Cellulit i rozstępy to poza zbyt dużą wagą największa zmora kobiet. Walka z rozstępami nie jest prosta – zdecydowanie lepiej jest im zapobiegać zawczasu aniżeli potem starać się je zlikwidować. Prawda jest taka, że nic nie gwarantuje 100% usunięcia rozstępów – nawet kilkakrotnie powtarzana operacja laserowa. Niemniej jednak kiedy już nas dopadły rozstępy, można je zmniejszyć i ukryć.
A pomóc w tym mogą bardzo proste ćwiczenia oraz dieta, masaże i kremy na rozstępy. Osoby, które nie liczą grosza, mogą również zainwestować w dość kosztowne zabiegi laserowe, dermabrazję mechaniczną, peeling chemiczny czy abdominoplastykę.
Rozstępy dla wielu kobiet są tragedią. Najczęściej pojawiają się po ciąży, ale również i wtedy, gdy gwałtownie przybierzemy lub stracimy na wadze, oraz gdy za szybko się rośnie.
Jak walczyć z rozstępami?
Rozstępy to uszkodzenia skóry właściwej, która jest odpowiedzialna za sprężystość skóry. Nie ma 100% skutecznego środka na całkowite usunięcie rozstępów, ale można je rozjaśnić i zamaskować. Wielu kobietom część rozstępów udaje się usunąć – wszystko zależy od etapu „rozwoju” rozstępów.
Istnieje wiele sposobów na walkę z rozstępami – dość żmudną, ale dającą czasem zaskakujące efekty. Najskuteczniejsze są terapie laserowe itp. zabiegi plastyczne, aczkolwiek wtedy trzeba się liczyć z bardzo wysokimi kosztami. Nie wiele osób na to stać, więc pozostają nam domowe sposoby na walkę z rozstępami.
Do domowych sposobów walki z rozstępami można zaliczyć przede wszystkim ćwiczenia na rozstępy. Są to proste ćwiczenia, które nikomu nie powinny sprawić problemów. Wśród tych ćwiczeń znajdują się:
- brzuszki,
- wykroki,
- unoszenie wyprostowanych nóg 10 cm nad ziemię, wytrzymanie kilka sekund, potem podniesienie ich wyżej na kąt 45 stopni, wytrzymanie kilka sekund i opuszczenie,
- podskoki,
- nożyce.
Każde z wymienionych ćwiczeń należy powtarzać przez 5-10 minut – 3 razy dziennie
Jeśli chodzi o ćwiczenia na rozstępy, to znakomitym sposobem na walkę z nimi jest również aquaaerobic, jogging, stepper oraz orbitrek i bieżnia. Można również wykonywać ćwiczenia na cellulit – mają praktycznie takie same właściwości.
Dodatkowo do ćwiczeń można dołożyć masaże ciała w miejscach, gdzie pojawił się cellulit. Masaże można wykonywać samemu za pomocą specjalnych gąbek, itp. sprzętów lub normalnie rękoma.
Do masaży będzie potrzebny balsam na rozstępy lub cellulit – można za parę złotych kupić w aptece, drogerii lub online. Poza balsamami na rozstępy do masaży warto stosować (średnio 2 razy dziennie) kremy na rozstępy – również są tanie, więc można się o nie pokusić.
Na koniec zostaje nam zadbanie o dietę. Ważne, aby wzbogacić ją w witaminę K i witaminę E oraz w cynk. Należy również pić bardzo dużo wody – minimum 1,5 l na dzień.
Koniecznie przeczytaj:
109 Comments
Leave a Comment
Strona poświęcona różnego typu ćwiczeniom, które pomogą utrzymać ci zgrabną i szczupłą sylwetkę. Znajdziecie tu artykuły, w których opisane będą różnego typu ćwiczenia na płaski brzuch, ćwiczenia na pośladki, ćwiczenia odchudzające.
I jak, widac efekty ??
Czy jesli bede to wykonywac 2x dziennie przez 2 tyg. bedzie podobny efekt co raz dziennie w miesiac ?
pierwsza piesze , <3 od dzisiaj zaczynam .
do Grubasek. – prawdopodobnie tak
Uwazam ze cwiczenia sa bardzo przyjemne. Wykonuje e dwa razy w ciagu dnia i moje samopoczucie znacznie sie poprawilo. Ale dotychczas zmian nie widze
tak, pierwsza seria za mna, cwiczenia sa przyjemne, jest super
Hej cwicze to juz tak .. no moze ok. miesiac i powiem wam ze nie ma zniewalajacych efektow , ale lekka roznice moze widac..
Takze przede mna jeszcze dluga droga , trzymam za was i za mnie kciuki xD
Jak dla mnie to za ciezkie troche te cwiczenia Czasami mnie tak brzuch boli, ze juz nie moge wytrzymac, ale mysle, ze efekty beda. Ta pierwsza dziewczyna to masakra jakas jak ona tak moze, to ja nie wiem xd Pozdrawiam i powodzenia ! : )
jezeli bede wykonywac te cwiczeni 2 razy dzienie to po ilu dniach moge spodziewac sie efektow?
A zakwasy na drugi dzień nieopisane
Po ilu dniach cwiczen widac efekty?
do ola – przy tych cwiczeniach nie ma to znaczenia
cwiczenia sa wrecz przyjemne i fajne na rozpoczecie jak i zakończenie serii roznych innych cwiczeń. Wytrawalam do końca bez przerwy! Nie sa to nudne cwiczenia, robi sie to co na filmiku i czas szybko leci. Zdecydowanie polecam Za jakis czas znowu sie wypowiem czy cwiczenia daja efekty
do lolek17 – na talie beda lepsze cwiczenia na talie osy
do Magge – rozgrzewka jest wskazana przed kazdymi cwiczeniami. Co do talii to warto dodac cwiczenia na talie osy
witam serdecznie ! Czy te cwiczenia oproccz zlikwidowania boczkow pomoze mi takze uzyskac talie osy ? Dodam ze w tali nie mam boczkow ale chcialabym miec ja wezsza. Pozdrawiam
DO ADMIN: Witam czy przed tymi cwiczeniami powinnam robic rozgrzewke? Jesli dodatkowo chce wyszczuplic rowniez talie jakie cwiczenia polecsz? Z gory dziekuje za odpowiedź.
Czy jesli caly filmik bede wykonywala rano i wieczorem to efekty beda wieksze czy lepiej 2 razy wykonac filmik pod rzad?
do rin – te cwiczenia pozwalaja na pozbycie sie boczkow
DO ADMINA: Czy te cwiczenia pomoga uzyskac bardziej prostokatny wyglad i zamaskowac talie?
bardzo fajne te cwiczenia, milo sie je robi
Bardzo fajne cwiczenia Ja wykonuje je po serii cwiczeń skalpel Ewy Chodakowskiej. Dobra rada: robcie je po solidnej rozgrzewce, kiedy miesnie sa dobrze rozgrzane… Zakwasy i tak i tak Was czekaja zapewne ale bedzie troche mniej bolalo
hahaha po ilu dniach widac efekty.. tu potrzebna jest wytrwalosc, chec osiagniecia celu i walka walka walka, a nie jakies takie zakladanie ze po dwoch tygodniach musza byc efekty…NIE PRAWDA nie musza byc.. i nie beda jak ktos wychodzi z zalozenia dwa tygodnie i koniec!!
po tym 4 dniach, mam takie zakwasy ze nie moge sie schylic, ale chciec to moc
Robie te cwiczenia od miesiaca.. tylko popoludniu POLECAM !!! naprawde warto! u mnie efekty duze widac
Boskie te cwiczenia dziewczyny polecam ,powodzenia
do raz – hula hop daje efekty ale mniejsze niz te cwiczenia
Do Admin: Czy hula hop jest rownie dobry na tzw “boczki” jak cwiczenia? Efekty roznia sie czy sa mniej wiecej takie same?
juz po 1 razie zakwasy ale fajna cwiczenia, do dobrej muzyki szybko sie robi
czy te cwiczenia na pewno pomagaja ??
do admin czy te cwiczenia na pewno pomagaja ??
Te cwiczenia sa super, przed chwila zrobilam ten caly zestaw dwa razy i juz czuje roznice, dawno nie znalazlam lepszych, super! Dziewczyny cwiczcie jak najbardziej! Pozdrowienia dla admina! ;* POWODZENIA LASKI
do Ruda31 – z opinii wynika, ze dzialaja
Do admin: Czy te cwiczenia naprawde pomagaja schudnac ?
dzialaja te cwiczenia ja robilam to i z Tifanny rozgrzewke i po 3 dnaich jest roznica polecam baardzo
do Ola – z opinii wynika, ze tak
wykonuje tern zestaw 2 razy pod rzad czy moge sie spodziewac efektow po 2 tyg. ? dodam ze cwicze tez mel b cw. na brzu i duzo spaceruje dzieki
do anulka – mozliwe sa efekty w takim czasie
Ile cm z talii po miesiacu wykonawania tych cwiczeń i rownolegle cw na plaski brzuch w tydzień i iel kg moge schudnac???
Moj cel to zrzucic 4kg do swiat bozego narodzenia, adminie czy uda sie?
jem dziennie do 1000kcal, mam wf i basen w szkole i wykonuje te cw co napisalam powyzej? ile kg moge schudnac do swiat???
Bardzo prosze o odpowiedz
latwe i niepozorne a zarazem przyjemne Juz na drugi dzień nieziemskie zakwasy, ale to dobry znak, bo czuc, ze pod tluszczykiem jednak jakies miesnie sa
Witam, ja cwicze dopiero trzeci dzień, pierwsze dwa dni to byla jedna mila plus 10minut na boczki, a trzeci dzień druga mila i 10 minut na boczki….
oj juz mam zakwasy….ale czuje sie juz inaczej pomimo iz efektow brak…
dam znac po miesiacu jakie wyniki takich codziennych treningow
Robie juz te cwiczenia ponad tydzień, uwierzcie efekty sa widoczne, ale mam takie pytanie: Czy to normalne, ze po takim czasie podczas cwiczeń zaczyna bolec kregoslup?
Wszystko fajnie- tylko moze mi ktos wyjasnic gdzie dokladnie sa”boczki”? Na wysokosci pepka? Kosci biodrowych? zeber? 😛 Zawsze mialam z tym problemy…. A cwiczenia i tak robie. swietnie sie po nich czuje
Zaczelam od 2 dni,dziewczyny NIE PODDAJEMY SIe !
do niko – cwiczenia na plecy Wpisz w wyszukiwarke o gory po lewej to pojawia sie odpowiednie artykuly
Drogi adminie jakie cwicznia moga pomoc w pozbyciu sie tluszczyku z dolnej czesci plecow ?
Te cwiczenia sa genialne! Daja pozytywnego kopa i co najwazniejsze… daja efekty
do Ewa. – niektore cwiczenia obciazaja kregoslup, wiec jesli boli nalezy zrobic sobie nieco przerwy
Jestem obecnie w 6 miesiacu ciazy i wykonuje te cwiczenia.
Sa naprawde bardzo przyjemne, nie obciazaja brzucha wiec polecam kazdej ciezarnej
Co prawda dzis mam straszne zakwasy i nawet podniesc z lozka sie nie moge, ale wlasnie to mobilizuje do dalszych cwiczeń
do Gosia – minimalnie
czy te cwiczenia dzialaja rowniez na biodra?
a czy moglabym prosic o jakies cwiczenia na biodra?
do Gosia – prosze o wpis na FORUM w dziale PROsBY Dziekuje
Witam was wszystkich zaczelam od wczoraj te cwiczenia sa fajne mimo ze zakwasy sa niesamowite ale to dobrze to znaczy ze miesnie pracowaly wiem co mowie jestem masazysta pozdrawiam i wytrwalosci
ja zaczelam od dzis bardzo przyjemne cwiczenia daja moc:P
powiem szczerze ze zabieralam sie do tych cwiczen kilka razy…niestety brakuje mi systematycznosci i motywacji… zazwyczaj po kilku dniach odpuszczalam . Musze jednak powiedziec, ze cwiczenia sa naprawde bardzo przyjemne i nie sa trudne. Mam nadzieje, ze moje terazniejsze podejscie zakonczy sie sukcesem i go nie przerwe Mam takze pytanie do admina, ktore cwiczenia na spalenie tkanki tluszczowej z brzucha sa najbardziej efektywne ?
Dziewczyny cwiczcie! Robie ten zestaw od ponad miesiaca i uwierzcie, w moim przypadku efekty sa spektakularne. Nawet moj narzeczony ostatnio stwierdzil, pieknieje 😛 nie poddawajcie sie cwiczenia sa fajne i daja mnostwo energii. Pierwsze dni moga byc ciezkie, bo zakwasy itd., ale potem robi sie je z przyjemnoscia. Powodzenia
Dzieczyny! dzisiaj pierwszy raz zrobilam dwie serie pod rzad, cwiczenia sa bardzo fajne,mam nadzieje ,ze sie nie poddam i bede je systematycznie robila,bo bardzo chce zrzucic kilka kilogramow ,boczki i brzuszek powodzenia ! )
BOSKIE cWICZENIA <3 <3 <3
swietne cwiczenia ja po miesiacu widzialam efekty a do tego i z brzucha ubylo troche polecam tylko nie jesc slodyczy!!
cwiczenia sa rewelacyjne!!Wczoraj pierwszy raz je wykonalam, dzisiaj co prawda mam zakwasy, ale nie poddam sie tak latwo, zwlaszcza, ze przyjemnoscia jest dla mnie czuc zakwasowe “cos sie dzieje w moim ciele” Nie licze na super efekty po miesiacu, bo mam tego za duzo do zgubienia, ale dla samej pozytywnej energii warto sie nieco poruszac w przyjemny sposob
witam… ogolnie cwicze juz od tygodnia “trening na plaski brzuch w 8 tygodni”-swietne cwiczenia, plus robie po 50 standardowych i skosnych brzuszkow raz dziennie i dzisiaj dolozylam do tego jeszcze te cwiczenia i powiem wam ze one sa boskie!! czuc jak miesnie oracuja-i o to tu chodzi… trzymajcie kciuki… odezwe sie po jakims czasie by opisac efekty!!
ja robie od tygodnia codziennie te 10 min bo kazdy moze znalesc 10 min w ciagu dnia i mam juz o 5 cm mniej w tali
Ja czytalam, ze sa to cwiczenia na talie a nie na boczki
moja kuzynka cwiczyla to przez 2 tygodnie i mowi ze ma talie osy ale z boczkow to tak srednio schodzi ;> ale moze to sprawa indywidualna
Wtrace moje trzy grosze- otoz jestem po trzecim razie- uf- dzisiaj bylo najciezej;-) Na pierwszy rzut oka cwiczenia lekkie, latwe i przyjemne- takie w istocie sa;-)Patrzac na dziewczyny krecace tylkiem mozna sie zastanowic, czy to naprawde dziala- mysle, ze tak. Po pierwszym razie wieczornym- rano nie byl zakwasow- poźniej oczywiscie sie pojawily- czulam miesnie nawet podczas glebszych oddechow – i podczas kichania;-) Ogolnie cala jestem ponaciagana- ale jak mawial Pan Wolodyjowski- ” Nic to”- dam rade 😉 Innym cwiczacym zycze wytrwalosci.
Te cwiczenia sa baaardzo niepozorne, cwicze od trzech dni, boli jak cholercia i do tego caly brzuch, ale to znak ze cos tam sie rusza. moim celem jest cie wyrzeźbic, troche schudlam i brzuszek mi troche wadzi… a wlasciwie wisi. co do kichania.. racja boli!!!co najwazniejsze cwiczenia dodaja energii Dzieki za ich rozpowszechnienie i podzielenie sie z nami
Dzis 4 dzień odkad to robie, dwa razy dziennie. Pewnie to moj wymysl, ale ja juz widze efekty(mniejsze boczki). Moze i naprawde sa, spowodowane tym, ze przez te 4 dni nic nie jadlam( glodowka). Od dzis zaczynam diete bananowa 7-dniowa i mam nadzieje, ze do 8 lutego schudne ta wymarzona ilosc kg… Oczywiscie podziele sie efektami (jesli takowe beda).
Wzrost: 170
Waga poczatkowa: 66 -67 kg
pozdrawiam Boczek (Nie ten z Kiepskich)
cwicze 2 dzień + cwiczenia z Ewa probuje ale watpie czy to dziala
Jeju, te cwiczenia sa wspaniale! cwicze dopiero kilka dni, a juz sie czuje wysmienicie! Naprawde, wystarczy wlaczyc jakas imprezowa muzyczke i nawet sie nie obejrzycie, a te dziesiec minut zleci. Robcie wszystko we wlasnym tempie, przy muzyce, a cwiczenia beda sprawialy przyjemnosc. Zakwasy sa niesamowite, ledwo chodze, ale to znaczy, ze dziala!. Ja juz czuje sie lzejsza, zobaczymy co bedzie po miesiacu! Dodam tez, ze cwicze 15 minut na twisterze, 20 minut na rowerku treningowym i przeszlam na diete 1500 kcal. Polecam
Witam, otoz mam pytanie.. Czy na jakie czesci ciala zadziala twister ?Czy zredukuje boczki ? Po jakim czasie moga pojawic sie efekty. Wiem, to zalezy od czasu cwiczeń. Z gory dziekuje za odpowiedź. Pozdrawiam !!
do Anna – szczegolnie na nogi, posladki, boczki. Efekty widac roznie – zalezy ile cwiczysz.
Czy boczki to bioderka?
Czy na bioderka to pomaga?
Jak tak bede to cwiczyla 2 razy dziennie w miesiac to jakie bede miala rezultaty i ile bym mogla schudnac
Ja zaczelam to cwiczyc wczoraj. Mimo,ze biegam i jestem w sumie srednio wysortowana, to zrobilam jeden blad – mianowicie tak mi sie spodobaly te cwiczenia, ze “tańczylam” tak sobie z Tifany ten sam uklad ponad godzinke ( 7 razy). Przy stosowaniu diety 1000 kcal wraz z bieganiem, widac bardzo duze efekty, ale co z tego, skoro dzisiaj nawet nie moge podniesc nogi z lozka Boczki staly sie mniejse, ale ciezko z kregoslupem, nogami i zebrami. Doslownie jakbym byla poturbowana przez cos
Jesli mozna prosic ADMINA, to moze o jakas przydatna notke co na zakwasy Pozdrawiam
do Ulka – talia
do Lizzy – jesli chodzi o zakwasy to warto zajrzec na nasze forum – https://cwiczenia.org/forum/threads/co-zrobi%C4%87-aby-pozby%C4%87-si%C4%99-zakwas%C3%B3w.117/#post-597 – tam podalam kilka sposobow na walke z nimi
do milka – tak dziala. Minimum godzinke
a czy twister tez dziala na boczki ?? ile miniut trzeba cwiczyc aby byly efekty ?
ja bardziej polecam hula hop ja krece miesiac i 6cm mniej.Twister tez mialam ale rezultatow nie widzialam.A po hula hop juz po tyg 2cm.Poczytaj sobie w necie na temat hula hop super sprawa
Czy te cwiczenia mozna wykonywac w ciazy w 2 trymestrze ?
do anna – najlepiej skonsultuj sie ze swoim lekarzem czy nie ma przeciwskazań
Zaczelam 6 dni temu. Po pierwszym i drugim razie mega zakwasy, ale po trzech dniach juz zniknely. Teraz wykonuje je sie bardzo latwo i sa przyjemne. Mam nadzieje, ze sie nie zniechece i dam rade wykonywac codziennie. Odezwe sie za miesiac c;
W dwa tygodnie zniknely 3cm, wykonuje cwiczenia 2 razy dziennie.
Ja cwicze juz 2 miechy i super efekt wyostrzyly sie zarysy kosci miednicy a po boczkach prawie ani sladu!
naprawde polecam te cwiczenia, efekty rewelacyjne, u mnie byly juz po tygodniu codziennych cwiczeń! a do tego przyjemne i ciekawe
cwicze juz 6 dzień do tego dieta brzuszki robie codziennie min 100 i efekty juz powoli powoli widac
Super cwiczenia wykonuje je od 2 miesiecy i widze mega efekty boczki mniejsze ..polecam ..lacze pare zestawowe cwiczen z MELB i juz niewolbrazam przestac trenowac 😉
Od dzisiaj zaczynam
do Duzy brzuch – na te w okolicach boczkow tak
Mam 15 lat i zaczynaja mi sie robic rozstepy czy te cwiczenia mi pomoga?Prosze o odpowiedź
Pytanie do Admina:
Czy wykonywanie tych cwiczeń sprawi ze strace rowniez kilka cm z bioder i pozbede sie boczkow nie z brzucha a wlasnie z bioder? I sylwetka stanie sie bardziej szczupla?
Pytanie do admina
Przegladalam ten portal i znalazlam link do takich cwiczeń. Jestem ciekawa czy wplywaja one rowniez na boczki w okolicach bioder oraz na faldki w gornej czesci ud?
http://www.youtube.com/watch?v=Q7I0GksqL-4
Robie juz 8 dzień, codziennie po 2 razy. Jak na razie efektow brak, ale cwicze dalej.
Czy jesli jeszcze nie widac zadnych efektow, to znaczy, ze robie cos źle?
do Barbara- tak
do Violetta – to cwiczenia na wewnetrzna czesc ud
Po jakim czasie widac efekty? I mniej wiecej ile cm mniej beda mialy boczki po miesiacu?
Do Admina ; okej sa na boczki, a sa jakies informacje jak dzialaja na brzuch i spalanie tluszczyku z niego?
do fasol – na brzuch rowniez dzialaja, ale nie w takim stopniu jak typowe cwiczenia na wyszczuplenie brzucha
DO ADMINA – Po jakim czasie widac efekty?
do lolek – po okolo miesiacu
Wykonywalam cwiczenia przez 2 miesiace, dodajac Mel B i jedzac nietlusto, zero zauwazalnych efektow, ale zycze powodzenia, kazde cialo jest inne.
Dzis cwiczylam po raz pierwszy, musze przyznac ze sa one swietne i licze na jakies efekty. Za miesiac wejde i powiem czy widac zmiane.
Mam jeszcze takie pytanko…czy stosujecie jakas diete w miedzyczasie czy same cwiczenia wystarcza ??
Po miesiacu zeszlo ze mnie 6 cm !!!
To dobry poczatek…POLECAM WAM TE cWICZENIA,NAPRAWDe POMAGAJa
cwicze juz 6 dzień, zakwasy minely, cwiczenia wykonuje 2 razy dziennie, pije okolo 1,5 litra wody. Dodatkwo wykonuje cwiczenia na talie osy 2 x dziennie i cwiczenia rozciagajace, mam 162 cm i 57 kg. Da sie jakos przyspieszyc spalenie boczkow? dorzucic jakies cwiczenia? Ograniczylam calkowicie slodycze, chcialabym jednak dowiedziec sie czy mozna jakos przyspieszyc ten proces, zalezy mi na czasie I czy ten zestaw pomoze zrzucic tez mala oponke?
jak patrze na te pytania to mnie krew zalewa ile mozna sie kurde pytac PO ILU DNIACH EFEKTY , naprawde podziwiam osobe ktora na to odpowiada , dziewczyny ogarnijcie sie ….
Ja cwicze od jakiegos miesiaca, od 2 tygodni cwicze 2x dziennie. Nie widze jakis specjalnych efektow. Staram sie je robic dokladnie, ale mam problemy z kolanami i kregoslupem, wiec podczas robienia tych cwiczeń sprawia mi to bol. Aczkolwiek, jak mowilam, naprawde staram sie je robic jak na filmie. Przed cwiczeniami troche sie rozgrzewam, ale jednak bol i tak sie pojawia. Poza tym wydaje mi sie, ze cwiczenia sa latwe i dla osob, ktore nie maja problemow ze zdrowiem nie powinny stanowic klopotu.
Zaczynam od dzisiaj trzymajcie za mnie kciuki, po kolei bede wyrabiac poszczegolne partie ciala, trzymajcie za mnie kciuki <3
cwicze od czerwca codziennie po 20 minut cwiczeń z Tiffany (posiada jeszcze druga czesc cwiczeń). Jezeli mam byc zadowolona, to efekty sa slabe jak na 4 miesiace regularnych cwiczeń. Podkreslam, ze przestalam od czerwca jesc na noc, ograniczylam rozne tluste rzeczy. Z boczkow zrzucilam ok. 2-3 cm. Moze tak u mnie jest. Ale uwazam, ze juz lepsze efekty beda po codziennych cwiczeniach Chodakowskiej “skalpel”. Owszem, przy pierwszych cwiczeniach byly zakwasy. Jedynie co jestem zadowolona to z tego, ze brzuch mi schudl, jest bardziej umiesniony.
Witam
cwiczylam te cwiczenia wielokrotnie bardzo je lubie…Teraz jestem rok po II ciazy i zauwazylam u siebie lekki rozstep miesni brzucha ( w najszerszym miejscu do 2 cm) Czy moge wykonywac te cwiczenia?