Wpisz co chcesz wyszukać...

Marzą ci się jędrne pośladki? Musisz poprawić swoją sylwetkę, bo zbliżają się wakacje i wstyd ci założyć bikini? To dobrze trafiłaś. Przedstawimy ci zestaw ćwiczeń, dzięki którym twoje pośladki staną się jędrne i ładne, także wszyscy będą ci zazdrościć. Pamiętaj, że sama dieta nie wystarczy – liczy się ruch. Znając współczesne preferencje społeczeństwa ilość ruchu w ciągu dnia u przeciętnego człowieka jest znikoma.

Tak, więc porzuć tryb siedzący i poświęć klika minut dziennie na poprawienie swojej sylwetki, a do wakacji będziesz miała taką sylwetkę, o jakiej marzysz.

Wakacje zbliżają się dużymi krokami. Panie już szaleją w poszukiwaniu odpowiedniego bikini na plażowe szaleństwa. Czas też pomyśleć o spaleniu zimowego tłuszczyku.

Jeśli nie jesteś zadowolona z wyglądu twoich pośladków, wstyd ci założyć bikini, to dobrze trafiłaś. Postaram się przedstawić kilka prostych ćwiczeń, które powtarzane regularnie, przez kilka minut dziennie, pozwolą ci uzyskać upragnioną sylwetkę i jędrne pośladki.

Ćwiczenia na pośladki

Przysiady

– to jedne z najpopularniejszych ćwiczeń na jędrne pośladki i nie tylko, bo świetnie też wpływają na biodra i uda. Odmian przysiadów jest wiele: można ćwiczyć z ciężarkami w ręku, co pozwala jednocześnie ćwiczyć partie dolne jak i górne twojego ciała, można wykonywać przysiady przy ścianie, bądź trzymając się krzesła.

Zasada jest jednak zawsze taka sama – rozkładamy nogi na szerokość bioder, plecy prostujemy, ręce układamy na biodrach, a następnie uginamy kolana. Teraz powoli obniżamy się całym ciałem, coraz bardziej uginając kolana, aż uzyskamy kąt prosty, a następnie powoli się podnosimy aż do wyprostowania.

Pamiętajcie, żeby cały czas utrzymywać proste plecy. Każda seria przysiadów niech liczy 10 zejść. Serię powtórzyć 5 razy po 10 sekundowych przerwach.

One-Legged Deadlifts

– ciekawe ćwiczenie, które bardzo dobrze kształtuje pośladki i uda, a także dolną część pleców. To ćwiczenie na pośladki jest świetnym sposobem na zmienianie intensywności ćwiczeń i zaangażowanie mięśni odpowiadających za utrzymanie równowagi. Ćwiczenie to jest niezalecane osobom, które mają problemy z kręgosłupem.

Zasady ćwiczenia

Na wstępie musimy znaleźć jakąś piłkę, która posłuży nam w ćwiczeniu. A następnie lewą nogę przesuwamy do tyłu, uginamy kolano i lekko wspinamy się nią na palcach. Prawą nogę wysuwamy delikatnie do przodu i pewnie ją układamy na podłodze, kolano delikatnie uginamy. Całe ciało pochylamy do przodu, w rękach trzymamy piłkę.

Ciało pochylamy do momentu, aż plecy będą równolegle położone w stosunku do podłoża. Teraz zaczynamy podnosić piłkę na wysokość głowy bardzo powoli, a następnie ją powoli opuszczać i tak 10 razy. Potem wstajemy robimy krótką przerwę i powtarzamy ćwiczenie jeszcze 3 razy.

Wymach nóg na klęcząco

– ćwiczenie, które świetnie wpływa na pośladki, ale także i na mięśnie ramion oraz uda. To ćwiczenie na pośladki jest bardzo proste i pewnie każda z was już je nieraz w swoim życiu wykonywała za czasów szkolnych. Zaczynamy od uklęknięcia, dłonie opieramy na szerokości ramion na podłodze. Pamiętaj, aby tułów był prosty, bo inaczej ćwiczenie nie ma sensu.

Następnie podnosimy kolejno raz jedną, raz drugą nogę do góry, uginając ją w kolanie tak, aby czuć pracę pośladków. I tak 10 razy, potem 10 sekund przerwy i kolejna seria. Serii powinno być 5.

  Ćwiczenia na płaski brzuch cz. 1
  [PORADNIK] jak prawidłowo i efektywnie ćwiczyć na SKAKANCE?!
  Ćwiczenia na nogi cz.2
  Ćwiczenia na uda cz. 2
  Ćwiczenia odchudzające - Rower
Tags:
Oceń artykuł

You Might also Like

33 Komentarzy

  1. Avatar

    Jakie to jest ciezkie! Ja ledwo stoje po tym wszystkim. Mam nadzieje, ze efekty beda proporcjonalne do wykonanej pracy

    Odpowiedz
  2. Avatar

    No dobra odzywam sie. Dzisiaj 4 dzień cwiczeń i juz mniej boli, a czuje ze mam silniejsze uda, a posladki nie bardzo. Ale dobrze, na udach tez mi zalezy.

    Odpowiedz
  3. Avatar

    no ciekawe, czy to rzeczywiscie pomoze.. mam ogromna nadzieje, ze tak. Bo w końcu chcialabym cos zrobic ze soba.. 3majcie kciuki.

    Odpowiedz
  4. Avatar

    do belka – po ok 2 tygodniach

    Odpowiedz
  5. Avatar

    po jakim czasie widoczne sa efekty?

    Odpowiedz
  6. Avatar

    Mam 40 lat czy i mi pomoga te cwiczenia na jedrnosc posladkow i by je uniesc troche widac ze sie rozleniwily czy wiek moj ma jakies znaczenie czy i ja moge wykonywac te cwiczenia i miec efekty ? z gory dziekuje za odpowiedz

    Odpowiedz
  7. Avatar

    do Dominika – tak te cwiczenia ci pomoga

    Odpowiedz
  8. Avatar

    Sprobuje dzisiaj z tymi cwiczeniami mam nadzieje ze cos pomoga.

    Odpowiedz
  9. Avatar

    mam problemy z kregoslupem, jakim cwiczeniem moge zastapic cwiczenie drugie?

    Odpowiedz
  10. Avatar

    Czy te cwiczenia pomoga na powiekszenie pupy? Jesli nie to prosila bym o takie cwiczenia.
    Z gory dziekuje

    Odpowiedz
  11. Avatar

    wspaniale cwiezczenia po nich dostalam piekne posladki, lepsze jak swatka tatka Lopez

    Odpowiedz
  12. Avatar

    Po bokach moje posladki maja takie jakby wglebienia.Czy dzieki tym cwiczeniom te wglebienie sie „wypelnia” i posladki stana sie okragle? Jesli nie, to jakie moge robic na to cwiczenia?

    Odpowiedz
  13. Avatar

    do natiiii – powinno ci sie udac

    Odpowiedz
  14. Avatar

    Nie rozumiem cwiczenia 3

    Odpowiedz
  15. Avatar

    Nie rozumiem cwiczenia 2

    Odpowiedz
  16. Avatar

    dziewczyny a czy miesnie nog nie rosna o tych cwiczen? ;> nogi tez chudna?

    Odpowiedz
  17. Avatar

    ciezkie ale oplaca sie juz po niedlugim czasie widac efekty ja cwicze juz mies i jestem w 100% zadowolona na poczatku to mi sie zdawalo takie ciezkie mialam codziennie zakwasy ale po pewny czasie przyzwyczajilam sie . dalej kobietki trzymam kciuki

    Odpowiedz
  18. Avatar

    podobne cwiczenia mam na kick-boxingu, tyle ze zmienionu uklad rak, bo trzeba przez caly czas trzymac garde

    Odpowiedz
  19. Avatar

    mam takie pytanie czy wykonujac te cwiczenia regularnie jest szansa ze pupa sie wypukli? i nie zmniejszy ? bo boje sie ze moze mi sie zmniejszyc..prosze o odpowiedz

    Odpowiedz
  20. Avatar

    do malwina – tak

    Odpowiedz
  21. Avatar

    do nanka – szybsze efekty dadza ci cwiczenia na posladki w 8min

    Odpowiedz
  22. Avatar

    Witam . mam pytanie do Admina . Chcialabym sobie ujedrnic posladki podniesc je do gory bo teraz sa takie obwisle i wgl bez zycia . czy jezeli bede wykonywala te cwiczenia to po 2 tygodniach zobzce fajne efekty ? PRosze o odp .Pozdrawiam

    Odpowiedz
  23. Avatar

    do admina
    na czym polega 2 cwiczenia, czy ciezar ciala jest caly czas na lewej nodze?

    Odpowiedz
  24. Avatar

    Dla nierozumiejacych cwiczenia 2 – google nie gryzie. Wystarczy wpisac One-Legged Deadlifts.

    Odpowiedz
  25. Avatar

    do jaaa – wykonuj je co 2 dni to bedzie okej

    Odpowiedz
  26. Avatar

    podoba mi sie wielkosc mojej pupy, ale chcialabym ja ujedrnic czy te cwiczenia mi pomoga, czy pupa mi sie zmniejszy?

    Odpowiedz
  27. Avatar

    do aleksandra – dobry bedzie zabojczy trening

    Odpowiedz
  28. Avatar

    Do Admina
    A jakie cwiczenia robic na tluszcz pod posladkami?

    Odpowiedz
  29. Avatar

    Moja pupa jest dosc duza, chcialabym zeby troche sie wypuklila i zmalala z szerokosci.

    Odpowiedz
  30. Avatar

    Mam bardzo mala pupe, czy powiekszy sie od tego cwiczenia?

    Odpowiedz
  31. Avatar

    miesnie nog nie rosna o tych cwiczen??

    Odpowiedz
  32. Avatar

    Witam. Ktore z cwiczen na posladki beda najlepsze na spalenie tluszczu? Chodzi mi o spalenie paru cm…

    Odpowiedz
  33. Avatar

    Kobieta na tym zdjeciu cierpi na lordoze.

    Odpowiedz

Napisz komentarz

Twój adre e-mail nie będzie widoczny. Pole wymagane oznaczone są gwiazdką (*)