Wpisz co chcesz wyszukać...

Ćwiczenia na wyskakującą rzepkę czas POZNAĆ!

Staw kolanowy u człowieka to największy staw u człowieka. Jest to ważny element czynności ruchowych nóg człowieka. Zdarza się jednak, szczególnie u sportowców intensywnie pracujących nogami oraz kolanami, że stawy te ulegają zużyciu, co doprowadza do kontuzji takich jak wyskakująca rzepka.

Największy wpływ na to mają więzadła krzyżowe oraz kolanowe, które najczęściej ulegają przeciążeniom oraz urazom. Za stabilizację kolana odpowiadają również mięśnie, w szczególności mięsień czworogłowy, który jest głównym stabilizatorem kolana.

A więc chcąc rehabilitować swoją rzepkę, należy wziąć pod uwagę całe nogi. Zwichnięciu rzepki, czyli przemieszczaniu się jej i wypadanie z właściwego miejsca to niezwykle dokuczliwa kontuzja. Objawia się ona silnym bólem kolana oraz ograniczona możliwość ruchu. Zwichnięcie rzepki bardzo łatwo ulega nastawieniu, jednak mogą przy tym ulec uszkodzeniu inne struktury kolana.

Podejmując się rehabilitacji stawu kolanowego, należy przede wszystkim pamiętać o dobrej rozgrzewce oraz systematyczne wzmacnianie wszystkich mięśni znajdujących się wokół kolana. Najlepszą rozgrzewką przed treningową na kolana będzie pięciominutowa jazda na rowerze, lekki bieg lub podskoki w miejscu z lekkim uginaniem kolan.

Następnie robimy kilka przysiadów oraz wykroków naprzemiennie. Rozgrzewkę kończymy krążeniami kolan. Po lekkiej rozgrzewce przechodzimy do konkretnych ćwiczeń, które wzmocnią wasze kolana oraz mięśnie odpowiedzialne za prawidłową pracę kolan.

Głębokie przysiady ze sztangą na plecach

To ćwiczenie na wyskakującą rzepkę znacznie wzmacnia mięśnie czworogłowe uda, które jak wcześniej wspomniałem, są głównym mięśniem stabilizującym kolana. Przysiady są jednym z podstawowych ćwiczeń do budowania silnych nóg. Pamiętać należy jednak o tym, by ćwiczenia te wykonywać prawidłowo. Złe wykonywanie tego ćwiczenia może pogorszyć sytuację waszych kolan.

Prawidłowo wykonywane ćwiczenie powinno wyglądać następująco:

…chwytamy sztangę i podnosimy ją na plecach, następnie chwytamy gryf na szerokości swoich barków oraz rozstawiamy nogi w małym rozkroku, stopy powinny być ustawione równolegle do siebie, kolana muszą pracować w prostej płaszczyźnie. Podnoszony ciężar przenosimy na pięty lub na całe stopy. Wykonujemy takie 3 serie po 6 głębokich przysiadów z odstępami 1 lub 2-minutowymi. Po opanowaniu tego ćwiczenia można dokładać sobie kolejne ciężary, tak by po wykonaniu 5 powtórzeń poczuć lekkie zmęczenie.

Ćwiczenie na wyskakującą rzepkę

Drugim ćwiczeniem są wypady naprzemienne nóg. Tym ćwiczeniem wzmacniamy staw kolanowy, jednocześnie go rozciągając. Ze sztangielkami w dłoniach zaczynamy robić wykroki naprzemienne nóg. Pamiętaj jednak o tym, by stopy układać w jednej płaszczyźnie. Pozwoli to na prawidłowy ruch kolan i uchroni nas przed urazami kolan. W 3 seriach wykonujemy od 5 do 8 powtórzeń z 2 lub 3-minutowymi przerwami pomiędzy seriami.

Ćwiczenie na wyskakującą rzepkę

Ostatnim ćwiczeniem są przysiady na jednej nodze z oparciem drugiej nogi o ławeczkę. Ćwiczenie wymaga pełnej koordynacji i należy przy nim pamiętać o dobrym położeniu stopy na wprost siebie. To ćwiczenie wykonujemy w 3 seriach po 4-6 powtórzeń z 2 lub 3-minutowymi przerwami.

Dodatkową opcją wspomagające ćwiczenia na rzepkę po urazach są stabilizatory kolanowe, które zapewnią nam stabilizację kolan w jednej płaszczyźnie oraz uchroni przed przeciążeniem stawu kolanowego.

Koniecznie przeczytaj:

  Wspólne trenowanie - siłownia, fitness czy trening w domu?
Oceń artykuł

3 Komentarzy

  1. Avatar

    Dzieki za cwiczenia pomagaja

    Odpowiedz
  2. Avatar

    Bardzo przepraszam ale osobiscie jakbym robila te cwiczenia to posra%=×%× sie z bolu… osobiscie polecam -> duzo mi to dalo. PlYWANIE!!! jeden tydzień a spokoj mialam przez kilka miesiecy polecam

    Odpowiedz
  3. Avatar

    Mam od dwoch miesiecy przypadlosc zwana lateralizacja rzepki (diagnoza ortopedy po wykonanym RTG i UG kolana). Wskazania: cwiczyc miesień czteroglowy. Chce cwiczyc, ale jak czytam tutaj jakie to sa cwiczenia to od samego czytania juz czuje bol kolana, a co dopiero gdybym miala to robic… Az mi sie slabo robi na sama mysl takiego forsowania mojego kolana, w ktorym rzepka lubi sie ruszac i powodowac okropny bol

    Odpowiedz

Napisz komentarz

Twój adre e-mail nie będzie widoczny. Pole wymagane oznaczone są gwiazdką (*)