Efektywne ćwiczenia na plecy CZAS poznać!

Sport jest bardzo ważny, systematyczne wykonywanie ćwiczeń może nie tylko pomóc nam utrzymać kondycję, ale także zapobiec wszelkim schorzeniom. Ból kręgosłupa jest częstą dolegliwością wielu osób, także warto jest, nawet profilaktycznie go trochę rozruszać. Szczególnie osoby mające pracę siedzącą powinny o tym pomyśleć, bo są najbardziej narażone na schorzenia kręgosłupa.

Dbanie o kręgosłup zapewni nam też ładną sylwetkę. Możemy się pozbyć niechcianych boczków i wałeczków, przez co zyskać piękne wcięcie w talii, dzięki czemu także pewność siebie. Dlatego przedstawiam kilka ćwiczeń, które powinniśmy wykonywać, by dobrze czuć się we własnym ciele.

Efektywne ćwiczenia na plecy – zestaw 1

Przyjmujemy pozycję leżącą na brzuchu, lekko podnosimy obie nogi, głowę i obie ręce. Nogi utrzymujemy w powietrzu, a rękami machamy tak, jakbyśmy pływali żabką. Ćwiczenie wykonujemy przez 50 sek.

Następnie utrzymujemy tą samą pozycję, ale tym razem machamy rękami i nogami jednocześnie w górę i w dół, jakbyśmy robili popularne „nożyce pionowe”, przez kolejne 50 sek.

Tym razem stajemy w lekkim rozkroku i lekko się pochylamy do przodu. Rozkładamy ręce i na przemian dotykamy raz prawą, raz lewą ręką podłogi. Ramiona podążają za rękami, żeby nasz kręgosłup pracował. Ćwiczenie wykonujemy przez kolejne 50 sek.

Kolejno stajemy w wyprostowanej pozycji, nogi również w lekkim rozkroku, pochylamy się do przodu i dotykamy tym razem obiema rękami jednocześnie podłogi. Pomiędzy każdym ze skłonów prostujemy kręgosłup. Ćwiczenie wykonujemy przez 50 sek.

Pozostajemy w takiej pozycji. Następne ćwiczenie jest bardzo podobne, tylko zamiast oburącz, dotykamy na zmianę raz prawą ręką – lewej stopy, po czym się prostujemy i następnie lewą ręką – prawej stopy. I tak na przemian przez kolejne 50 sek.

Następnie kładziemy się na brzuchu i unosimy ręce i nogi razem w tym samym momencie. Na przemian kładziemy ręce i nogi na podłodze, po czym je podnosimy przez kolejne 50 sek.

Następnie siadamy w uklęku 90 st., i opieramy się na dłoniach z przodu, zachowując również kąt prosty pomiędzy rękami a klatką piersiową. Ty razem na zmianę prostujemy prawą nogę i lewą rękę, po czym przyjmujemy pozycję wyjściową, a następnie tak samo z lewą nogą i prawą ręką. I tak przez kolejne 50 sek.

Następnie kładziemy się na podłodze na brzuchu i podnosimy na zmianę głowę z tułowiem na wyprostowanych rękach, po czym siadamy na nogach, rozkładając ręce w przód, na zmianę przez kolejne 50 sek.

Efektywne ćwiczenia na plecy – zestaw 2

Kolejny zestaw zaczynamy od tego, że kładziemy się na brzuchu, ręce i nogi wyprostowane, odliczamy do 5, następnie podnosimy tułów i ręce trzymając zgięte ręce w łokciach wzdłuż pleców i odliczamy do 5, następnie odchylamy dodatkowo głowę do tyłu i znów odliczamy, starając się też lekko unieść nogi. Ćwiczenie powtarzamy jeszcze cztery razy.

Następnie pozostajemy w tej samej pozycji. Unosimy lewą rękę i prawą nogę, trzymamy w powietrzu, odliczając do 5, następnie unosimy prawą rękę i lewą nogę i także odliczamy do 5. Czynności należy powtórzyć jeszcze 4 razy.

Następnie stajemy na ugiętych kolanach, odchylamy ręce do góry, jak najbardziej za siebie, po czym pochylamy się do przodu, dotykając rękami podłogi przy niezmienionej pozycji. Ćwiczenie powtarzamy jeszcze 4 razy.

Następnie stajemy z prawą nogą wysuniętą do przodu. Lewa noga wyprostowana w kolanie, pięta dotykająca podłogi, prawa lekko zgięta w kolanie. Następnie ręce podnosimy do góry, staramy się je odchylić za głowę, następnie je zniżamy, pochylając się do 3/4 w przód, tak by całe ciało utrzymać w jednej, prostej linii. Następnie opuszczamy ręce i układamy je wzdłuż ciała, starając się ramiona jak najbardziej odchylić do tyłu, powtarzamy kolejne cztery razy.

Tym razem powtarzamy poprzednie ćwiczenie, tylko zmieniamy nogę, wysuwamy lewą do przodu, prawą zostawiamy z tyłu wyprostowaną, osadzając kostkę na podłodze. Ponownie ręce podnosimy do góry, staramy się je odchylić za głowę, następnie je zniżamy, pochylając się do 3/4 w przód, tak by całe ciało utrzymać w jednej, prostej linii, następnie opuszczamy ręce i układamy je wzdłuż ciała, starając się ramiona jak najbardziej odchylić do tyłu. Powtarzamy ćwiczenie jeszcze 4 razy.

Każde z ćwiczeń na plecy staramy się wykonać jak najdokładniej, żeby przyniosły jak najlepsze efekty. Zapraszam do ćwiczeń i życzę powodzenia!

Koniecznie sprawdź:

• Hot Joga tzw. Joga Bikram
• JOGA – dla kogo, czym jest Asan i podstawowe ćwiczenia Jogi
• 45-minutowy trening – Epic Cardio Boxing
• Ćwiczenia cardio na spalanie kalorii [PORADNIK] dla Ciebie
• Jak utrzymać efekty ćwiczeń? to PROSTE!