Wykroki [9 rodzajów] i cenne WSKAZÓWKI o których musisz wiedzieć!

Wykroki niestety nie są najbardziej ulubionymi ćwiczeniami na siłowniach, ponieważ wymagają dużego wysiłku, ale warto je robić, by świetnie dorzeźbić pośladki, mięśnie ud i ogólnie nogi. Zatem to właśnie dzięki wykrokom zauważalnie ujędrnisz pośladki i wyszczuplisz dolną partię ciała.

Jak prawidłowo robić wykroki, by móc liczyć na jak najlepsze efekty? a jednocześnie nie stracić zapału i motywacji w trakcie wykonywania ćwiczenia?

… zacznijmy od tego:

Czym są wykroki?

Wykroki polegają na zrobieniu kroku w przód, zginając w stawie kolanowym nogę wykroczną. Krok można wykonać w przód, do boku lub w tył. Wykonując krok w tył, nie będzie to już wykrok, a zakrok. Wykrok wykonujemy, zginając jedną nogą, a drugą zostawiamy wyprostowaną.

Poniżej znajduje się grafika, która pokazuje, jak wygląda wykrok i jakie mięśnie on angażuje:

Jak widać, podczas wykroku ćwiczenie angażuje następujące partie mięśni:

• pośladki,
• uda,
• łydki,
• mięśnie brzucha i grzbietu,
• mięśnie dwugłowe i czworogłowe.

Jak widzisz, wykroki są ćwiczeniami wielostawowymi, które angażują mnóstwo grup mięśniowych.

Jakie są różnice między wykrokiem a zakrokiem?

Instruktorzy na siłowni mówiąc o wypadzie, mają na myśli czasem wykrok, a czasem zakrok. Oba ćwiczenia są bardzo do siebie podobne, z tą jednak różnicą, że wykroku nie da się zrobić w tył i tak jak już pisałem, będzie to wtedy zakrok.

Wykrok robimy więc, wykonując krok w przód, zginając nogę wykroczną i pozostawiając nogę tylną wyprostowaną.

Zalety wykroków

• Wykonując wykroki, angażujesz do ćwiczeń każdą nogę osobno, eliminując w ten sposób dysproporcje. Bo np. podczas ćwiczeń łączonych (przysiady), silniejsza noga przyjmuje na siebie większe obciążenie, odciążając nogę słabszą.
• Wykroki to świetny spalacz tłuszczu, ponieważ ćwiczenie wymaga zaangażowania wielu mięśni, przez co znacznie zwiększa się wydatek energetyczny.
• Wykroki poprawiają utrzymanie równowagi, wzmacniając mięśnie stabilizujące.
• Wykonując je, podniesiesz mięśnie pośladków i zaokrąglisz je.

Wady wykroków

• Podstawowa wada wykroków, to fakt, że podczas ćwiczenia dochodzi do nadmiernego wyginania dolnej części grzbietu. Oczywiście wyginanie grzbietu można próbować minimalizować poprzez utrzymanie kontroli nad wygięciem.
• Jeśli wykroki będziesz wykonywać zbyt długie, to możesz narazić na uszkodzenie staw kolanowy, dlatego na bieżąco kontroluj odległość wykroku.

Rodzaje wykroków

Stagnacja w treningach i brak efektów wykonywania wykroków strasznie demotywuje. Aby tego uniknąć, co jakiś czas zmieniaj wykroki na inną odmianę, by zaangażować do pracy inne grupy mięśni.

Oto najciekawsze rodzaje wykroków:

1. Wykroki tradycyjne – czyli klasyczna wersja wykroków, które wykonuje się na płaskiej powierzchni. Oprzyj ręce na biodrach i startując z pozycji stojącej, obniż biodra, robiąc krok do przodu, uginając nogę wykroczną.
2. Wykroki w bok – świetnie wzmacniają stabilizację mięśni bioder. Ćwiczenie wykonujemy z pozycji wyjściowej stojącej. Wystaw jedną nogę w bok i opuść tułów jak najniżej, zginając nogę, która jest z boku. Wykroki w bok wymagają mocno rozciągniętych mięśni ud i elastyczności stawów kolanowych i biodrowych, a także bardzo dobrze wyrobio­nego zmysłu równowagi. Jest to najtrudniejsza wersja wykroków.
3. Wykroki z użyciem stopnia – zaczynamy, stojąc obiema nogami na stopniu. Robimy krok do przodu, obniżając biodra, po czym wracamy nogą wykroczną z powrotem na stopień.
4. Wykroki ze skrętem tułowia – ten rodzaj ćwiczenia świetnie angażuje mięśnie brzucha. Robiąc wykrok do przodu, skręcamy ciało w kierunku nogi wykrocznej. Wracamy do pozycji wyjściowej, po czym robimy wykrok drugą nogą.
5. Wykroki z ciężarem – jest to ćwiczenie bardziej zaawansowane, które należy wykonywać dopiero kiedy klasyczne wykroki opanowaliśmy w 100%! Aby dodatkowo obciążyć się, możesz wykorzystać hantle lub kettlebell, sztangę opieraną na barkach lub piłkę lekarską.
6. Wykroki chodzone – pozycja wyjściowa to ręce na biodrach. Zaczynamy wysuwać raz jedną nogę do przodu, raz drugą. Nogę w kolanie uginamy do kąta prostego (90 stopni) i pilnujemy, by trzymać plecy prosto. W ten sposób krocząc, przemieszczamy się. Dla bardziej zaawansowanych ćwiczących polecam wykroki chodzone ze sztangą lub hantlami, jest to dużo bardziej efektywna forma ćwiczenia niż wykroki w miejscu.
7. Jumping Lunge – jest to jeszcze bardziej zaawansowana wersja wykroków. Ćwiczenie jest trudniejsze, ale za to przynosi nadzwyczaj dobre rezultaty. Startujemy z pozycji stojącej, robimy wykrok, po czym wybijamy się w górę, w czasie skoku zmieniamy nogi i lądujemy z drugą nogą w wykroku. Nie zapomnij dobrze amortyzować skoki, by uniknąć kontuzji.
8. Wykroki na maszynie Smitha – to świetny sposób na rozwój mięśni czworogłowych, dwugłowych i mięśni pośladków. Należy wejść pod gryf, oprzeć go na tylnej części karku i zrobić ruch wykroczny, po czym nabrać powietrza i zrobić pierwszy głęboki przysiad, a następnie ruchem jednostajnym wypychamy tułów w górę, wydychając powietrze.
9. Zakroki – aby zrobić zakrok, startujemy z pozycji stojącej i robimy krok do tyłu, stawiając stopę na palcach. Teraz lekko opuść tułów, zginając także drugą nogę.

Wykroki – efekty

Co daje ćwiczenie wykroków? zalet jest bardzo wiele i ciężko zrozumieć, dlaczego to ćwiczenie jest tak bardzo niedoceniane wśród ćwiczących.

Ćwicząc wykroki:

• wyrzeźbisz uda i pośladki,
• wzmocnisz mięśnie stabilizujące i mięśnie nóg,
• poprawisz kondycję ruchową,
• i spalisz naprawdę sporo kalorii!

Wykroki to ćwiczenia złożone, które angażują każdą z nóg oddzielnie, co pozwala na zmniejszenie dysproporcji w wyglądzie i sile Twoich nóg.

Poza tym jest to najlepsze ćwiczenie kształtujące mięśnie pośladków, które pełnią kluczową rolę w zachowaniu prawidłowej postawy ciała.

… na co uważać?

Jeśli jesteś osobą początkującą, zwróć uwagę na często popełniany przez ćwiczących błąd, chodzi o uderzanie kolanem nogi zakrocznej (tylna noga) o podłogę. Uderzanie kolanem wynika z braku kontroli nad obniżaniem tułowia.

Możesz więc przy pierwszych próbach ćwiczenia, ćwiczyć na miękkiej macie, aby zbytnio nie obić sobie kolana, co może w konsekwencji doprowadzić do długotrwałej kontuzji.

Innym najczęściej popełnianym błędem jest pochylanie tułowia do przodu. Błąd ten wynika z niedostatecznej elastyczności stawów biodrowych oraz słabych mięśni w dolnej części grzbietu.

Wykonywanie wykroków można urozmaicać przez modyfikowanie podstawowej wersji tego ćwiczenia. Zacznij więc od klasycznych ćwiczeń, zginając i prostując nogę wykroczną w stawie kolanowym bez odrywania jej od podłoża.

Następnie spróbuj przejść do kolejnego etapu zaawansowania i wykonaj wykroki do tyłu i wykroki naprzemienne w miejscu.

Po wzmocnieniu nóg i nabraniu dobrej techniki możesz do treningu włączyć wykroki z hantlami, wykroki ze sztangą, czy nawet zakroki z hantlami jeśli Twoje mięśnie nóg są gotowe na taki wysiłek.

Podsumowanie

Wiesz już jak właściwie robić wykroki, na co uważać i jak zwiększać stopień trudności wykonywanych ćwiczeń, aby jak najbardziej urozmaicić trening i pobudzić jak najwięcej włókien mięśniowych do pracy.

Zanim włączysz wykroki do treningów nóg, upewnij się, że dysponujesz wystarczającą stabilnością, a po wypracowaniu właściwej techniki, dodaj do treningu obciążenie, które jeszcze lepiej pobudzi mięśnie do wysiłku.

Ponieważ ćwiczenia te mają działanie ujędrniające i wysmuklające, wykroki są ćwiczeniami idealnymi dla kobiet, które chcą poprawić wygląd pośladków. Właściwie przykładając się do ćwiczeń, już po kilku treningach można zobaczyć różnicę w wyglądzie pupy, ud oraz nóg.

Oprócz walorów estetycznych ćwiczenie to znacznie poprawia równowagę, dlatego świetne nadaje się dla sportowców z różnych dziedzin sportowych.

Koniecznie przeczytaj:

• Ćwiczenia na szparkę między udami
• Ćwiczenia cardio z Keaira LaShae widziałaś JUŻ?
• Ćwiczenia na seksowne nogi i pośladki Sylwii Wiesenberg
• 20-minutowe ćwiczenia odchudzające na nogi
• Ćwiczenia na kolana, bo grube kolana też potrafią przysporzyć problemów!