Step aerobik – czyli aerobik ze schodkiem…
Step aerobik to aerobik konwencjonalny wykonywany z zastosowaniem małego schodka, stymulującego pracę mięśni nóg, a także pozwalającego na spalanie kalorii z pośladków i ud. Step aerobik inaczej zwany jest również benchstep, bench-aerobic, low-impact bench, step-tralning oraz step heart.
Tego typu aerobik pojawił 15 lat temu w Ameryce i wywodzi się od połączenia zwykłych ćwiczeń aerobowych z ćwiczeniami na nogi, które wykorzystują schodek do ćwiczeń.
Step aerobic to zestaw ćwiczeń, polegających na wchodzeniu i schodzeniu ze stopnia o regulowanej wysokości. Nie są to jednak zwykłe ćwiczenia na nogi, gdyż robi się je w połączeniu w układy choreograficzne. Szacowane jest, że przy użyciu schodka w takt muzyki można wykonać ok. 2500 ćwiczeń.
Step aerobic ma na celu spalenie tłuszczyku osiadłego głównie na pośladkach oraz udach. Ma też zwiększać wytrzymałość organizmu, wzmocnić mięśnie oraz poprawić koordynację ruchową, a przede wszystkim osoba ma się przy tego typu ćwiczeniach zrelaksować i dobrze bawić.
Do kogo skierowane są ćwiczenia? Step aerobic skierowany jest zarówno do kobiet jak i mężczyzn w każdym wieku, którzy nie mają problemów ze stawami oraz kręgosłupem. Step aerobic mogą wykonywać zarówno osoby chcące spalić kalorie, jak i osoby szczupłe. Spalanie kalorii zależy od intensywności i długości treningu.
Wybrane ćwiczenia Step aerobicu:
Krok podstawowy od lewej do prawej – ćwiczenie to polega na tym, że ustawiamy się twarzą do schodka, a następnie lewą nogę kładziemy na schodek, dołączamy prawą nogę, potem lewą schodzimy ze schodka i dołączamy prawą nogę. Ćwiczenia to powtarza się kilkakrotnie.
Krok podstawowy od prawej do lewej – ćwiczenie wykonuje się jak wyżej, z tymże w odwrotnej kolejności kładzie się nogi
Krok A – to ćwiczenia rozpoczynamy od ustawienia się bokiem do schodka, a następnie prawą nogę kładziemy na początku podestu i dostawiamy do niej drugą nogę. Potem prawą nogę kładziemy z drugiej strony strony podestu i dostawimy lewa nogę. Ćwiczenie powtarzamy w drugą stronę.
Charleston – to ćwiczenie to zaczynamy od ustawienia się bokiem obracając się o 45 stopni do schodka. Następnie jedną z nóg wykonujemy krok w przód na schodek, a potem drugą nogą również robimy krok w przód, ale obok schodkach, zakończając wykonanie kroku kopnięciem i uniesieniem kolana. Potem wracamy nogą, którą wykonywaliśmy kopnięcie i dołączamy do niej drugą nogę. Ćwiczenia powtarzamy kilka razy również na drugą nogę.
Wzdłuż podestu – to ćwiczenie polega na przechodzeniu z jednej strony schodka na drugą. Ustawiamy się bokiem do dłuższej strony schodka. Teraz prawą nogą wykonujemy krok w bok na środek schodka, dostawiamy drugą nogę. Teraz prawą nogę kładziemy z drugiej strony schodka i dołączamy do niej lewą nogę.
Hop Turn – to ćwiczenia zaczynamy od ustawienia się bokiem do schodka. Następnie kładziemy na schodku nogę, która jest bliżej jego krawędzi. Potem drugą nogę kładziemy przed schodek uginając przy tym kolano, wykonując jakby skok, a następnie kładąc tę nogę po drugiej stronie schodkach i dołączając do niej tę ze schodka.
Grapevine – kolejne ćwiczenie ze Step aerobicu. Ustawiamy się przodem do schodka. Potem prawą nogę kładziemy na środku schodka, lewa wędruje na krzyż nieco za prawą, ale również na schodek. Prawa wędruje na podłoże, lewa dołącza.
Flamingo – nieco bardziej skomplikowane ćwiczenie, gdyż jest aż 8 kroków. Zaczynamy od ustawienia się bokiem do schodka na jednym z jego końców. Następnie prawą nogę kładziemy na schodku, lewą w podskoku kładziemy obok niej i natychmiast opuszczamy znów na podłoże.Prawą przekładamy na drugą stronę schodka. Wracamy prawą nogą na schodek, dołączamy lewą. Lewa schodzi na swoją stronę, prawa dołącza.
Repeater – ćwiczenie składające się z 8 kroków, które polega na tym, że stajemy odwróceni pod kątem 45 stopni przy schodku, kładziemy prawą nogę na schodku, a lewą z ugięciem kolana kładziemy przed schodek,zatrzymując się na palcach, a następnie wciąż trzymając prawą nogę na schodku lewą wracamy i tak jeszcze dwa razy, po czym lewa układa się prostopadle do schodka i prawa dołącza.
Jumping Jack – proste ćwiczeń, które polega na tym, że obiema nogami wchodzimy na schodek, a następnie wykonujemy coś na wzór pajacyków na schodku, czyli odskakujemy obiema nogami naraz jedna w lewą a druga w prawą stronę.
Z-Step – ćwiczenie polegające na wykreśleniu litery Z przy użyciu schodka. Kładziemy prawą nogę na schodku, dokładamy lewą. Prawa wędruje na drugi koniec schodka, lewa dołącza. Teraz po skosie prawa wraca na podłoże, gdzie zaczynaliśmy ćwiczenia, lewa dołącza. Prawa podłożem na drugi koniec schodka, lewa dołącza.
To przykładowe ćwiczenia Step aerobik. Jak było wspomniane jest ich ok. 2500, więc ciężko wszystkie od razu opisać. W zasadzie ćwiczenia te są do siebie podobne – noga na schodek, druga na schodek, zejście, wejście, przejście, itd. Każdy może wymyślić sobie kolejne ćwiczenia ze schodkiem. Na sucho jednak nie osiągnie się takich wyników, jak powinno, potrzebna jest jeszcze muzyka.
Dopiero połączenie ćwiczeń ze schodkiem z wykonywaniem ich rytmicznie w takt muzyki daje 100% efekty. Poniżej kilka przykładowych filmów treningowych Step aerobi. Życzę udanych ćwiczeń 🙂
28 Comments
Leave a Comment
Strona poświęcona różnego typu ćwiczeniom, które pomogą utrzymać ci zgrabną i szczupłą sylwetkę. Znajdziecie tu artykuły, w których opisane będą różnego typu ćwiczenia na płaski brzuch, ćwiczenia na pośladki, ćwiczenia odchudzające.
Te cwiczenia sa swietne, Step aerobic gora Ja cwicze juz kilka lat i widac efekty
Do Admin – Czym mozna zastapic ten taki ”stolik” ?
do … – czyms co jest podobnej wielkosci i wysokosci. Jakas twarda skrzynka, walizka, nawet ksiazki
Mam pytanko do admina..
cwicze codziennie godzine na stepie (rozne cwiczenia).
Za ile tygodni czy miesiecy powinny pojawic sie efekty ?
Chodzi mi glownie o uda.
Dziekuje! Stronka jest super!
Pozdrawiam
do danceismylife – ok 2 tygodnie trzba czekac na pierwsze efekty
do kibic – my rowniez dziekujemy za mila opinie o naszej stronie Pozdrawiamy
Dziekuje )
Ta strona wiele mi pomogla. Mam nadzieje, ze pod koniec lipca bede juz chociaz troche szczuplej wygladac w stroju kapielowym.
Jeszcze raz dziekuje za te stronke
Dziekuje! Dziekuje! Dziekuje!
Ta strone polecila mi kolezanka z pracy.Czesto gdy chce zaczac cwiczyc po prostu odechciewa mi sie tego.A step? Moglabym cwiczyc godzinami! Zakupilam,nie zawiodlam sie.Ta strona mi pomogla-znam pare cwiczeń! Dziekuje za tak wspaniala stronke!
Serdecznie pozdrawiam zalozyciela
do kasia – sa one na wszystkie partie ciala z naciskiem na nogi
Mam pytanie do Admina:
czy cwiczenia na stepie sa tez na brzuch? tzn. czy po tym mialabym chociaz troche bardziej plaski brzuch?
Aha. To bardzo dziekuje, pozdrawiam ).
Po tym stepie to bardziej sie chudnie czy ma sie bardziej umiesnione nogi?Bo zalezy mi na tym aby schudnac
Przepraszam, ja tez mam pytanie do Admina: Napisal/a pan/i, ze gdy codziennie cwiczy sie po godzinie to efekty widac po dwoch tygodniach..
ja cwicze juz 3,5 tygodnia i jeszcze nie ma tych efektow (
Przypomne, ze cwicze juz 3,5 tygodnia po godzinke. Dlaczego tak jest ?
Ostatnio gdzies przeczytalam ze po tym stepie sie nie chudnie.Chce schudnac w nogach a czytalam ze po tym stepie zrobia sie masywniejsze.a ja juz go zakupilam i cwicze
przepraszam,cwicze juz miesiac i nie widac efektow.Co mam robic..stosuje diete,cwicze na stepie i nie tylko..
do 247 – chudnie sie
do Panipatrycja – nie u kazdego tak samo szyb ko widac efekty
do grubas – nie poddawaj sie, nie u kazdego szybko widac efekty
a mozliwe jest zeby efekty byly widoczne po tygodniu? bo mi sie po tygodniu wydawalo ze juz cos widac
do grubas – tak, jest to mozliwe
Step jest super a jakie efekty!! cwicze 3 miesiec i jeszcze tak wyrzeźbionych nog nigdy nie mialam! jest tez mily skutek uboczny: 4 kg mniej bez diety (nie jem po 17 godz.)
nie wiem pod jaki watek podpiac moje pytanie, wiec zapytam tu: na jakie czesci ciala dziala stepper? czy to prawda, ze rozbudowuje lydki? jak dlugo dziennie trzeba cwiczyc, by zobaczyc efekty po tygodniu?
do milka – przede wszystkim dziala na lydki, ale tez i na uda i ogolnie nogi. Za duzo cwiczenia na steperze moze rozbudowac lydki. Najlepiej okolo 30-60 min dziennie by nie rozbudowac miesni
czy cwiczac 3 razy w tygdniu po godzince powinien byc ubytek w udach chociaz 1cm bo kiedys mialam 56cm a teraz 61 a to jest bardzo duzo jak na uda
czy pomoze mi to cwiczenie w rozbudowaniu lydek. Jaka ilosC i ile czasu dziennie poswiecac na to cwiczenie aby rozbudowac lydki?>
Witam
STRASZNIE mnie bola nogi po tych cwiczeniach Czy schudne 4kg jak bede je cwiczyc codziennie przez 3 mscy ?
witam, mam pytanie, czy ogolnie cwiczenie na stepperze rozbuduje miesnie czy bardziej dziala wyszczuplajaco. Z tego co wywnioskowalam to rozbudowuje miesnie. Jednak ja ich nie chce rozbudowac bo cwiczylam jakis czas na rowerze stacjonarnym i teraz mam duze uda i lydki ,pragne by sie tego pozbyc. Prosze o odpowiedź i z gory dziekuje :*
a czy te cw. cos daja na boczki ?