Ćwiczenia na mięśnie brzucha cz.1
Szczególnie u mężczyzn panuje przekonanie, że prawdziwy mężczyzna musi mieć tzw. kaloryferem. I tu zaczynają się wyczerpujące, intensywne treningi w celu uzyskania wyrzeźbionego brzucha. Kobiety raczej nie tyle wyrabiają sobie mięśnie brzucha, co starają się utrzymać płaski brzuch. Ćwiczenia na mięśnie brzucha nie są jednak tym samym, co ćwiczenia na płaskich brzuch.
Jeśli chcesz wyrzeźbić mięśnie, potrzebny jest większy i bardziej intensywny wysiłek. Poniektóre ćwiczenia będą się oczywiście powtarzać, ale zaznaczam, że to nie to samo.
Artykuł bardziej dla mężczyzn niż dla kobiet, choć może i kobiety chcą wyćwiczyć w sobie mocne mięśnie brzucha, choć to raczej w środowisku mężczyzn panuje przekonanie, że prawdziwy mężczyzna musi mieć tzw. kaloryferem, a nie odstający mięsień piwny.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha są nieco bardziej wyczerpujące i intensywne od tych ćwiczeń, które kształtują płaski brzuch – w końcu tutaj muszą go wyrzeźbić.
Przed rozpoczęciem trening mięśni brzucha wymagana jest rozgrzewka. Błędem jest rozpoczęcie ćwiczeń mięśni brzuch bez rozgrzewki, bo jesteś wtedy narażony na kontuzję. Kolejnym błędem popełnianym w treningu mięśni brzucha są zbyt częste treningi. Okresy regeneracyjne dla mięśni przedstawia tabela:
| Intensywność treningu | Czas regeneracji |
| niska | 2 dni |
| średnia | 3 dni |
| wysoka | 4 dni |
Jeśli będziesz przestrzegać tych okresów to utrzymasz swoje mięśnie brzucha w dobrej formie, bez niebezpieczeństwa przetrenowania lub niedotrenowania.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha cz.1
Brzuszki
– Kładziemy się na podłodze, ręce zaplatamy za głową, nogi zginamy w kolanach. Następnie unosimy tułów w górę. Pierwsza do góry unosi się głowa, potem barki, a na końcu reszta tułowia. Potem znów opadamy, ale nie robimy przerwy tylko od razu się podnosimy i tak 20 razy. Serii dwudziestu-razowych powinno być 5. Dla lepszego efektu ćwiczenie powinno wykonywać się dość szybko.
Brzuszki ze skrętami
– Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu kładziemy się na podłodze i wykonujemy brzuszki, z tym że podczas unoszenia tułowia na zmianę dotykamy lewym łokciem prawego kolana, a prawym łokciem lewego kolana. Podczas, gdy tułów jest uniesiony szybko raz jednym raz drugim łokciem dotykamy kolan, a potem dopiero opadamy. Jest to trudniejsza wersja zwykłych brzuszków, która bardziej naraża na kontuzję. Ćwiczenia tak jak poprzednio należy wykonać w 5 seriach po 20 partii w każdej.
Unoszenie nóg w zwisie na drążku
– Jak sama nazwa wskazuje do tego ćwiczenia potrzebny będzie drążek. Ćwiczenia zaczynamy od swobodnego zwisu na drążku, trzymając drążek nachwytem bądź podchwytem.
Następnie unosimy nogi jak najwyżej do brody ( głowa ma stać nieruchomo ) i tak 10 razy. Potem chwila odpoczynku i powtarzamy ćwiczenie jeszcze 5 razy. Podczas wykonywania ćwiczenia należy unikać bujania, wyginania, itp., bo zmniejsza to napięcie mięśni brzucha.
Spinanie
– Ćwiczenie rozpoczynamy od położenia na skośnej ławce. Nogi prostujemy, a ramiona unosimy do góry nad głową i z tej pozycji podciągamy kolana do klatki piersiowej. Ćwiczenie należy wykonać w pięciu seriach po 10 spinań w każdej.
Skręty tułowia w leżeniu
– Zaczynamy od położenia się na ławce skośnej tak, aby plecy i biodra przylegały do podłoża. Ręce zaplatamy na klatce piersiowej. Z tej pozycji lekko unosimy barki i głowę, odrywając plecy od podłoża, jednocześnie skręcając tułów raz w jedną stronę, raz w drugą i tak 10 razy. Ćwiczenie po krótkich przerwach należy powtarzać 5 razy.
28 Comments
Leave a Comment
Strona poświęcona różnego typu ćwiczeniom, które pomogą utrzymać ci zgrabną i szczupłą sylwetkę. Znajdziecie tu artykuły, w których opisane będą różnego typu ćwiczenia na płaski brzuch, ćwiczenia na pośladki, ćwiczenia odchudzające.
Po jakim czasie widac efekty?
do Monika – po okolo 3 tygodniach
Witam.
Nie mam dostepu do silowni wiec robie tylko brzuszki,zaczynalem od przedzialu
61-70. Trenuje juz 13 dni (codziennie bo nie mam po tym zakwasow) i mam pytanie:
1. Czy ma sens robienie tylko brzuszkow, beda widoczne efekty?
do … – tak efekty beda widoczne
do damian – te sa ku temu dobre
jakie cwiczenie jest dobre na dolne partie miesni ?
Czy mozna przed treningiem na rzeźbe zrobic trening Catersiano na plaski brzuch czy utrudni to wyrzeźbienie?
do Piotr – nalezy cwiczyc jak w artykule, efekty beda po ok 2-3 tygodniach
po robienie zwyczajnych brzuszkow po jakim czasie beda widoczne efekty? i czy tylko robiac raz dziennie wystarczy?
do ??? – mozna go stosowac
czy jak sie robi brzuszki to miedzy partiami ma byc jakis odstep czasu ? jak tak to mnie wiecej jaki ?
do Martyna – max 2min
Czy robienie takich polbrzuszkow (podnoszenie tylko glowy i barkow, ledźwia ciagle dotykaja podloza) przynosi jakies efekty? W ilosciach ok.150 3 razy dziennie.
Apeyla – Tak to sa tzw. spiecia. Z pewnoscia cos pomoga, a na pewno dobrze dziala na gorne partie miesni mi to pomaga i juz mam pomalu “dwupak”
jak chez szybki efekt to musi byc dieta to 70% sukcesu
Witam mam pytanie.
Czy jak chce miec miesnie a mam taki wiekszy brzuszek czy wystarcza te cwiczenia czy musze schudnac wczesnie.
Dziekuje z gory za odpowiedz
do Damian – powinny wystarczyc
mam takie pytanie robie codziennie 100 brzuszkow i 5o z tymi skretami ze lewy lokiec prawe kolano itp czy jakies efekty tego beda i po jakim czasie ?
i jeszzce jedno czy jakas dieta obowiazuje ?
do adi123456 – owszem to pomaga. Mozna dodac np. miesieczna diete bananowa
mam pytanko bo robie jakos 100 normalnych brzuskow i 50 takich ze lewy lokiec prawan noga ip czy to da jakies efekty ?
i czy jakas dieta obowiazuje ?
Czym mozna zastapic skosna lawke? Ewentualanie jakim cwiczeniem, czy w ogole je pomijac jak nie mam?
do Anonim – tak dobry
cwiczenie | Dni
Brzuszki 50 | 2
Brzuszki 15 | 2
ze skretami
Spinanie 20 | 2
Odpoczynek | 1
Do admina Czy to dobry Plan na caly tydzien na Plaski Brzuch ?
do Kala – te cwiczenia sa dobre na miesnie brzucha. Warto dodac jeszcze aerobiczna 6 weidera
Czy brzuszki sa dobre na rzeźbe tzw.szesciopak? Dzieki jakim cwiczeniom tak ladnie wyrzeźbila pani miesnie brzucha?
Jakie sa najlepsze cwiczenia na rzeźbe nog?
ILE TRZEBA cWICZYc ? co ile dni i ile na to poswiecic czasu ? i czy 15 latki tez moga sie do tego stosowac?
Tutaj sa fajne zestawy cwiczeń na brzuch. Polecam 6 weidera
Robie dziennie 200 brzuszkow (rano i wieczorem po 100), dodatkowo biegam dziennie 5 km i czesto jezdze na rowerze. Czy to pomoze mi wyrzeźbic miesnie brzucha oraz “klate”. Mam niewielka ilosc tluszczu na brzuchu, ale mimo tego jestem chudy. Czy musze dodatkowo robic cwiczenia na plaski brzuch czy to co robie jest wystarczajace i czy musze dodac do tego jakas diete? PO jakim okresie czasu beda widoczne efekty ?