzecie za 20 kg?
Hej tu Ania ; ) czy te cwiczenia daja rezultaty jakies ??
Wie ktos jak gleboko robic te sklony z pierwszego cwiczenia? tylko w bok ile sie da, czyli tak jakby do kolan, czy calkiem wychylajac sie troche do przodu i az do stopy?
Chcialam sie zapytac po ilu tygodniach widac efekty?
do pytanie – im glebszy sklon tym lepiej
do patula – efekty widac po okolo 2 tygodniach
Admin, Mam nadzieje, ze przez te cwiczenia moje ramiona nie stana sie “wykokszone” ?
do ask1 – z pewnoscia sie takie nie stana
jak wykonac cwiczenie 3 ? probowalam je zrobic ale mi to nie wychodzi.
do Natalia – to typowe cwiczenia na boczki
Hej Zaczynam od dzis, czy te cwiczenia dzialaja tez na inne partie ciala???
do lul – wykonuje sie je podobnie jak brzuszki na ukos
Czy masz jakies cwiczenia, zeby miec mniejsze biodra ? PROSZE!
Jesli nie mam pilki to czym mam ja zastapic, a moze opuscic te cwiczenia, albo moze wykonac inne cwiczenie bez pilki?
A czy jesli zamaist robic to przez 10 minut zrobie kazde cwiczenie po 20 powtorzeń to czy tez beda efekty? Bo wykonuje tez inne cwiczenia na brzuch i talie, wiec zajmuje to troche czasu i nie dam rady wykonywac cwiczenia 2 godziny dziennie. A ile powtorzeń mozna zrobic przez te 10 min?
do ulisia – oczywiscie, ze mam – prosze http://www.cwiczenia.org/cwiczenia-wyszczuplajace/cwiczenia-wyszczuplajace-biodra/
do Slońce- ja w cwiczeniu napisane – mozna je czyms innym zastapic czym co wazy 3 – 5 kg. Opuszczenie cwiczenia spowoduje gorsze efekty
do S.- tyle ile dasz rade. Niektorzy wiecej niektorzy mniej, zalezy od szybkosci
Te cwiczenia nalezy wykonywac codziennie, by zobaczyc efekt po dwoch tygodniach?
do Hina – tak
Nie ma do tego jakis filmikow ? Lepiej sie cwiczy tak
Witam, mam pytanie
jesli bede cwiczyc ten zestaw 1,5 miesiaca, to cale boczki znikna? i jeszcze jedno, czym moge zastapic ciezarki?
do stuggy – czy boczki znikna w takim czasie to zalezy od ilosci nagromadzonego tam tluszczu oraz od twojej podatnosci na jego spalanie. Ciezarki mozna zastapic 1,5 litrowymi butelkami z woda.
Witam, mam pytanie do Admina. Jestem po ciazy. Talia jest, nogi w porzadku ale zostala mi pociazowa oponka (brzuch i boczki). Jakie cwiczenia beda dla mnie najlepsze? z gory dziekuje za odpowiedz
do Ola – tak trzeba wykonywac wszytskie te cwiczenia na boczki
czy trzeba wykonywac wszystkie te cwiczenia, aby zobaczyc efekty ?
do Ola – jak najbardziej mozesz wykonywac te cwiczenia a takze rozne cwiczenia na plaski brzuch
Czy te wszystkie cwiczenia moze zastapic krecenie hula hop z wypustkami (1,5kg)? ok 20 min dziennie?
do Iza – hula hop jest dobry jednak te cwiczenia sa skuteczniejsze
witam. czy bylaby mozliwosc przedstawienia tych wszystkich cwiczeń na filmku. zdecydowanie lepiej cwiczy sie ,widzacz dane cwiczenie.boje sie , ze moge cos nieprawidlowo wykonywac i wtedy na marne pojda moje wysilki , bo boczki jak byly tak dalej beda
jeszcze jedno pytanie mam : czy robiac codziennie po 70 brzuszkow skosnych (rano 20 i wieczorem 50 ) czy beda jakies efekty widoczne golym okiem i po jakim czasie ?
dodam tez , ze codziennie robie zestaw 5 min na uda , co 2 dzień zabojczy trening i trzy razy w tygodniu biegam po 15 minut …
z gory dziekuje za odpowiedź
do klaustrofobia21 – postaramy sie dodac filmik, co do brzuszkow to owszem efekty beda widoczne, ale nie w krotkim czasie – za malo powtorzeń, ale w polaczeniu z innymi podanymi cwiczeniami efekty bedzie mogla zobaczyc juz po tygodniu
do Justyna – tak, bedzie okej
Czy jesli zamiast pilki lekarskiej wezme butelke 5 l z woda to bedzie ok? Chce zgubic choc troche boczkow do majowki
Co moge wziac za to 20 kg ?
do Bassia – po okolo 3 tygodniach
do Cornelia – efekty bylyby zblizone
a po jakim czasie beda efekty jak nie bd robic ostatniego cwiczenia ?
A jak bym zamiast cwiczenia 5 krecila na hula-hopie 10 min i dodala cwiczenie ktore polega na polozeniu sie na plecach, podniesieniu obu nog w gore, tak aby byly pod katem prostym, i odciaganie ich od siebie w bok rownoczesnie 2 serie po 30 powtorzeń to efekty byly by mniejsze czy takie same ?
do klara – pelna walizke ksiazek, 20kg ciezarki, glosniki… duzo tego
Mam pytanie czy cwiczenie codziennie 20 min na twisterze przyczynia sie do zniknecia?
do jak – tak twister pomaga na boczki
A czy wykonywanie tych cwiczeń pozwoli spalic oponke na brzuchu i uzyskac go plaskim?
do Madzia – na plaski brzuch polecam typowo cwiczenia na brzuch np. plaski brzuch w tydzień
nie rozumiem 3 cwiczenia. nie da sie zrobic skretu w takiej pozycji…
jak czesto wykonywac te cwiczenia aby zbic boczki w ok. 4 tygodnie?? codziennie czy np. co drugi dzień???
Jak czesto trzeba wykonywac te cwiczenia?? razy w tygodniu wystarczy??
do magda – codziennie
Ciezkie te cwiczenia, nie jestem pozbawiona kondycji, aczkolwiek uwazam, ze duze te obciazenia. Np. przez 10 min podnosic 20 kg – dla mnie to jest niewykonalne na ten moment.
wystarczy raz dziennie
cwicze dopiero tydzień i juz widze efekty, ale robie te wszystkie cwiczenia 2 razy dziennie, czy to nie jest za duzo, czy powinnam troche zwolnic. mam 17 lat , 175cm i waze 71kg.
do melisa – beda widoczne poźniej
a jezeli robi sie te cwiczenia bez zadnego obciazenia? wtedy efekty beda mniejsze i widoczne po dluzszym czasie czy w ogole ich nie bedzie?
Czym moge zastapic pilke lekarska?
do Asia – czyms co ma 5kg
czy po tych cwiczeniach, oprocz tego ze znikaja boczki, nie zanika tez talia? baardzo bym chciala tego uniknac
do ada – talia nie zanika
Kiedy robie sklony w lewa strone ma pracowac prawy boczek ?
hej chce miec plaski brzuch!! mam 14 lat 165cm wzrostu i waze 46 kl czy to normalna waga?
do Anka – sprawdź kalkulator bmi
do Admina:
mam pytanie do cwiczenia 3 – czy te skrety tulowaia maja wygladac tak, ze robie skret w lewo, a nastepnie w prawo? I gdy robie te skrety mam sie wiecej nie podnosic tylko gorna czesc ciala mam pozostawic troche nad ziemia?
do Asia350 – maja trwac tyle ile okreslono
do klaraa – dokladnie
czy te cwiczenia musza trwac az 50 minut ? 😮
Hej mam pytanie w cw. 5 pilke przenosimy rekami czy kladziemy ja na nogach ii nogami ?
do Lusiia – pilka caly czas jest w powietrzu
A po jakim czasie beda efekty, jezeli nie bede cwiczyc w weekend ?
Po jakim czasie boczki znikna, jak nie bede cwiczyc w weekend ? Moje boczki nie sa ogromne, ale przeszkadzaja mi ;|
do Admin – zaczelam cwiczyc od wczoraj i w sumie przeznaczam sobie na to 2 godz dziennie bo robie wiele innych cwiczen (na talie, posladki, itp. ) i mam maly problem bo przy robieniu np. brzuszkow skosnych tzn odrywajac sie od podlogi strasznie bola mnie dolne kregi (w krzyzu). czy tak powinno byc? co moge zrobic zeby zmniejszyc ten bol lub moze zastapic te cwiczenia czyms bardziej na stojaco? czekam na odpowiedz i pozdrawiam wszystkie walczace z boczkami!
do BrokenDie – po miesiacu
do werka – warto zrobic porzadna rozgrzewke
czy w pierwszym cwiczeniu trzeba uginac kolana?
cwiczenia naprawde dzialaja jesli sie po prostu nie sciemnia i wszystko wykonuje tak jak w tekscie, jednak potrzeba odrobiny silnej woli, checi i motywacji powodzenia.
do Iza – nie, kolan nie uginamy
Mam pytanie . po jakims tygodniu , ile mozna stracic centymetrow .? bardzo mnie to ciekami, poniewaz chce wiedziec ile moge to robic.
do dzasta – na pewno to nie zaszkodzi
czy jezeli w cwiczeniu 4 zamiast trzymac nogi ugiete stopami na ziemi bede je trzymala ugiete pod katem prostym w powietrzu bedzie taki sam efekt
a ile ok. uda mi sie zrzucic cm do 1 wrzesnia?
do cichaaa – to zalezy od twojego organizmu
Ja zaczne od dzisiaj mam nadzieje ze pomoze.!
te cwiczenia nalezy wykonywac codziennie ??
do admina : czego wazacego 20 kg moge uzyc w 2 cwiczeniu ???
do joooo – tak codziennie
nie wiem jak zrobic cwiczenie 4 czy gorna czesc ciala ma byc calkiem podniesiona ?
Czy byla by mozliwosc zamieszczenia filmiku z tymi cwiczeniami?? Byla bym bardzo wdzieczna.
alez ten Admin jest cierpliwy… ze spokojem odpowiada na wszystkie, powtarzajace sie po wiele razy pytania powodzenia zycze wszystkim Paniom!
a jak nie mam pilki to czym zastapic?ja waze 38 kg jak mam udźwignac 20 kg na 1 i 2 rece a jak nie bede wykonywac cwiczenia 2 to po kiedy zgubie boczki?
Czy te cwiczenia moga przyczyniac sie dodatkowo do zanku talii?
Chodzi mi o to, czy rozbuduje sobie talie i zaniknie mi wciecie?
Haa czy tylko moim ‘ciezarkiem’ byl sloik nutelli <3
do qazwsx – zniweluja boczki
Hej,powiem tak – mam problem z plecami,wiec robilam tylko sklony z ciezarkami i efekty sa WSPANIAlE. Zajelo mi to ok 2 tygodni,zeby widziec roznice, askoro byly to tylko ciezarki to efekty robienia wszystkich cwiczeń beda pewnie jescze szybsze!
Wielkie dzieki za te cwiczenia, nienawidzilam swoich boczkow i czulam sie MEGA źle,a teraz jest wspaniale!
Wasza stronka plus moja zmiana zywienia pozwolily mi zrzucic 10 kg w 2 mce!
do Ania – raz dziennie
Kiedy I ile razy dziennie najlepiej jest wykonywac te cwiczenia??
Jakie glupie pytania zadajecie… Pocwiczcie to zobaczycie efekty… jesli bedzie cos nie tak, to znowu zacznijcie jesc i poszukajcie innych cwiczeń. Ja te osobiscie polecam!
A mozna wykonywac cwiczenia bez obciazenia ?
do Kinia – mozna ale skutecznosc jest mniejsza
Witam. Waze przy wzroscie 172 cm okolo 57 kilogramow, a moim jedynym miejscem problematycznym sa wlasnie boczki (jakies 79-80 cm w pasie). Za ponad dwa miesiace czeka mnie studniowka, czy przy diecie 1200 kcal i sumiennym, codziennym wykonywaniu cwiczeń z dwudziestominutowym treningiem kardio przed jest mozliwe zejscie w okolicach pepka/boczkow jakies 5 centrymtrow? Pozdrawiam
do xyz – tak powinno ci sie udac
Do Admin:
chcialabym sie spyatc czy uda mi sie pozbyc “boczkow” do 30.11 bardzo mi na tym zaley? i czy znajde tu jakies inne cwizcenia na te okropne “boczki”
do zmotywowana – mozliwe, ze sie uda. Na boczki pomoga rowniez takie zestawy jak fat burning czy cwiczenia callanetics
bo na takie cos jak sie wylewa jakby ze spodni mowi sie boczki i na to co robi sie tak na plecach prawda? I ja ma wlasnie to ze jakby mi sie tluszcz wylewal ze spodni i chcialam sie zapytac na co sa te cwiczenia na to co ja mam czy na to drugie bo jak cwicze to wydaje mi sie ze to sa cwiczenia na te jakby plecowe boczki :>
do Jessie :] – nie powinna
Czy przy tych cwiczeniach “zanika” talia ?
do annekkk – ten zestaw jest bardzo skuteczny
a ktore cwiczenie na boczki jest najskuteczniejsze ?
a w tym pierwszym cwiczeniu robimy jakies przerwy czy bez przerwy 10 min >?
a czy mozna zaczym 10 min. to skorcic do 5 min. ? cwicze rowniez plaski brzuch w tydzień i szczuple uda w 5 min. . czy po 2 tyg. pozbede sie boczkow ?
do ninaks – mozliwe ze ci sie uda, zalezy ile masz tego do zrzucenia i jak twoj organizm podatny jest na odchudzanie
Te cwiczenia sa strasznie trudne, cwicze od poniedzialku i tak mnie wszystko juz boli ze w nocy spac nie moge :/ dzisiaj juz raczej nie dam rady…
mam problem. mianowicie chcialam wykonywac te cwiczenia ale nie dam rady. czy moze moge zastapic ten zestaw czyms innym ? dziekuje za odpowiedz
pozdrawiam !
Jak zrobic cwiczenie pierwsze? Nie rozumiem jak w bok mam sie przychylic, tzn w ten bok, w ktorym trzymam ciezarek? Adminie czy naprawde nie daloby sie wrzucic jakiegos filmiku?
do boczki – to proste cwiczenia sprobuj – mozesz wykonywac na poczatek mniej powtorzeń wkrotce zamiescimy jeszcze inne cwiczenia na boczki
cwiczenia wykonywac codziennie, czy robic przerwy?
Witam Nie za dobrze zrozumialam ostatnie cwiczenie. Rozumiem , ze kladziemy sie i bierzemy nogi nad glowe?? i lapiemy pilke nogami czy rekoma?? unosimy gorna czesc ciala??
Z gory dziekuje
do oliwcia257 – w ostatnim cwiczeniu siedzimuy z uniesionymi lekko nogami, pilka w rekach i robimy skrety
Prosze, dodajcie wkrotce te inne cwiczenia na boczki. Te trwaja za dlugo, a ja robie tez cwiczenia na plaski brzuch, na posladki i na uda, wiec musialabym poswiecac na wszystko prawie 2,5 godziny dziennie. :/ Wiem, ze ciezko zyskac ten sam efekt mniejszym nakladem czasu, no, ale moze macie (znajdziecie?) cos w stylu wlasnie cwiczeń na posladki w 8 minut czy plaskiego brzucha w tydzień – te cwiczenia zajmuja niewiele czasu i nie sa tak ciezkie, jak te na boczki, a sa naprawde skuteczne. Bylabym baaardzo wdzieczna. A tak w ogole to strona jest swietna i naprawde cwiczenia skuteczniejsze niz gdzie indziej. Dziekuje!
do Pati – lepiej zrobic calosc naraz ale jesli nie ma takiej mozliwosci to mozna to rozdzielic
pytanie do Admina: czy moge rozdzielac te cwiczenia? tzn czy np w poludnie moge zrobic pierwsze 2, a wieczorem pozostale, czy lepsze efekty beda jesli wszystkie zrobie “na raz”? z gory dziekuje za pomoc
Czy mozna prosic o filmik badź jakis rysunek cwiczenia 3 i 4? Bardzo prosze. Bylabym bardzo wdzieczna. Pozdrawiam
dziewczyny, rzeczywiscie teraz wszyscy pisza ale nikt nie czyta… Zadajecie w kolko te same pytania na ktore Admin udzielil juz odpowiedzi, wystarczy troszke poczytac:-)
do BWT – na brzuch polecam plaski brzuch w tydzień
Pytanie do Admina- Mam 13 lat a mecze sie z brzuchem i boczkami mimo iz jestem przecietnej postury. Czy to dobre w tym wieku i czy cwiczenia pomoga w zwalczeniu brzucha?
do BWT – powinny
A czy dla chlopakow cwiczenia na plaski brzuch zadzialaja?
A ja bym prosila filmik z tymi cwiczeniami. Na innych sa filmiki od razu czlowiek wiec co ma robic,a tutaj nie do końca rozumiem niektore cwiczenia.
Pozdrawiam.
Ile razy w tygodniu powtarzac te cwiczenia?
do MARTYNA – codziennie
Czesc wszystkim . mam pytanie: CZy jesli bede robila ten zestaw 3 razy dziennie, efektow moge spodziewac sie za tydzień lub poltora? Dziekuje z gory. Milego dnia i duzo endorfin zycze .
Nie rozumiem jak wykonac 2 cwiczenie
do lola – tak postaramy sie cos dodac – prosze o posta na forum w dziale PROsBY, wtedy dam znac czy juz jest
jesli bede robic od dzis czyli 27.05 do 30.06 dwa z tych cwiczeń codziennie to znikna mi boczki ?
CZY JAK BeDE WYKONYWAc cWICZENIE NUMER 3 I 4 TO PO MIESIaCU ZNIKNa MI BOCZKI ?????? BARDZO MI NA TYM ZALEzY PONIEWAz ZA MIESIaC MAM OBoZ
Z otyloscia nie ma przelewek. Ciezko z nia walczyccwicze wlasnie z tym zestawem – damy rade
Dodacie jeszcze jakies cwiczenia na boczki, lzejsze troche?
wlasnie skończylam robic te cwiczenie pierwszy raz juz za mna niestety nie udalo mi sie zrobic cw.2 20kg to jednak za duzo jak dla mnie ale i tak jestem z siebie zadowolona ze wgl jakos reszte cwiczen zrobilam pozdrawiam i trzymam za was kciuki )
Witam. Mam taki problem, ze jestem juz w poczatkowym stadium otylosci ;/ mam 160cm i waze 80kg. Czy te cwiczenia pomoga mi zrzucic te oponki wokol brzucha? I jakie cwiczenia jeszcze mam dodac aby miec wymarzona wage 60kg. ? Jakie cwiczenia beda najlepsze aby tyle zrzucic w jak najkrotszym czasie? Z gory dziekuje za odpowiedź.
Czy jak bede cwiczyc bez 1 cwiczenia i bez pilki ( bo nie mam ) to efekt bedzie nie wiele mniejszy ?
nie rozumiem o co chodzi w drugim cwiczeniu
Ile razy dziennie trzeba robi ?
do hfjh – raz/dwa razy dziennie
Witam,mam 16 lat, 55kg, 166 cm wzrostu a moim koszmarem wrecz sa boczki na dolnej czesci plecow. Czy te cwiczenia pomagaja “wyrobic” dolna czesc brzucha?