Garbienie się to problem dotykający nawet małe dzieci. Dlatego już od podstawówki powinniśmy walczyć o mocne i proste plecy, tak aby weszło to w nawyk.
Przyczyny garbienia się
Istnieją różne przyczyny garbienia się. Wiele ma źródło już we wczesnym dzieciństwie. Współczesne dzieci dźwigają do szkoły ciężkie tornistry. Inną przyczyną garbienia się, jak zauważają psycholodzy, jest poddawanie dziecka nadmiernemu stresowi. Powoduje to „kulenie się”, a jednocześnie rozwój okrągłych pleców.
Dzieci garbią się, pracując i ucząc się. Kości dziecka oraz nastolatków kształtują się i intensywnie rosną, dlatego nie trzeba wiele, by ich postawa została na zawsze zniekształcona.
Innym problemem występującym u młodych ludzi jest garbienie się spowodowane zbyt słabym napięciem mięśni pleców względem mięśni brzucha, czyli po prostu słabe mięśnie. Jednakże dzieci i nastolatki nie są jedynymi osobami, które przyjmują nieprawidłową pozycję na przykład podczas siedzenia. Dorośli również mają do tego tendencję.
Efekty garbienia się
Garbienie się powoduje oczywiście trwałe skrzywienie kręgosłupa, ale ma także szereg innych niekorzystnych skutków. W sporej mierze przyczynia się na przykład do nadwagi. Organy wewnętrzne w tej pozycji są ściśnięte, przez co zaburzony jest metabolizm. Dochodzi na przykład do zaparć, a także do zwiększonego odkładania się tłuszczu na brzuchu.
Zgarbiona osoba wydaje się również bardziej masywna, niż jest w rzeczywistości, ponieważ jej brzuch jest wypchnięty do przodu, nie widać kształtu sylwetki. Staje się również niższa o kilka centymetrów. Garbienie się powoduje, że nie oddychamy prawidłowo, przez co grozi niedotlenienie.
Zbyt mało tlenu dociera do ważnych organów, w tym do mózgu. Efektem tego jest złe samopoczucie, bóle głowy, brak koncentracji, słabe wyniki w nauce i wiele innych. Wynika z tego, że garbienie się nie jest wyłącznie problemem estetycznym. Nieprawidłowa postawa powoduje również bóle, które z czasem przeradzają się w zwyrodnienia i choroby.
Najczęściej z garbieniem się związany jest ból szyi, karku, łopatek, kręgosłupa na odcinku piersiowym. Podczas garbienia się szyja jest obciążona nawet dwudziestoma kilogramami. Nic dziwnego, że zaczyna poważnie dokuczać. Przez większość osób ból jest lekceważony i zmniejszany za pomocą tabletek lub specjalnych maści, ale pomagają one wyłącznie doraźnie.
Istnieją również nieoczywiste skutki garbienia się, należą do nich migreny. To tak zwany napięciowy ból głowy związany z napięciem w okolicy szyi, która przejmuje na siebie duży ciężar. Nieoczywistym skutkiem garbienia się jest także niska samoocena i brak pewności siebie.
Sposoby na to, by przestać się garbić
Na szczęście istnieje wiele metod pozwalających na zaprzestanie garbienia się. Po pierwsze ważne jest by zacząć je wprowadzać w życie jak najwcześniej, gdy tylko problem zostanie zauważony. Pozwoli to uniknąć zwyrodnień i zniekształceń, które trudno będzie później leczyć lub korygować.
Po drugie niezwykle ważna jest regularność. Wprowadzone zmiany powinniśmy wykonywać codziennie, tak aby nowe, dobre nawyki na stałe zagościły w życiu, aż w końcu stały się automatyczne. Ważne są przede wszystkim ćwiczenia. Powinny to być ćwiczenia wzmacniające nie tylko plecy, ale również mięśnie brzucha, klatki piersiowej oraz szyi.
Kolejnym krokiem jest oczywiście wprowadzenie nawyku utrzymywania prostych pleców. Na bieżąco w ciągu dnia należy kilka razy kontrolować, czy postawa jest prawidłowa. Ważne by zapytać o zdanie innych ludzi lub obserwować siebie w lustrze, albo na przykład w witrynach sklepowych wracając do domu z pracy. Warto również korzystać z pomocy terapeuty podczas ćwiczeń korekcyjnych.
Praktyczne porady jak dbać o plecy
Większość pracy wykonujemy dziś na siedząco. Dlatego warto, aby zadbać o odpowiednie oparcie. Potrzebny jest dobrze wyprofilowany fotel z podłokietnikami oraz dodatkowym zagłówkiem w przypadku osób mierzących ponad 165 centymetrów wzrostu.
W czasie pracy, podróży samochodem czy przy innych czynnościach zalecane jest robienie przerw co jakiś czas. Przerwy te należy wykorzystać na ćwiczenia. Powinny one obejmować na przykład rozciąganie, ale również ćwiczenia mięśni pleców i klatki piersiowej (ściąganie łopatek do tyłu).
W biurze lub w innym miejscu pracy wskazane jest spacerowanie co jakiś czas. Jeśli istnieje taka możliwość, dobrym pomysłem jest zdjęcie butów. Ćwiczenia można również wykonywać na siedząco. Po przyjściu z pracy i w drodze z niej również warto się poruszać. Dla osób z fizyczną pracą lub zmęczonych zalecany jest odpoczynek na leżąco.
Pływanie
Jednym z ćwiczeń pomagających w korygowaniu sylwetki jest pływanie. Podczas pływania wszystkie mięśnie pracują i wzmacniają się, a jednocześnie kręgosłup znajduje się w odpowiedniej pozycji. Następuje nawet wzmocnienie mięśni szyi. Pływanie ma znacznie większą wartość jeśli chodzi o korekcję wad postawy.
Powoduje odciążenie, co oznacza, że z mniejszym wysiłkiem fizycznym wykonamy te same ćwiczenia co poza wodą. Między innymi dlatego warto tą metodę korekcji polecić wszystkim, również dzieciom. Innym istotnym i pomocnym czynnikiem jest rozluźnienie.
Najlepsze efekty rozluźnienia otrzymamy w wodzie ciepłej. To nieoceniona pomoc dla tych, którzy odczuwają bóle lub mają zwyrodnienia spowodowane długotrwałym garbieniem się.
Praktyczne ćwiczenie: unoszenie nóg i tułowia na leżąco
Jednym z prostszych i dających dobre efekty ćwiczeń jest unoszenie nóg na leżąco. Ćwiczenie przypomina nieco “foczkę” i polega na położeniu się na brzuchu oraz jednoczesnym uniesieniu tułowia i nóg. Ręce powinny być uniesione i zgięte pod kątem prostym.
Praktyczne ćwiczenie: ćwiczenia izometryczne mięśni brzucha
Ćwiczenia izometryczne to takie, które pozwalają na napięcie mięśni, ale nie na zmianę ich długości. Jedno z takich ćwiczeń na mięśnie brzucha polega na położeniu się na plecach z ugiętymi kolanami. Następnie prawą stopę należy oprzeć na lewej nodze. Unosimy barki i lewą ręką dotykamy kolana prawej nogi. Następnie mocno naciskamy, co powoduje opór. Należy wytrzymać około dziesięć sekund i zrobić po kilka powtórzeń na każdą stronę.
Praktyczne ćwiczenie: ćwiczenie McKenziego
Pozycją wyjściową jest leżenie na plecach z dłońmi położonymi po obu stronach głowy. Ćwiczenie polega na ponoszeniu górnej części ciała, bez odrywania od podłoża bioder, z jednoczesnym rozprostowaniem ramion. Następnie z tej pozycji należy wrócić do poprzedniej. Ćwiczenie należy powtórzyć około pięciu razy.
Praktyczne ćwiczenie: przy ścianie
Należy stanąć przy ścianie, tak aby plecy i pięty przylegały do niej. Następnie cofnąć podbródek (nie na siłę, lekko), tak aby tył głowy również przylegał do ściany. Kolejnymi krokami są ćwiczenia rąk. Możemy nimi poruszać jak skrzydłami, lub zakrywać uszy dłońmi. Następnie dłońmi sięgamy do góry tak, jakbyśmy chcieli coś ściągnąć do dołu. Zalecane jest wykonywanie ćwiczenia kilka razy dziennie.
Koniecznie przeczytaj:
Strona poświęcona różnego typu ćwiczeniom, które pomogą utrzymać ci zgrabną i szczupłą sylwetkę. Znajdziecie tu artykuły, w których opisane będą różnego typu ćwiczenia na płaski brzuch, ćwiczenia na pośladki, ćwiczenia odchudzające.