Ćwiczenia na wzmocnienie kostek i łydek – WEJDŹ i SPRAWDŹ!

Kostki i łydki są jednymi z najważniejszych części naszego ciała, to dzięki nim jesteśmy w stanie chodzić i biegać, dlatego odpowiednie o nich dbanie powinno być dla nas zawsze ważną kwestią. Kostek i łydek używamy praktycznie cały czas, dlatego też często są narażone na złe działanie czynników zewnętrznych. Ponadto utrzymują całe ciało, i na tym nie koniec.

Ćwiczenia na wzmocnienie kostek i łydek

W przypadku biegu, mięsień łydki musi utrzymać wielokrotność wagi człowieka. Dlatego zawsze i zdecydowanie bardziej są narażone na oddziaływanie przeciążeń i sił uderzeniowych.

Ponadto warto zauważyć, że im dłuższy dystans biegacza, tym nasze kostki narażone są częściej na duże przeciążenia. Powoduje to częste urazy kostek i łydek.

Często pojawiające się nadwyrężone ścięgna Achillesa, stany zapalne i ból, to nie jedyne powody, przez które wiele sportowców – biegaczy zrezygnowało z tego sportu.

Nie tylko oni, ale każdy z nas, nawet ci biegający amatorsko muszą pamiętać o ryzykach takich jak skręcenia i zwichnięcia kostki, które niestety bardzo często się pojawiają.

Nie tylko nierówna powierzchnia do biegania powoduje urazy. Często mało rozciągnięte mięśnie ze względu na brak ruchu i ćwiczeń powodują zwichnięcia przy wykonywaniu najprostszych życiowych czynności.

Dlatego warto pomyśleć o ich wzmocnieniu. Często wystarczy wykonywać bardzo proste ćwiczenia, które pomogą nam zadbać o nasze kostki i łydki.

Oto one:

• chodzenie na palcach,
• chodzenie na piętach,

• podskoki na jednej nodze,
• podskoki na jednej nodze po schodach (w górę i w dół),
• próba utrzymania równowagi stojąc na jednej nodze (z obciążeniem lub bez),
• wspięcia na palce raz na jednej nodze, raz na obu (z obciążeniem lub bez),

• chodzenie raz na wewnętrznych, raz na zewnętrznych krawędziach stóp,
• chodzenie boso i bieganie boso po piasku lub trawie,
• chodzenie ze stopami wykręconymi na zewnątrz lub do wewnątrz,
• ćwiczenia siłowe na jednej nodze (wypady na jedną nogę lub przysiady na jednej nodze),
• zadzieranie stóp do góry (obiema nogami lub jedną nogą na zmianę). Stosując powoli i jako serie szybkich powtórzeń,
  podnoszenie i opuszczanie ciężaru podwieszonego na stopie,

• ćwiczenia statyczne – jedna stopa pcha do góry, druga spycha ją w dół (i odwrotnie, a także na boki),
• kręcenie kółek lub kreślenie figur i liter w powietrzu.

Żeby dobrze rozciągnąć mięśnie łydek

1) Należy stanąć przed ścianą w odległości wyciągniętych rąk i wyprostować się. Następnie opierając się rękami o ścianę, należy pochylić się do przodu, zginając ciało tylko w kostkach. Powtarzać ćwiczenie raz na jednej nodze na zmianę oraz na obu.

2) Należy stanąć na czworakach z wyprostowanymi rękami i nogami, stopy oparte na palcach. Następnie należy założyć jedną stopę na drugą i ugiąć nogę w kostce w taki sposób, aby cała stopa oparła się o ziemię.

W kwestii częstotliwości wykonywania ćwiczeń to w zależności od rodzaju ćwiczeń należy wykonywać je następująco:

W przypadku ćwiczeń, w których pojedyncze powtórzenie nie sprawia większych trudności – można je wykonywać codziennie. Najlepiej rano, zaraz po wstaniu z łóżka, można także w pracy, na zajęciach czy podczas stania w autobusie. Można je dołączyć do regularnych treningów biegowych i siłowych.

Przy każdych treningach biegowych lub siłowych należy pamiętać, aby odpowiednio rozgrzać mięśnie. Dlatego dobrze jest zawsze po nich wykonywać ćwiczenia rozciągające.

W przypadku ćwiczeń siłowych typu np. przysiady i wypady na jednej nodze z obciążeniem najlepiej ograniczyć je do 1-2 sesji w tygodniu i dołączyć do regularnych treningów siłowych.

Mam nadzieję, że każdy z Was już wybrał swoje ulubione ćwiczenia na wzmocnienie kostek i łydek i właśnie się za nie zabiera. Wiele z wymienionych przeze mnie przykładów ćwiczeń można wykonywać w dowolnym miejscu oraz czasie. Dlatego już teraz zawsze, kiedy tylko Wam się o nich przypomni, wiecie jak je trochę rozruszać. Zapraszam do wspólnych ćwiczeń i dbania o nasze zdrowie!

Koniecznie przeczytaj:

• Ćwiczenia PIIT na uda, łydki i pośladki
• Ćwiczenia na szczupłe łydki
• Ćwiczenia na zgrabne łydki
• Czym jest powięź i jak ją ćwiczyć? Koniecznie SPRAWDŹ!
• Cardio Fitness z Keaira LaShae