Wykroki niestety nie są najbardziej ulubionymi ćwiczeniami na siłowniach, ponieważ wymagają dużego wysiłku, ale warto je robić, by świetnie dorzeźbić pośladki, mięśnie ud i ogólnie nogi. Zatem to właśnie dzięki wykrokom zauważalnie ujędrnisz pośladki i wyszczuplisz dolną partię ciała.
Jak prawidłowo robić wykroki, by móc liczyć na jak najlepsze efekty? a jednocześnie nie stracić zapału i motywacji w trakcie wykonywania ćwiczenia?
… zacznijmy od tego:
Wykroki polegają na zrobieniu kroku w przód, zginając w stawie kolanowym nogę wykroczną. Krok można wykonać w przód, do boku lub w tył. Wykonując krok w tył, nie będzie to już wykrok, a zakrok. Wykrok wykonujemy, zginając jedną nogą, a drugą zostawiamy wyprostowaną.
Poniżej znajduje się grafika, która pokazuje, jak wygląda wykrok i jakie mięśnie on angażuje:
Jak widać, podczas wykroku ćwiczenie angażuje następujące partie mięśni:
Jak widzisz, wykroki są ćwiczeniami wielostawowymi, które angażują mnóstwo grup mięśniowych.
Instruktorzy na siłowni mówiąc o wypadzie, mają na myśli czasem wykrok, a czasem zakrok. Oba ćwiczenia są bardzo do siebie podobne, z tą jednak różnicą, że wykroku nie da się zrobić w tył i tak jak już pisałem, będzie to wtedy zakrok.
Wykrok robimy więc, wykonując krok w przód, zginając nogę wykroczną i pozostawiając nogę tylną wyprostowaną.
Stagnacja w treningach i brak efektów wykonywania wykroków strasznie demotywuje. Aby tego uniknąć, co jakiś czas zmieniaj wykroki na inną odmianę, by zaangażować do pracy inne grupy mięśni.
Oto najciekawsze rodzaje wykroków:
Co daje ćwiczenie wykroków? zalet jest bardzo wiele i ciężko zrozumieć, dlaczego to ćwiczenie jest tak bardzo niedoceniane wśród ćwiczących.
Ćwicząc wykroki:
Wykroki to ćwiczenia złożone, które angażują każdą z nóg oddzielnie, co pozwala na zmniejszenie dysproporcji w wyglądzie i sile Twoich nóg.
Poza tym jest to najlepsze ćwiczenie kształtujące mięśnie pośladków, które pełnią kluczową rolę w zachowaniu prawidłowej postawy ciała.
… na co uważać?
Jeśli jesteś osobą początkującą, zwróć uwagę na często popełniany przez ćwiczących błąd, chodzi o uderzanie kolanem nogi zakrocznej (tylna noga) o podłogę. Uderzanie kolanem wynika z braku kontroli nad obniżaniem tułowia.
Możesz więc przy pierwszych próbach ćwiczenia, ćwiczyć na miękkiej macie, aby zbytnio nie obić sobie kolana, co może w konsekwencji doprowadzić do długotrwałej kontuzji.
Innym najczęściej popełnianym błędem jest pochylanie tułowia do przodu. Błąd ten wynika z niedostatecznej elastyczności stawów biodrowych oraz słabych mięśni w dolnej części grzbietu.
Wykonywanie wykroków można urozmaicać przez modyfikowanie podstawowej wersji tego ćwiczenia. Zacznij więc od klasycznych ćwiczeń, zginając i prostując nogę wykroczną w stawie kolanowym bez odrywania jej od podłoża.
Następnie spróbuj przejść do kolejnego etapu zaawansowania i wykonaj wykroki do tyłu i wykroki naprzemienne w miejscu.
Po wzmocnieniu nóg i nabraniu dobrej techniki możesz do treningu włączyć wykroki z hantlami, wykroki ze sztangą, czy nawet zakroki z hantlami jeśli Twoje mięśnie nóg są gotowe na taki wysiłek.
Wiesz już jak właściwie robić wykroki, na co uważać i jak zwiększać stopień trudności wykonywanych ćwiczeń, aby jak najbardziej urozmaicić trening i pobudzić jak najwięcej włókien mięśniowych do pracy.
Zanim włączysz wykroki do treningów nóg, upewnij się, że dysponujesz wystarczającą stabilnością, a po wypracowaniu właściwej techniki, dodaj do treningu obciążenie, które jeszcze lepiej pobudzi mięśnie do wysiłku.
Ponieważ ćwiczenia te mają działanie ujędrniające i wysmuklające, wykroki są ćwiczeniami idealnymi dla kobiet, które chcą poprawić wygląd pośladków. Właściwie przykładając się do ćwiczeń, już po kilku treningach można zobaczyć różnicę w wyglądzie pupy, ud oraz nóg.
Oprócz walorów estetycznych ćwiczenie to znacznie poprawia równowagę, dlatego świetne nadaje się dla sportowców z różnych dziedzin sportowych.
Koniecznie przeczytaj: