Większość kobiet marzy o tym, by mieć piękne, szczupłe ciało. Utrzymanie takiej sylwetki nie jest takie trudne, jak się każdemu może wydawać. Tym razem zajmiemy się nogami, ponieważ ładne, zgrabne nogi to marzenie każdej kobiety. Wszystko jest do zrobienia! Wystarczy tylko wykonywać kilka ćwiczeń dziennie, żeby zyskać piękne, zgrabne nogi.
Ćwiczenia na wyszczuplenie nóg
Ćwiczenie na wyszczuplenie nóg nr 1
Kładziemy się na plecach. Nogi zgięte w kolanach. Unosimy biodra w górę, po czym kładziemy je na podłogę i tak na zmianę. Ćwiczenie wykonujemy rytmicznie, bez dłuższego utrzymywania ciała w powietrzu. Ręce kładziemy na podłodze, co jakiś czas staramy się podnosić i utrzymywać je lekko uniesione w górze. Ćwiczymy przez 30 sek., po czym możemy sobie zrobić 10 sek. przerwy przed kolejnym ćwiczeniem.
Ćwiczenie na wyszczuplenie nóg nr 2
Następnie przyjmujemy tą samą pozycję i znów unosimy te same partie ciała, tylko że na zmianę. Raz unosimy biodra w prawą stronę, raz w lewą, do tego tym razem nie dotykamy pupą podłogi, tylko lekko obniżamy jej poziom. Ręce kładziemy na podłodze wzdłuż ciała. Ćwiczenie wykonujemy 30 sek., po czym możemy zrobić sobie kolejne 10 sek. przerwy.
Ćwiczenie na wyszczuplenie nóg nr 3
Następnie kładziemy się na lewym boku, ciało wyprostowane. Możemy podeprzeć głowę lekko ramieniem. Lewą nogę zginamy w kolanie i odchylamy do tyłu i kładziemy na podłodze. Prawą prostujemy i unosimy do góry, jak najwyżej potrafimy, po czym ją opuszczamy i znów prostujemy, nie dotykając podłogi. Ćwiczenie wykonujemy przez kolejne 30 sek., po czym robimy sobie 10 sek. przerwy.
Ćwiczenie powtarzamy, z tym że nie unosimy nogi wysoko. Najpierw nogę prostujemy w powietrzu, po czym ją lekko unosimy i rytmicznie znów opuszczamy do poprzedniego poziomu i tak na zmianę. Nie dotykamy tą nogą podłogi. Ćwiczenie wykonujemy 30 sek., po czym robimy krótką 10 sek. przerwę.
Obracamy się na drugi bok i powtarzamy dwa poprzednie ćwiczenia, ale z wykorzystaniem drugiej nogi. Tym razem prawą nogę odchylamy, a lewą wykonujemy analogicznie te same czynności. Ćwiczenia wykonujemy po 30 sek. każde, robiąc sobie przerwy, w których możemy się trochę poprzeciągać.
Następnie wracamy do poprzedniej pozycji. Kładziemy się na lewym boku, podpieramy się na lewej ręce. Prawą stopę stawiamy na ziemi, zginając nogę w kolanie. Lewą nogę prostujemy i unosimy ją rytmicznie, jak najwyżej potrafimy i na zmianę opuszczamy, nie kładąc jej na ziemi. Ćwiczenie wykonujemy przez 30 sek., po czym robimy sobie 10 sek. przerwy.
Zostajemy w dokładnie takiej samej pozycji. Prawą nogę zginamy w kolanie i stawiamy stopą na podłodze. Lewą nogę unosimy i opuszczamy jednak nieco niżej, niż poprzednio, utrzymując ją ciągle w powietrzu. Ćwiczenie wykonujemy przez kolejne 30 sek., po czym możemy sobie zrobić 10 sek. przerwy.
Następnie zmieniamy bok i wykonujemy poprzednie 2 ćwiczenia z udziałem drugiej nogi. Wykonujemy je dokładnie tak samo, tylko że stawiamy lewą nogę na podłodze, a prawą wykonujemy ćwiczenia. Ćwiczenia wykonujemy po 30 sek. każde, oczywiście z 10 sek. przerwami po każdym.
Ćwiczenie na wyszczuplenie nóg nr 4
Tym razem całkowicie zmieniamy pozycję. Klękamy na obu kolanach, łokcie opieramy na podłodze, dłonie kładziemy przed sobą także na podłodze. Unosimy lewą nogę w górę i opuszczamy ją, nie dotykając kolanem o podłogę. Ćwiczenie wykonujemy przez 30 sek. Robimy sobie 10 sek. przerwy na odpoczynek.
Zostajemy w tej samej pozycji i nadal wykonujemy ćwiczenie tą samą nogą. Unosimy ją, jak najwyżej potrafimy, po czym staramy się ją unieść jeszcze wyżej, po czym rytmicznie opuszczamy i tak na zmianę, cofając ją lekko w dół i znów w górę. Ćwiczenie wykonujemy przez kolejne 30 sek., po czym robimy przerwę.
Następnie oba ćwiczenia powtarzamy, zachowując tę samą pozycję, ale przy użyciu drugiej nogi. Oba ćwiczenia robimy po 30 sek. z krótkimi przerwami na odpoczynek.
Zostajemy w tej samej pozycji. Unosimy lewą nogę i odchylamy ją tym razem na boki. Na zmianę raz w prawo, raz w lewo, tym razem dotykając podłogi palcami u stóp, ale jak najdalej od siebie w bok, raz jeden, raz drugi. Nogę staramy się odchylać, jak najbardziej potrafimy w każdą ze stron. Ćwiczenie standardowo wykonujemy przez 30 sek. po czym robimy przerwę.
Następnie robimy dokładnie to samo, ale przy użyciu drugiej nogi przez kolejne 30 sek.
Teraz kładziemy się na brzuch i unosimy obie nogi i obie ręce. Nogi rozdzielamy, jak najbardziej potrafimy na boki i łączymy je na zmianę, odbijając je od siebie. Wszystko zachowując je w powietrzu. Ręce też utrzymujemy w powietrzu, ale z boku ciała, zgięte w łokciach. Ćwiczenie wykonujemy przez kolejne 30 sek.
Zapraszam do regularnych ćwiczeń i życzę powodzenia w budowaniu atrakcyjnej sylwetki!
Koniecznie sprawdź:
24 Comments
Leave a Comment
Strona poświęcona różnego typu ćwiczeniom, które pomogą utrzymać ci zgrabną i szczupłą sylwetkę. Znajdziecie tu artykuły, w których opisane będą różnego typu ćwiczenia na płaski brzuch, ćwiczenia na pośladki, ćwiczenia odchudzające.
Po jakim czasie widac pierwsze efekty? Czy te cwiczenia mozna wykonywac 2 razy dziennie bez obawy rozrostu miesni? Chcialabym miec szczuple, chude nogi, a nie umiesnione nogi ;P
Po jakim czasie widoczne beda efekty?
Po jakim czasie efekty?
Pierwsze efekty powinny byc juz po 4 tygodniach.
Ile razy w tygodniu nalezy wykonywac cwiczenia?
@ja: proponuje saczac od 3 razy w tygodniu
Witam
mam 17 lat i waze okolo 75 kg przy 1.72 wzrostu, czy wykonujac cwiczenia plasku brzuch w tydzień i posladki w 8 minut oraz ogranicze slodycze i jedzenie po 18 (albo w ogole nie bede kolacji jesc ) schudne do 1 grudnia do 65 kg? a moze polecicie mi jeszcze jakiejs cwiczenia zeby efekty byly lepsze tluszczyk odklada mi sie w nogach, plecach i na posladki, chcialabym to zlikwidowac
bardzo prosze o rade w tym roku mam studniowke i mi bardzo zalezy na utrate wagi
z gory dziekuje
po jakim czasie widac efekty i ile cwiczyc zeby nogi zeszczulaly a miesnie sie nie rozrosly?
Po tych cwiczeniach nogi beda szczuple czy po prostu umiesnione? Bo zalezy mi na tym pierwszym, nie drugim.
cwiczenia robie od okolo miesiaca i widac spore efekty polecam
@mela28: Sprobuj nie tylko ograniczac slodycze a takze odzywiac sie wedlug diety. Nie wiem ile kalorii spozywasz przed 18. Moze warto to policzyc poniewaz plan masz bardzo ambitny i powinnas wspomagac odchudzanie takze dieta.
@Olusiaa1 , @Black: Miesnie na nogach nie rozrastaja sie po kilku cwiczeniach, jest to proces bardzo dlugotwaly. Jezeli tkanka tluszczowa juz zniknie, nogi beda bardziej zgrabne a zauwazycie powolny rozrost miesni to zawsze mozna powoli zmniejszyc intensywnosc cwiczeń lub po prostu cwiczenia zmienic. Przez pierwsze kilka tygodni cwiczenia nie ma sie za bardzo czym martwic.
Bardzo dziekuje za informacje.
Do Admina: chcialabym zapytac czy po te cwiczenia sprawia ze bede gorzej biegac? bardzo mi zalezy na tym zeby tak nie bylo…
Witam wiem ze to kolejne glupie pytanie ale Adminie: Chcialabym sie dowiedziec czy jezeli bede wykonywac te cwiczenia 5-6 razy w tygodniu to po jakim czasie beda widoczne efekty ?
do Werkaaa – efekty sa widoczne po ok 30 dniach
do werkaa – tak dzialaja rowniez na kolana
Witam czy te cwiczenia pomoga mi zrzucic tluszczyk z kolan ?
do anna- godzina cwiczeń jest obojetna
Czy obojetna jest godzina o, ktorej robie cwiczenia? oraz czy powinno sie je robic po kolacji czy przed? Prosze o odpowiedź robie tez inne cwiczenia i chcialabym wiedziec jak jest zdrowiej.
do Werkaaa- tak mozliwe, ze przez slodycze
wykonywalam te cwiczenia przez ok. 3 tygodnie 5 albo 6 razy na tydzień i nawet 1 cm mi nie ubylo.. :/ czy to mozliwe ze przez to ze jadlam slodycze? PS. nie jadlam ich tak duzo…
do AnonimowaJagoda – na pewno zero slodzonych gazowanych napojow oraz fast foodow Wiecej warzyw i owocow, regularne jedzenie, duzo niegazowanej wody mineralne i sok ze swiezych owocow
Mam w planach cwiczyc to oraz killer workout przez piec razy w tygodniu i moje pytanie jest nastepujace – czy do kwietnia moje nogi duzo zeszczupleja? To dla mnie bardzo wazna, co moglabym jeszcze robic, oczywiscie cwiczenia, dieta raczej nie wchodzi w gre, no chyba, ze taka lekka to moze Dziekuje za odpowiedź