Ćwiczenia siłowe 40 minut dla pracy nad własnym ciałem

Najlepszym sposobem na pracę nad ciałem są ćwiczenia siłowe. Odpowiednio wykonane zapewniają pozbycie się nawet 40% tłuszczu! Poza tym dodają energii, spalają kalorie, pozwalają pozbyć się stresu i przedłużają życie. Naukowcy twierdzą, że osoby wykonujące ćwiczenia siłowe są nie tylko szczęśliwsi i zdrowsi, ale bardziej produktywni, za czym idzie zadowolenie z naszej pracy naszego szefostwa.

Ćwiczenia nie tylko pozwalają wzmocnić ciało ale i umysł!

W związku z tym przedstawię Wam trzy serie ćwiczeń siłowych, które pozwolą Wam na osiągnięcie tego wszystkiego nawet samemu w domu. Każde z ćwiczeń staramy się wykonywać przez ok. 30 sek, dzięki czemu całość zajmie nam ok. 40 min.

Po każdej z serii możemy sobie zrobić krótką przerwę. Na dole znajdziecie filmik, ale w związku z waszymi licznymi prośbami oraz tym, że ostatnio nic nie publikowałam – załączam również opisy do każdego z ćwiczeń 🙂

Ćwiczenia siłowe

No to zaczynamy!

Ćwiczenie 1:

Stajemy wyprostowani, ręce wzdłuż ciała, po czym zaczynamy wystawiać do przodu raz jedną, raz drugą nogę, w tym czasie zataczając koła rękami do góry. Tak przez 30 sek.

Ćwiczenie 2:

Następnie stajemy i podnosimy jedną nogę zgiętą w kolanie. Ręce prostujemy do góry, stykając dłonie razem. Nogę opuszczamy razem z rękami, podnosimy drugą nogę, tym razem pod nią stykając dłonie. Energicznie opuszczamy podnosząc poprzednią znów się prostując i stykając dłonie u góry. Po czym znów opuszczamy ręce i zmieniamy nogę. Całe ćwiczenie wykonujemy 30 sek, zmieniamy kierunek i analogicznie powtarzamy w układzie odwrotnym przez kolejne 30 sek.

Ćwiczenie 3:

Następnie biegniemy w miejscu podskakując raz na jednej, raz na drugiej nodze. Rękami machamy na przemian raz jedną w przód, drugą w tył jakbyśmy faktycznie biegli. Ćwiczymy w ten sposób kolejne 30 sek.

Ćwiczenie 4:

Kolejne ćwiczenie będzie polegać na quickstepie. Podbiegamy krok do przodu prawą nogą, lewa podąża za nią i do tyłu tak samo. Po czym zmieniamy nogi, prawa zaczyna podążać za lewą. Ćwiczymy przez kolejne pół minuty. Następnie stajemy wyprostowani, prawą nogę odstawiamy w prawo, lewą w lewo, prawą wracamy do środka, po czym znów odstawiamy w prawo, lewą do środka, po czym ostawiamy ją w lewo i tak na przemian coraz szybciej. Ćwiczenie wykonujemy przez pół minuty. Po czym robimy to samo przez kolejne pół, ale zaczynając od lewej nogi.

Ćwiczenie 5:

Stajemy w rozkroku, zniżając ciało przy utrzymując się na kolanach. Prostując się na zmianę wyrzucamy prawą rękę zgiętą w pięść w lewą stronę i lewą rękę w prawą stronę przez kolejne 30 sek w szybkim tempie.

Ćwiczenie 6:

Stajemy w rozkroku i robimy szybki bieg w miejscu w tej pozycji ręce utrzymując zgięte na wysokości klatki piersiowej. Jak się zmęczymy to robimy sobie przerwy biegnąc powolutku w miejscu, po czym powtarzamy. Całość wykonujemy przez kolejne 30 sek.

Ćwiczenie 7:

Następnie stajemy na jednej nodze, po czym przeskakujemy w rozkrok. Wskakujemy drugą nogą i znów przeskakujemy w rozkrok. Powtarzamy ćwiczenie na przemian, wyrzucając przy tym ręce na boki przez kolejne 30 sek.

Ćwiczenie 8: Powtarzamy ćwiczenie 2

Ćwiczenie 9: Powtarzamy ćwiczenie 5

Ćwiczenie 10: Powtarzamy ćwiczenie 6

Ćwiczenie 11: Powtarzamy ćwiczenie 7

Ćwiczenie 12: Powtarzamy ćwiczenie 4

Robimy sobie chwilę przerwy przed kolejną serią ćwiczeń

Ćwiczenie 13:

Siadamy z wyprostowanymi nogami. Następnie wyprostowani obracamy się w prawo jak najbardziej potrafimy i w lewo, w prawo i w lewo – tak jakbyśmy przekładali piłkę lekarską z jednej strony na drugą. Jeśli ją mamy, możemy ją do tego użyć. Wykonujemy ćwiczenie przez kolejne 30 sek.

Ćwiczenie 14:

Kładziemy się na podłodze na plecach, nogi zginamy w kolanach. Ręce kładziemy na podłodze rozstawiając je na boki. Skręcamy ciało dotykając kolanami podłogi raz z prawej strony, raz z lewej i tak na zmianę. Możemy oderwać nogi od podłogi i zachowując je zgięte robimy tak samo, ale utrzymując je w powietrzu.

Ćwiczenie 15:

Pozostajemy w pozycji leżącej na plecach, unosimy nogi zginając je w kolanach w kąt prosty. Dotykamy rękami kolan i próbujemy je odepchnąć. Kolana natomiast staramy się utrzymać mimo to w tej pozycji. Odpoczywamy i powtarzamy ćwiczenie.

Ćwiczenie 16:

Pozostajemy w pozycji leżącej z nogami zgiętymi w kolanach w kąt prosty. Ręce kładziemy na podłodze wzdłuż ciała. Następnie dotykamy jedną piętą podłogi, następnie drugą, na zmianę przez kolejne 30 sek.

Ćwiczenie 17: Powtarzamy ćwiczenie 13

Ćwiczenie 18: Powtarzamy ćwiczenie 14

Ćwiczenie 19: Powtarzamy ćwiczenie 15

Ćwiczenie 20: Powtarzamy ćwiczenie 16

Ćwiczenie 21:

Następnie klękamy na kolanach opierając się łokciami o podłogę. Podnosimy ciało na nich dotykając palcami u stóp podłogi. Następnie dotykamy raz prawym, raz lewym kolanem podłogi na zmianę, przez kolejne pół minuty.

Ćwiczenie 22:

Następnie wracamy do uklęku. Kolana zgięte w 90stopni, łokcie także zostawiamy zgięte w 90stopni. Unosimy do przodu lewe kolano, dotykamy go prawym łokciem, po czym prostujemy nogę oraz rękę. Powtarzamy kilka razy po czym zmieniamy lewą nogę na prawą i prawą rękę na lewą i analogicznie powtarzamy ćwiczenie.

Ćwiczenie 23:

Kładziemy się na brzuchu, prostujemy nogi, ręce kładziemy obok ciała zgięte w łokciach w kąt prosty. Podnosimy klatkę piersiową wraz z rękami jak najbardziej odchylając ją do tyłu, po czym znów się kładziemy. Powtarzamy ćwiczenie przez 30 sek.

Ćwiczenie 24:

Siadamy na zgiętych w kolanach nogach i prostujemy się przez chwilę kładąc dłonie przed sobą na podłodze. Następnie klękamy na kolanach w kącie prostym unosimy lewą nogę zgiętą w kolanie. Prawą dłonią dotykamy skroni. Prostujemy nogę, rękę odchylamy do tyłu ciągnąc za sobą głowę.

Po czym wracamy nogą do zgięcia, a lewym łokciem dotykamy jej kolana. Znów ją prostujemy, a rękę odchylamy. Powtarzamy kilka razy, po czym zmieniamy rękę i nogę na drugą i analogicznie powtarzamy ćwiczenie w drugą stronę.

Robimy sobie chwilę przerwy przed kolejną serią ćwiczeń

Ćwiczenie 25:

Stajemy w rozkroku, dłonie łączymy przed sobą splatając palce. Następnie prostujemy je odchylając je w prawy górny róg, po czym przenosimy je w lewy dolny róg zginając przy tym ciało w kolanach. Powtarzamy kila razy, po czym zmieniamy nogę, za czym także stronę wyrzutu rąk.

Ćwiczenie 26:

Stajemy w rozkroku, następnie zginamy kolana w kąt prosty dotykając je jednocześnie zgiętymi łokciami. Następnie prostujemy prawą rękę przesuwając ją pionowo do góry, lewa podąża za nią, a my jednocześnie wstajemy i prostujemy nogi. Powtarzamy zgięcia oburącz i wyprosty na zmianę przez kolejne 30 sek.

Ćwiczenie 27:

Następnie stajemy odchylając lekko pupę do tyłu. Ręce lekko zginamy składając palce do środka w dłoń zostawiając wyprostowany jedynie kciuk. Dłonie łączymy od zewnętrznych stron do siebie i rozłączamy ręce odchylając je na bok. Robimy raz jeszcze to samo, po czym za trzecim razem nie rozłączamy rąk tylko prostujemy się utrzymując je złączone ze sobą tak jak do tej pory. Powtarzamy ćwiczenie przez 30 sek.

Ćwiczenie 28: Powtarzamy ćwiczenie 25

Ćwiczenie 29: Powtarzamy ćwiczenie 26

Ćwiczenie 30: Powtarzamy ćwiczenie 27

Ćwiczenie 31:

Kładziemy się na plecach, zginamy kolana, opieramy pięty o podłogę odrywając palce. Ręce kładziemy wyprostowane wzdłuż ciała. Podnosimy pupę do góry, utrzymujemy przez chwilkę, po czym kładziemy ją na podłogę na przemian przez kolejne 30 sek.

Ćwiczenie 32:

Kładziemy się na prawym boku, prawą rękę prostujemy wzdłuż ciała do góry, nogi lekko zgięte w kolanach. Dłoń drugiej ręki kładziemy na podłodze przed sobą na wysokości biustu. Podnosimy górną partię ciała się nie odrywając lewej dłoni, tylko prostując rękę. Prawą przesuwamy po linii do siebie.

Możemy też dotykać nią głowy i podczas ćwiczeń odrywać i dotykać łokciem podłogi – jak nam wygodniej. Po czym powoli wracamy do położenia się i tak na zmianę. Następnie zmieniamy bok i ułożenie rąk i nóg.

Ćwiczenie 33:

Tym razem kładziemy się na brzuchu. Dotykając palcami u stóp podłogi podnosimy się na rękach i kładziemy się z powrotem – coś na wzór pompek. Ćwiczenie standardowo wykonujemy przez 30 sek.

Ćwiczenie 34:

Kładziemy się na lewym boku, lewą ręką zgiętą w łokciu opierając się na podłodze. Dłoń kładziemy na podłodze. Lewą nogę zginamy w kolanie i na niej się opieramy, prawą prostujemy. Następnie unosimy się na lewej ręce i lewym kolanie, drugą rękę prostując nad głowę. Następnie łokieć wyprostowanej ręki stykamy z kolanem prawej nogi, którą unosimy zginając.

Prostujemy prawą rękę i nogę i znów je ze sobą stykamy i tak na zmianę. Następnie zmieniamy bok i wykonujemy analogicznie na drugim boku te same ćwiczenia.

Robimy sobie chwilę przerwy przed kolejną serią ćwiczeń

Ćwiczenie 35:

Kładziemy się na prawym boku, prawą rękę zginamy w łokciu podpierając dłonią głowę. Prawą nogę zostawiamy lekko zgięta na podłodze, lewą unosimy zginając ją w kolanie do tyłu. Łapiemy lewą ręką palce u stóp i pociągamy do siebie wytrzymując tak kolejne 30 sek. po czym zmieniamy bok i powtarzamy ćwiczenie analogicznie na drugim boku.

Ćwiczenie 36:

Następnie kładziemy się na plecach, ręce rozkładamy na boki. Nogi łączymy w kostkach i unosimy zginając je w kolanie kładziemy kolana na lewy bok, zostajemy tak chwilę, po czym łączymy prawą rękę do lewej. Następnie prawą znów kładziemy na prawy bok i znów łączymy ją do lewej. Następnie zmieniamy bok i powtarzamy analogicznie to ćwiczenie na drugim boku.

Ćwiczenie 37:

Następnie wracamy do uklęku. Lewą stopę opieramy o podłogę, prawą podpieramy na kolanie, dotykając palcami u prawej stopy podłogi. Podnosimy prawe kolano prostując nogę i znów wracamy do podpierania się nim o podłogę. Powtarzamy ćwiczenie parę razy i zmieniamy nogę. Wykonujemy ćwiczenia analogicznie na drugiej nodze.

Ćwiczenie 38:

Siadamy na wyprostowanych nogach. Prawa nogę zginamy w kolanie i stawiamy stopę po lewej stronie ciała na wysokości lewego uda. Lewą ręką podtrzymujemy nogę, odchylając ciało w prawą stronę. Wytrzymujemy tak ok. 20-30 sek i zmieniamy swoje położenie na druga stronę.

Ćwiczenie 39:

Siadamy popierając się rękami z tyłu. Lewą nogę stawiamy na stopie zgiętą w kolanie w kącie prostym. Prawą nogę zginamy i kładziemy na lewej. Prostujemy sylwetkę na wyprostowanych rękach, po czym lekko się garbimy i znów prostujemy i tak na zmianę. Zmieniamy stronę.

Ćwiczenie 40:

Wstajemy, krzyżujemy nogi i stykamy ze sobą zewnętrzne krawędzie stóp. Prawą nogę stawiamy z przodu, lewą z tyłu. Następnie schylamy się dotykając palcami u rąk podłogi. Podnosimy się i zmieniamy stronę ułożenia stóp. Lewa z przodu, prawa z tyłu i powtarzamy.

Ćwiczenie 41:

Stajemy wyprostowani, ręce odchylamy do tyłu splatając razem palce. Wytrzymujemy tak 20-30 sek., po czym puszczamy ręce wolno.

Ćwiczenie 42:

Następnie prawą dłoń opieramy z prawego boku i lewą ręką dotykamy prawego łokcia próbując go nią pociągnąć na swoją stronę. Trzymamy przez 20-30 sek. Zmieniamy ręce i powtarzamy ćwiczenie.

Ćwiczenie 43:

Stajemy wyprostowani w lekkim rozkroku. Ręce podnosimy do góry, zginamy je lewą ręką łapiąc za prawy łokieć, po czym przechylamy się w lewą stronę. Tkwimy w tej pozycji jakieś 20-30 sek, po czym zmieniamy stronę i powtarzamy ćwiczenie z drugiej strony.

Ćwiczenie 44:

Następnie stajemy wyprostowani na lekko zgiętych nogach. Prawą nogę wystawiamy lekko do przodu i zginamy się dotykając prawą ręką palców u stóp prawej nogi. Prostujemy się, po czym wykonujemy to samo druga ręką na drugiej nodze, po czym prostujemy się. Powtarzamy ćwiczenie jeszcze kilka razy.

Koniecznie sprawdź:

• Hot Joga tzw. Joga Bikram
• JOGA – dla kogo, czym jest Asan i podstawowe ćwiczenia Jogi
• 45-minutowy trening – Epic Cardio Boxing
• Ćwiczenia cardio na spalanie kalorii [PORADNIK] dla Ciebie
• Jak utrzymać efekty ćwiczeń? to PROSTE!