Wpisz co chcesz wyszukać...

Domowe ćwiczenia odchudzające w 30 minut.

Trener 8 lat ago

Chcesz zrzucić kilka kilogramów, ale nie masz czasu na treningi na siłowni, czy w klubie fitness? Nic nie szkodzi. Poświęcając 30 minut dziennie na ćwiczenia odchudzające, które możesz wykonać sama w domu, także uzyskasz ten sam efekt, co na siłowni. Domowe ćwiczenia odchudzające, które przedstawię w tym artykule, zajmą wam łącznie ok. 30 minut, to tak niewiele, a efekt może być zniewalający.

Już nie będziesz musieć wstydzić się swojego ciała. W wakacje spokojnie będziesz mogła założyć zwiewną sukienkę oraz bikini i poddać się wakacyjnemu szaleństwu. Wszystko to dzięki kilku prostym ćwiczeniom na schudnięcie, które możesz wykonywać sama w domu.

Czułym punktem każdej kobiety jest jej sylwetka. Każdy zbędny kilogram musi zostać zniwelowany, tym bardziej po zimowej przerwie tych kilogramów przybyło i trzeba je usunąć.

Chcesz się pozbyć tłuszczyku, ale nie masz czasu ani pieniędzy na treningi na siłowni bądź w fitness klubie? To nie jest już problem. Możesz skorzystać z domowych ćwiczeń odchudzających, których efekty są równie dobre, jak te, które uzyskasz po treningach z instruktorem w fitness klubie bądź na siłowni.

Zestaw tych prostych ćwiczeń na schudnięcie postaram się przedstawić w tym artykule.

Domowe ćwiczenia odchudzające w 30 minut

Ćwiczenie z wykorzystaniem stopnia

– rozpoczynamy od ćwiczenia na schudnięcie, które wpływa bardzo korzystnie na mięśnie brzucha. Do tego ćwiczenia będzie potrzebny nam schodek, można też ustawić się przy normalnych schodach. Teraz prawą nogę połóż na stopniu dołącz do niej lewą. Schodź w odwrotnej kolejności, najpierw lewa potem prawa noga. Ćwiczenie powtarzaj 4 minuty.

Ćwiczenie z piłką

– Siadamy na podłodze, stopy rozkładamy na szerokość ramion, pięty mocna przykuwamy do podłogi. Teraz bierzemy piłkę do rąk i wyciągamy je przed sobą. Powoli pokładamy na plecach, napinając jednocześnie mięśnie brzucha. Kiedy jesteśmy w połowie drogi powrotnej wykonujemy skręt w lewo i dotykamy piłką podłogi i wytrzymujemy tak kilka sekund, potem powoli obracamy się w prawo i znów wytrzymujemy kilka sekund. Potem wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy 2 minuty.

Ćwiczenie ze ścianą

– do wykonania tego ćwiczenia będzie potrzebny nam kawałek ściany oraz piłka. Piłkę układamy pomiędzy swoimi plecami a ścianą. Wciągamy brzuch, a stopy rozsuwamy na szerokość ramion. Teraz powoli opuszczamy się w dół, aż wykonamy przysiad równoległy do podłogi. Teraz napinamy pośladki i podnosimy się w górę. Pamiętaj, aby piłka znajdowała się cały czas pomiędzy twoimi plecami a ścianą. Ćwiczenie powtarzaj przez 2 minuty.

Ćwiczenie z wykorzystaniem krzesła na kółkach

– Usiadamy na krześle z kółkami, najlepiej takim, jakie mamy przy biurku. Wciągamy brzuch, ramiona cofamy mocno do tyłu, pięty opieramy na podłodze przed fotelem. Teraz zaczynamy się powoli nimi odpychać. Ćwiczenie wykonujemy przez 2 minuty.

Ćwiczenie z ręcznikiem nr 1

– Na początek rolujemy ręcznik wzdłuż jego dłuższej krawędzi. Teraz łapiemy go za końce i unosimy ręce nad głowę, naprężając go jak najmocniej. Teraz nabieramy powietrza, zginamy i opuszczamy ręcznik za głowę, pamiętając, aby cały czas był tak samo napięty. Ćwiczenie powtarzamy przez 2 minuty.

Ćwiczenie z ręcznikiem nr 2

– Tym razem składamy ręcznik w kostkę, układamy go przed sobą i klękamy na nim. Teraz nachylamy się rękoma nad podłogą tak, aby tułów tworzył z nią kąt 45 stopni. Ręce muszą być rozstawione nieco szerzej niż na szerokość ramion. Nabieramy powietrza, wciągamy brzuch i obniżamy się, robiąc tzw. damską pompkę. Będąc na dole przez chwilę zatrzymujemy się i napinamy mięśnie klatki piersiowej, a następnie wracamy do pozycji startowej. Ćwiczenie powtarzamy 2 minuty.

Ćwiczenie z ręcznikiem nr 3

– Kolejny raz rolujemy ręcznik wzdłuż jego dłuższej krawędzi. Jeden koniec ręcznika chwytamy lewą ręką, którą unosimy na głowę. Prawą chwytamy ręcznik na wysokości talii za naszymi plecami. Teraz delikatnie ciągnij ręcznik prawą ręką, powoli zginając łokieć lewej ręki. Pamiętaj, aby ręcznik cały czas był naciągnięty. Ćwiczenie powtarzaj przez 2 minuty na każdej z rąk.

Piłka między kostkami

– Kolejne ćwiczenie z wykorzystaniem piłki. Tym razem kładziemy się na brzuchu, a piłkę umieszczamy pomiędzy kostkami. Ręce krzyżujemy i układamy pod brodą. Teraz mocno ściskamy piłkę i unosimy kolana jak najwyżej. Następnie powoli je zginamy, aż do momenty, gdy stopy skierują się w stronę sufitu. Ćwiczenie powtarzamy przez 2 minuty.

Leżenie na podłodze

– Kładziemy się na plecach na podłodze. Stopy mocno przykładamy do podłoża, kolana zginamy, ręce układamy wzdłuż tułowia. Teraz unosimy do góry plecy i pośladki, wydychając przy tym powietrze. Potem chwilę odczekaj i wróć do pozycji startowej. Ćwiczenie powtarzaj 4 minuty.

Taniec

– to już ostatnie ćwiczenie na schudnięcie, które jest twoją własną inwencją. Wiadomo, że taniec jest najlepszym sposobem na zrzucenie zbędnych kilogramów, a więc włącz swoją ulubioną płytę bądź stację i tańcz, tańcz, tańcz.

Stracisz zbędne kilogramy, a przy okazji poprawisz sobie humor. Udowodniono, że taniec wytwarza hormony szczęścia, a więc upieczesz dwie pieczenie na jednym ogniu. Na taniec pozostało ci 8 minut. Możesz je wykorzystać w pełni bądź zakończyć trening wcześniej.

  Trening z Książki 'Zmień swoje życie z Ewa Chodakowską'
  Ćwiczenia odchudzające z Jillian Michaels - 2 zestawy
  15 ćwiczeń odchudzających - tylko te NAJLEPSZE!
  JOGA - dla kogo, czym jest Asan i podstawowe ćwiczenia Jogi
  Fat burning - SUPER ćwiczenia na spalanie tłuszczu! SPRAWDŹ
Tags:
Oceń artykuł
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 votes, average: 5,00 out of 5)
Loading...
Poprzedni artykuł
Następny artykuł

You Might also Like

162 Komentarzy

  1. To naprawde dziala, az sie sama zdziwilam

    Odpowiedz
  2. Ten portal jest swietny – duzo cwiczeń, swietnie opisanych i naprawde skutecznych. Te cwiczenia w 30 minut sa proste, a wykonywanie regularnie przyniosly u mnie zniewalajace efekty – az maz sie zdziwil.

    Odpowiedz
  3. mam pytanie jak dlugo wykonywalyscie te cwiczenie tzn. po jakim czasie widac bylo rezultaty .?

    Odpowiedz
  4. dziekuje bardzo za odpowiedź… ja zaczelam wykonywac te cwiczenia i szczerze powiedziawszy to mi przypasowaly

    Odpowiedz
  5. U mnie widac bylo efekty po jakis 2-3 tygodniach regularnych cwiczeń, z tymze nie stosowalam zadnej diety

    Odpowiedz
  6. Ja tylko tańcze, przez 30 minut…Wlaczam energiczna muzyke i daje czadu Fakt, ze nie chcialabym, aby ktokolwiek mnie zobaczyl przy tych wygibasach robie wiec to, gdy nikogo nie mam w domu ;p troche skacze, troche tanca jakby trzesienia tylkiem (wiem ze debilnie), ale uwierzcie mi sa efekty. Najsmieszniejszy byl fakt, ze w rodzinie kazdy robil wielkie oczy ze tak schudlam, a ja mowilam „nie wiem czemu”. Co mialam mowic skoro wiem, ze kazdy by mnie wysmial. Ale puki co nikt mnie nie widzi, a ja szaleje i chudne Powodzenia

    Odpowiedz
  7. ja tez preferuje jedynie tanie i wiele osob zauwazylo, ze jestem szczuplejsza

    Odpowiedz
  8. zaczelam w niedziele. waga wahala sie wtedy miedzy 60,5/61.
    dzis, najedzona wazylam 59,4.! ponad kilogram w 4 dni.!

    Odpowiedz
  9. Od 2 tygodni cwicze w domu, po 30 min dziennie. Nie sa to cwiczenia zaprezentowane tutaj ale takie jakie pamietam z lekcji w-f oraz takie jakie znam na miesnie brzucha,nog,rozciagajace. Nie widze spektakularnych efektow, ale czuje ze np. moje nogi sa mocniejsze, wiec sie nie zrazamMam nadzieje przede wszystkim na pozbycie sie brzuszka wiec wyciskam ile mogeTrzymam za wszystkich kciuki i zachecam do uchu, bo jesli ja sie zmobilizowalam to chyba kazdy moze

    Odpowiedz
  10. a jak bede robic cwiczenia na talie osy + te cwiczenia to bedzie wiekszy efekt ?

    Odpowiedz
  11. prosze o odpowiedz to wazne

    Odpowiedz
  12. Do ; – z pewnoscia jak polaczysz cwiczenia efekt bedzie lepszy. Warto sprobowac : ) zycze powodzenia

    Odpowiedz
  13. ej mam 2pyt

    1 czy wystarczy ze bede cwiczyc 4 tygodnie i schudne?
    2 jak robie cwiczenia na talie osy to zmiejszy mi sie brzuszek czy nie ?

    Odpowiedz
  14. a jesli pomine cwiczenia z pilka? beda efekty, jak myslicie?

    Odpowiedz
  15. Ja zaczelam dzis,cwiczenia nie trudne,najbardziej pasuje mi taniec zwlaszcza ze moj synek lubi tańczyc bedac u mnie na rekach przez co mam dodatkowe obciazenie (20 kg ) fajna zabawa i do tego cwicze zobaczymy jakie beda efekty,oczywiscie tańcze tak jak kolezanka Aniela jak nikogo nie ma w domu

    Odpowiedz
  16. A jesli ktos nie moze stosowac cwiczenia 3 poniewaz ma kontuzje kolana to mozna je zastapic innym ktore bedzie rowniez skuteczne jak nr 3.
    Prosze o szybka odpowiedz.

    Odpowiedz
  17. Asiu – mozesz po prostu pominac cwiczenie numer 3 i zamiast niego powtorzyc cwiczenie pierwsze z tymze nie wykonuj go przez 4 minuty, a przez 2 Pozdrawiam wszystkich serdecznie

    Odpowiedz
  18. a co zrobic jesli ktos nie ma pilki>>>>>?????
    powiedzcie… plis!!!

    Odpowiedz
  19. jak nie masz pilki to wez balon… jest mnieszy. ale wydaje mi sie ze chodzi tu jedynie o to by miec cos pomiedzy nogami.
    myslicie ze efekty da sie zauwacyc po 2tyg jezeli doloncze do tego pare innych sprawdonych cwiczen no i moze areobiczna6??

    Odpowiedz
  20. A jak ktos nie ma pilki, ani balona to co ma zrobic?

    Odpowiedz
  21. Moze poduszka? ;]

    Odpowiedz
  22. Witam, jeszcze nie zaczelam cwiczyc, ale zamierzam sie do tego zabrac aby schudnac. Czytalam w tym portalu rozne państwa wypowiedzi i wywnioskowalam ze sa to swietne cwiczenia a rowniez i wlasne pomysly cwiczeń sa skuteczne. U niektorych z państwa wywnioskowalam pospiech. Oczywiscie mozna roznych sposobow wyprobowac aby schudnac w 2 czy 3 tygodnie, mysle ze kazde rozwiazanie jest dobre ale moim zdanie po co przyspieszac uwazam ze lepiej cwiczyc wlasnym tokiem i efekty rowniez beda widoczne i chyba nie nalezy niczego przyspieszac w odchudzaniu. Pozdrawiam

    Odpowiedz
  23. Fajny zestaw. Moje skromne zdanie jest takie: najwazniejsze w cwiczeniach to to, by sie nie poddawac, by konsekwentnie dazyc do celu. Sama mialam problemy z waga, dlatego prowadze blog na temat szybkiego odchudzania. Piszac o zrzucaniu faldek, oponek i miesni piwnych, ciagle jestem zaskakiwana, jak wiele sposobow na odchudzanie wymyslil czlowiek… Mimo wielu nowosci i tak najwazniejsza jest zdrowia dieta i cwiczenia To zawsze skutkuje!

    Odpowiedz
  24. Fajny zestawik cwiczeń.Mam zamiar zaczac robic takie cwiczonka mam nadzieje ze na mojego gucia (brzuszek) to pomoze z komentarzy winika ze tak.Mam zamiar byc na diecie przez ok. 1 rok wiec wszystkiego bende probowac.Pozdrawiam mika80pl

    Odpowiedz
  25. ja dopiero dzis zaczelam wykonywac te cwiczenia sa niesamowicie
    pobudzajace zapraszam wszystkie panie do wykonania ich oraz mam 2 pytania :

    1. gdy bede stosowac zalecana mi diete to wynik bedzie lepszy ?

    2. Gdybym wykonywala te cwiczenia co dziennie ale z podwojnym czasem zalecanym czy efekt bedzie szybszy czy zostanie efekt jojo ?

    Odpowiedz
  26. Oczywiscie „Paulinkaheh” jezeli bedzie zastosowana odpowiednia dieta to efekty beda widoczne szybciej. Przy wykonywaniu cwiczeń z czasem podwojnym efektu jojo nie bedzie tak, wiec spokojnie mozna cwiczyc godzinke lub dwie i oczywiscie wtedy efekt ich bedzie widoczny predzej. Pozdrawiam

    Odpowiedz
  27. One mi nic nic niedaja!!!

    Odpowiedz
  28. Kochani z cwiczeniami, ktorych uczylismy sie w szkole …-nascie lub ..-dziesiat lat temu to nalezy uwazac. zwykle brzuszki, nozyce, sklony moga uszkodzic kregoslup- szczegolnie odcinek szyjny i ledźwiowy- wiem cos o tym z wlasnego doswiadczenia. fizykoterapeuta powiedzial mi, ze moje dzisiejsze problemy z kregoslupem mam niechcacy(a skad mialam wiedziec, ze to szkodzi) na wlasne zyczenie ( 20 lat cwiczeń, piekna sylwetka- a dzis bol w odcinku szyjnym kregoslupa). lepsze sa izometryczne i z pilka.

    Odpowiedz
  29. A jak jesc przy takich cwiczeniach ??
    Bo mam zamiar sie troszku odchudzic :]
    POZDRAWIAM !

    Odpowiedz
  30. Poniewaz kazda dieta czy cwiczenia (po za jazda na rowerze) nie dzialaja na moje cialo postanowilam sie rozciagac, bo bardzo mi zalezy by zrobic szpagat. Waze lekko ponad 100kg. Jakos ciezko mi sie zajac cwiczeniami na odchudzanie skoro nie widac rezultatow wiec mysle,ze jesli ustawie sobie cel – szpagat to sie uda tez troche zrzucic. Zawsze uwielbialam zaginac znajomych gimnastyka. Mostek ze stania, jeszcze niepelny szpagat (brakuje mi kilku cm), dotykanie glowa kolana w siadzie plaskim, sklon z krzesla tak by nadgarstki byly nizej niz siedzisko krzesla.

    Odpowiedz
  31. Fajne cwiczenia, zaczne je wykonywac od dzis az do końca kiedy uda mi sie osiagnac moja idealna wage. Czytajac tu co piszecie widze, ze cwiczenia wykonywane regularnie pomagaja i nie trzeba stosowac zadnej diety co mi sie bardzo podoba 🙂

    Odpowiedz
  32. wiecie co nie mam zbytnio czasu ale sprobuje bo wasze komentarze mnie zmusily

    Odpowiedz
  33. ZACZYNAM DZISIAJ ZA KILKA DNI DAM ODPOWIEDZ CZY DZIALA

    Odpowiedz
  34. NIESTETY KOLEJNE cWICZENIA CUD NIE DZIALAJA MIMO ZAKWASOW KTORE DOSTALAM PO KILKUDNIOWYCH CWICZENIACH

    Odpowiedz
  35. do ADAS – kilka dni czasem nie wystarczy, zeby miec piekna sylwetke. To wymaga czasu i wysilku. U kazdego proces odchudzania przebiega inaczej – jedna osoba zrzuci w tydzień pare kilka, a inna osoba bedzie potrzebowala na to 2 tygodni. Jesli dotychczas nie wykonywalas zadnych cwiczeń, nie stosowalas zadnej diety to efekt na pewno bedzie widoczny po dluzszym czasie niz zaledwie kilka dni. Nie poddawaj sie tylko cwicz Powodzenia !!!

    Odpowiedz
  36. Bedzie efekt jojo ?

    Odpowiedz
  37. JAK WCZESNIEJ PISAlAM NAPISZE CZY cWICZENIA POMOGlY NO WIeC TAK SOBIE ALE KILKA KG POSZlO PEWNIE BYLO BY WIeCEJ GDYBYM SUMIENNIE cWICZYlA A JAK ZAZWYCZAJ BYWA SlOMIANY ZAPAl MAM TYLKO MAla NADZIEJe zE EFEKTU JOJO NIE BeDZIE MOzE DAM RADE I JESZCZE TROSZECZKe POcWICZe

    Odpowiedz
  38. te cwiczenia sa swietne choc troche meczace.. zaczynam od dzis mam nadzieje ze cos pomoga
    Pozdrawiam!!

    Odpowiedz
  39. skakanka to jest sposob na wszystko….

    Odpowiedz
  40. ile mozna schudnac przy tych cwiczeniach w Ciagu 14 dni ?

    Odpowiedz
  41. Ja w lato schudlam z 55,0 do 51,5 w 2,5 tygodnia robienia roznych cwiczeń i normalnego jedzenia bez cukrow. Pozniej jeszcze wiecej schudlam – wazylam jakies 50 kg, ale tylko dlatego, ze wyjechalam na wakacje – tam malo jadlam przez dwa tygodnie. Wrocilam do domu. Po tygodniu znowu wyjechalam na wakacje i przez to wszystko moj organizm wycieńczony zlapal angine i lezalam caly najgorszy tydzień w moim zyciu w obcym kraju w lozku. Kiedy przyjechalam do Polski jeszcze przez kolejny tydzień bylam chora. Po tej chorobie wygladalam troche jak trup – blada, szczupla i wycieńczona. Tak wiec by przybrac na wadze zaczelam jesc. Dosyc sporo, ale w miare normalne porcje.
    Moze troche wieksze od normy, ale nie obrzeralam sie. I w ten sposob osiagnelam moj efekt jojo. Szkoda. ladnie wygladalam w wakacje. Mam 15 lat, w 2012 pisze testy gimnazjalne. Po testach w kwietniu zaczynam znowu ciagle cwiczenia i uwazanie na to co jem.
    Chce by w wieku 16 lat wakacje byly niezapomniane. Koniec mojej opowiesci

    Odpowiedz
  42. do Mariolkaa – wszystko zalezy od organizmu. Po 2 tygodniach powinno sie schudnac ok 5 kg.

    Odpowiedz
  43. Witam. Mam 12 lat, 155 cm wzrostu i waze 64 kg. Chcialabym schudnac przynajmniej 1 kg w tygodniu, czy ta dieta pomoze? Od 3 dni cwiczylam po kilkanascie minut na stepperze skosnym i robilam brzuszki. Zwiekszalam minuty o 5 dziennie az do dzis 25 min ale to nie pomaga, dlatego tez czy cwiczenia z pilka mozna zastapic tym?

    Odpowiedz
  44. do Anju – lepiej jest wykonywac cwiczenia tak jak jest podane i niczego nie zastepowac. Jednak jesli nie ma innej mozliwosci to sadze ze steper bedzie odpowiedni

    Odpowiedz
  45. Czy te cwiczenia pomoga mi wyszczuplic uda? Jesli tak to po jakim czasie?

    Odpowiedz
  46. do ALA – te cwiczenia dzialaja na rozne partie ciala, dlatego jesli chcesz sie skupic tylko na udach warto poszukac cwiczeń skierowanych specjalnie na nie np. http://www.cwiczenia.org/cwiczenia-na-uda/cwiczenia-na-uda-w-5-minut/

    Odpowiedz
  47. kobieto ty wazysz ponad 100 kg i ty chcesz zrobic szpagat? musisz schudnac bo jak se moge wyobrazic to masz duze faldy tluszczu na brzuchu i tylek jak 4 drzwiowa szafa.

    Odpowiedz
  48. wlasnie przepisalam sobie te cwiczonka
    i zaraz do dziela nie ma na co czekac…pozdrawiam….
    mam nadzieje ze pomoga

    Odpowiedz
  49. ile bym musiala robic te cwiczenia, aby schudnac 10 kilo..?

    Odpowiedz
  50. do asia – by schudnac 10 kg z zalozenia powinno sie wykonywac te cwiczenia minimum miesiac

    Odpowiedz
  51. Mam 18 lat , 173 cm wzrostu , waze 73 kg. Ile powinnam cwiczyc,zeby wazyc 65 kg ? To jest moj cel do wakacji . Ale w zwiazku z brakiem pilki nie jestem w stanie wykonywac cwiczenie 2 i 3 . Czym moge je zastapic ? W domu mam rower . Mam rowniez klopoty z kolanem wiec ciezko beda mi szly cwiczenia . Ale czytajac te komentarze mam chec sprobowac . Mam nadzieje,ze podolam wyzwaniu . Zaczynam od jutra , wstaje o 7 do szkoly wiec 30 minut cwiczeń .

    Odpowiedz
  52. do Magda – pilke mozesz zastapic pufa lub krzeselkiem bez oparcia. Ile powinnas cwiczyc – im wiecej tym lepiej

    Odpowiedz
  53. cwiczenie 8 robi sie tak jak na filmiku czy tak jak jest w opisie?

    Odpowiedz
  54. do River – oba sposoby sa dopuszczalne i tak samo skuteczne

    Odpowiedz
  55. do Anka – widac twoj organizm potrzebuje czasu. Z pewnoscia wkrotce beda widoczne efekty

    Odpowiedz
  56. Witam Cwicze juz 13 dni te cwiczenia i cwiczenia na plski brzuch oraz 34 dni 15 cwiczen odchudzajacych ( ktore znajdziecie na tej stronie ) Schudlam 4kg , ograniczlam wysoko kaloryczne produkty . Ale za bardzo nie widac tych efektow zebym cos zrzucila , jakbym sie nei zwazyla to bym nie uwierzyla , ze schudlam .. ;/ i to dlaczego ??

    Odpowiedz
  57. Mam pytanie czym mozna zastapic krzeslo obrotowe??.

    Odpowiedz
  58. do Joanna – niestety ciezko bedzie je czyms zastapic. Chyba ze masz w domu cos co latwo sie przesuwa podczas odpychania

    Odpowiedz
  59. Hej Szukam cwiczeń na szybkie schudniecie , a te mnie zainteresiowaly . Chetnie pocwicze z wami . Mam nadzieje , ze efekty beda wspaniale …

    Odpowiedz
  60. Mam pytanie odnosnie cwiczenia 2. Czy chodzi w nim o to, by klasc sie z pilka na plecy i wracac do pozycji siedzacej? cos na forme brzuszkow? I czy jesli zamiast pilki wezme ksiazki lub mala poduszke, to zmieni to w jakis sposob efektywnosc cwiczeń? Nie posiadam niestety takiej pilki Z gory dziekuje za odpowiedź i pozdrawiam wszystkich goraco!

    Odpowiedz
  61. do Ela – w tym cwiczeniu pilke trzyma sie w rekach.

    Odpowiedz
  62. Ta strona minie powala.Te cwiczenia sa niesamowite latwe szybko sie poci ale w 30 min schudlam 1 kg. Naprawde nieuwizycie ale to prawda.
    Bardzo polecam

    Odpowiedz
  63. ciezko mi zabrac sie do cwiczen ale widzac ze to dziala moze czas najwyzszy wziac sie do roboty…odezwe sie za tydzien ALBO I MAM NADZIEJE WCZESNIEJ . uzupelnie to dieta i suplementem.. zobaczymy, trzymajcie kciuki…

    Odpowiedz
  64. Nie rozumiem, w jaki sposob wykonywac cwiczenie 3 Czy wyjsciowa pozycja jest stojaca czy siedzaca? Dla mnie opuszczanie kojarzy sie ze sklonem, a tu jest poźniej mowa o jakims przysiadzie. Czy ktos moglby mi wytlumaczyc tak z polskiego na nasze, jak prawidlowo wykonywac to cwiczenie? Bede bardzo wdzieczna!

    Odpowiedz
  65. do Elzbieta – to jest przysiad z pilka pomiedzy sciana a plecami

    Odpowiedz
  66. odchudzam sie od 1.04, dzisiaj jest 18.04 a ja schudlam z 55kg na 51 najlepsze jest to, ze tylko czesc cwiczeń wzielam z tej strony, reszte wymyslalam sama. oczywiscie pelne efekty widac dopiero w polaczeniu z dieta, ale takze nie lubie wydawac pieniedzy na drogie odchudzajace produkty. polecam!

    Odpowiedz
  67. do Kinga – gratulacje Zapraszam do podzielania sie z nami swoim zestawem cwiczeń

    Odpowiedz
  68. super na serio dziala przez 4 tygodnie schudlam6kg polecam

    Odpowiedz
  69. Witam serdecznie . od dzis zaczynam te cwiczenia plus zmobilizowalam sie do biegania … do tego rowniez chodze na fitness ale efekty malo widoczne po fitness. ja dlugo stosowac taka kuracje ? Postanowilam ze poprostu wezme sie za siebie i bd cwiczyc jezeli sa tu jakies dziewczyny z ktorymi bede mogla dzelic sie odczuciami i roznymi poradami prosze podac numer gadu gadu chetnie skorzystam z porad i sama postaram sie pomoc Pozdrawiam <3

    Odpowiedz
  70. Mam maly problem.. mam 165 cm i waze 64 kg.. wykonuje te cwiczenia od kilku dni, jak wiadomo na poczatku efektow nie ma.. ale czy moje nogi nie zrobia sie przez te cwiczenia masywniejsze?

    Odpowiedz
  71. do panda – z nogami bedzie wszystko okej

    Odpowiedz
  72. Mam 16 lat .Waze ok. 70 kg.I nie moge patrzec na siebie.
    Grube uda , brzuch , ograglutka buzia. Nigdy nie wiem co mam zalozyc zeby to zaslonic. Przy kupowaniu ubrań jest najgorzej prawie zawsze becze przed lustrem w galetrii. Od dzisiaj zaczne wykonywac te cwiczenia. Mam nadzieje, ze pomoga. Odezwe sie za 3 tygodnie . Trzymac kciuki !:P

    Odpowiedz
  73. Witam! Jestem Marta. Mam 16 lat i zdziwily mnie te cwiczenia. Mam 1,75 i waze 64kg. Chcialabym schudnac conajmniej do 55 kg. 18 czerwca mam bierzmowanie. Mam tez spudniczke ale jest na mnie troche opieta. Czy do tego czasu uda mi sie zgubic te zbedne kilogramy?? Oczywiscie staram sie mniej jesc. Jem 4 posilki dziennie. Na kolacje o godzinie 18 jem jogurt i potem nic wiecej. Od dzisiaj wykonuje tez te cwiczenia i biegam. Prosze o szybka odpowiedź.

    Odpowiedz
  74. ile czasu potrzeba aby schudnac 5 kg.?

    Odpowiedz
  75. do Martunia9642 – masz odpowiednia wage

    Odpowiedz
  76. do ola – ok miesiac – 2 miesiace

    Odpowiedz
  77. A ja zaczynam od dzisiaj diete i cwiczonka. Rano cwiczylam okolo godzinki, ale dopiero teraz znalazlam te stronke. Mniej jesc + cwiczonka. Czas start

    Odpowiedz
  78. Od dzisiaj mam zamiar zaczac cwiczyc. A efekty jak czytam sa dosc dobre. Ogolem to mam slaba sile woli, wiec jestem ciekawa czy przetrwam np ok 2 tygodnie. cwiczenia super, pozdrawiam

    Odpowiedz
  79. MAM PYTANKO ! czy majac 18 lat, 169 cm wzrostu, wage 64 jezeli bede co drugi dzień jeździla godzine na rowerze, unikala alkoholu, stosowala diete 1000 kcal + 30 mins hula hop, + 30 mins skakanka, na przemian z rowerem. Uda mi sie zrzucic z ud i Pupy ? Ile gdzies kg moze mi „odejsc” w ciagu miesiaca?

    Odpowiedz
  80. do motivation – w miesiac z takim zestawem mozesz schudnac do 5kg

    Odpowiedz
  81. Witam Was Mam 20 lat i jestem studentka,strasznie ciezko mi sie zmobilizowac do cwiczeń,macie jakis pomysl?
    Dzis solidnie postanowilam,ze dam sobie rade! cwiczenia sa mega przyjemne:> Szczegolnie ostatnie. Mam 170cm wzrostu i waze 64kg,niestety troszeczke widac mase ciala :> Jedno pytanie czy przez te cwiczenia nie zmaleje mi biust? Wykonywalam przez 2msc cwiczenia od trenera i przestal byc jedrny i stal sie mniejszy. Czy do tego zestawu moge dolaczyc inne cwiczenia? Co jest niewskazane? Ograniczylam jedzenie slodyczy i smazonych potraw,a codziennie rano i wieczorem zielona herbata Mam nadzieje Dziewczyny,ze uda mi sie tak jak Wam!

    Odpowiedz
  82. Witam! Jestem Magda mam 15 lat 1,66m i waze 60 kg. Ogolnie chcialabym wazyc 50 kg, tylko nie jestem pewna czy te cwiczenia pomoga mi. Najbardziej chcialabym zrzucic z brzucha, bioder i ud. Znacie jakies dobre cwiczenia na te partie ciala? :>

    Odpowiedz
  83. co jaki czas wykonywac cwiczenia??

    Odpowiedz
  84. do patrycja – codziennie

    Odpowiedz
  85. Mam ze do was takie pytanie, czy jak bede tańczyc przez 2-3 godziny dziennie to da to jakies rezultaty??

    Odpowiedz
  86. do werka – oczywiscie

    Odpowiedz
  87. czy jesli nie bede stosowala morderczej diety a bede ostro cwiczyc to moge schudnac ? Prosze o odpowiedz!

    Odpowiedz
  88. ile moglabym schudnac przez miesiac stosujac te cwiczenia i do tego fat burning i doskonaly trening na wyszczuplenie brzucha? Oczywiscie do tego stosujac diete.

    Odpowiedz
  89. do kasia – tak beda

    Odpowiedz
  90. di asiaa – do 10kg

    Odpowiedz
  91. Hej Mam 14 lat i przy wzroscie 165 waze 68 kg. Troszke to za duzo, choc udalo mi sie juz schudnac 5 kg. Mam nadzieje, ze te cwiczenia pomoga Nie zamierzam sie zagladzac, choc porownywujac jem duzo mniej niz zanim schudlam te 5 kg i w sumie odkrylam, ze takie porcje jedzenia sa dla mnie wystarczajace. Trzymajcie za mnie kciuki

    Odpowiedz
  92. dzisiaj znalazlam stronke i patrzac na komentarze zaczne wprowadzac te cwiczenia w zycie mam nadzieje ze pomoge mi sie uporac z otyloscia

    Odpowiedz
  93. Witajcie . jestem mloda dziewczyna . mam zaledwie 16 lat ale strasznie dokucza mi moje cialo . nie lubie u siebie brzucha, ud i boczkow .
    Mam wlasny sposob na pozbycie sie kilka kilogramow ale z tymi cwiczeniami czuje , ze to bedzie wspanialy sposob .

    do tych cwiczeń dolaczcie tylko 5 krokow wiecej :
    1 – prawie 68 % naszego ciala to woda.. co dzień pijcie conajmniej po 8 szklanek wody
    2 – unikajcie coca-coli, sokow, napoi gazowanych, herbaty itp . pijcie wode mineralna ( mile widziana zielona herbata)
    3 – jak jestescie glodni to po prostu napijcie sie wody, jesli to nie zaspokoi waszego glodu to po prostu zjedzcie cos wodnistego ( pomirod, arbuz, winogron itp)
    4 – przy kazdym spozywaniu posilku przezuwajcie kazdy kes powoli i bardzo dokladnie (to szybciej was nasyci) .
    5 – kilka dodatkowych ruchow nie zaszkodzi (procz tych cwiczen wymienionych wyzej) . co najmniej raz dziennie poswiec 30 miniut na dowolne `cwiczenie` . wyjdz na spacer, popjezdzij rowerem itp . ale pamietaj by nie robic przerwy .

    Mi to bardzo pomoglo . w ciagu 3 miesiecy zgubilam 20 kg . Te obydwa sposoby polaczone razem dzialaja . Zycze wyrtwalosci i cierpliwosci . Pozdrawiam .! Patrycja

    Odpowiedz
  94. Super cwiczenia dozo mi pomogly

    Odpowiedz
  95. Jak wykonac cwiczenie 2 ? nie rozumiem go :/ pomocy )) Pozdrawiam

    Odpowiedz
  96. do jakiego cwiczenia odnosi sie ten filmik ??

    Odpowiedz
  97. Witajcie! Od kliku dni wykonuje te cwiczenia i chcialam sie zapytac:
    1. Czy w tydzień schudlabym chociaz 1 kg?
    2. Czy moglabym wykonywac te cwiczenia i jeszcze jezdzic na rowerku, oraz co drugi dzień chodzic na spacery? Czy wtedy efwekty bylyby lepsze i szybsze?
    3. Czy niektore cwiczenia moglabym zastapic innymi?
    Z gory dzieluje za odpowiedz.

    Odpowiedz
  98. do Kasia134 – 1) jest to mozliwe, 2) tak mozna, 3) mozna, ale efekt bedzie inny

    Odpowiedz
  99. Nie rozumiem tych cwiczeń.Sa nie zrozumiale napisane.

    Odpowiedz
  100. Ja od jakiegos czasu pracuje na sprzecie Atepaa. Jest nie tylko ladny ale i funkcjonalny noi nie zabiera wiele miejsca. Moj maz bardzo lubi hantle oraz drabinke, ja natomiast stolik kawowy, ktory jednoczesnie jest laweczka do cwiczeń

    Odpowiedz
  101. Startuje z waga 57 kg Za 2tygodnie napisze ile mi sie udalo zrzucic.

    Odpowiedz
  102. Zaczelam razem z wami cwiczyc,bardzo proste cwiczenia choc niektore z nich meczapozatym jezdze dodatkowo codziennie na orbitreku do 40 min no i tez lekka dieta niejedzenie po 18 i odrzucenie slodyczy.Mam nadzieje ze to pomoze Pozdrawiam

    Odpowiedz
  103. Witam wszystkich.
    Zaczynam od dzisiaj. Przekonaly mnie Wasze komentarze.
    Zaczynam z waga 67,4.
    cwiczenia plus dieta.
    Napisze za jakis czas jak mi idzie.
    Pozdrawiam wszystkich i zycze wytrwalosci :-*

    Odpowiedz
  104. Witam! mam pytanie ile schudne wykonujac te cwiczenia codziennie zaluzmy od dzis + zrezygnowanie ze slodyczy, cukru, tlustych i smazonych potraw … do maja 2013?? pozdrawiam

    Odpowiedz
  105. Hej dziewczyny,mam 16 lat , 162,5 cm wzrostu i waze uuu…67,5 kg! To straszne. Nie moge na siebie patrzec w lustrze i postanowilam to zmienic. Od dzis cwicze i wyrzucam ze swojego jadlospisu: slodycze i smazone potrawy . Mam silne postanowienie noworoczne i 3mam za Was wszystkie kciuki tak jak za siebie.Wyczuwam sukces, czytajac Wasze komentarze i wiedzac jaka mam silna wole ( jak sie upre-to koniec ) Dzieki za wspaniala stronke z cwiczeniami ! Mam jednak male pytanie. Kiedy najlepiej ( o ktorej godzinie ) wykonywac cwiczenia? Na ile godzin przed spaniem ? Jak myslicie? ( PS. rano niestety nie moge)

    Odpowiedz
  106. do dragonfly – nie wiem kazdy chudnie inaczej

    Odpowiedz
  107. PYTANIE DO ADMINA ! ; )
    Ile schudne jesli ogranicze sie tylko do tańca ( 30 minunt)
    ale dodam do tego skakanke ( 3o minut ) ?
    Dodam,ze mam zamiar 1x dziennie cwiczyc po 50 razy super brzuszki i odwrocone brzuszki,do tego 8 minut na posladki oraz rozciaganie/gimnastyka tzn.szpagat,mostek,stanie na rekach,gwiazda itd .
    Plus zdrowsze odzywianie i 2 l dziennie plynow .

    w ciagu ile schudne 10 kg ?
    i ile bede chudla na tydzień ?
    Prosze o odp . : )

    Odpowiedz
  108. PYTANIE DO ADMINA
    ile mozna schudnac cwiczac powyzszy zestaw dwa razy dziennie przez miesiac, bedac na diecie 1000 kcal?

    Odpowiedz
  109. super cwiczenia choc powiem szczerze ze jestem wykończona 😛 zaczynam od dzisiaj i mam nadzieje ze niedlugo zobacze efekty powodzenia wszystkim dziewczynom ktore pragna zrzucic kilogramy :*:*

    Odpowiedz
  110. mam nadzieje ze to pomoze bo niestety szybko sie zniechecam kochane, zaczne juz dzis pomimo ze jest juz poźno, zmotywowaly mnie wasze komentarze pozdrawiam i do uslyszenia niebawem

    Odpowiedz
  111. Dzieki wam tez chce schudnac. Pozdrawiam

    Odpowiedz
  112. schudlam 2 kg w 25 dni

    Odpowiedz
  113. Zaczelam dzisiaj, a dokladniej wlasnie skończylam cwiczyc, po 9 miesiacach przymusowego lezenia i pomimo zajmowania sie moim juz 7 miesiecznym skarbem jestem piekielnie zmeczona i czuje miesnie o ktorych juz zapomnialam ze istnieja. Mam nadzieje ze to szybko minie Po jakim czasie bedzie widac efekty na ciele a nie tylko na wadze? Aktualnie odpuscilam sobie ostatnie cwiczenie ale za to nadrobie to wieczorem przy usypianiu malca dotego chodze na dlugie spacery. Czy pomimo nieprzespanych nocy (maly ma zaburzenia snu efekt ciazy zagrozonej-jak dowiedzialam sie od lekaza) bede miala choc troche wiecej energii?

    Odpowiedz
  114. do madzziaak – do 10kg

    Odpowiedz
  115. ile mozna w ten sposup schudnac w ciagu miesiaca?

    Odpowiedz
  116. Dzieki tym cwiczeniom w ciagu dwoch i pol miesiaca stracilem 20 kg . Jestem zadowolony kosztowalo to mnie duzo wyrzeczeni ale osiagnalem swoj cel . Pozdrawiam i powodzenia

    Odpowiedz
  117. Ja regularnie cwicze Callanetics z Mariola Bojarska. Zwykle 2-3 razy w tygodniu, chyba, ze akurat sobie np na wakacjach pozwole na wiecej smakolykow wtedy zwiekszam ilosc cwiczeń do 3-4 razy w tygodniu. Efekty niesamowite.

    Odpowiedz
  118. mam prosbe , czy moglby mi ktos dokladnie wytlumaczyc cwiczenie 2 , bo niestety za dobrze nie rozumiem 😛

    Odpowiedz
  119. mam jeszcze jedno pytanko bo mam 19 mam 155 cm. i waze 83 kilo przytylam po ciazy moze ktos by polecil jakas diete z gory dziekuje za odpowiedź

    Odpowiedz
  120. a i juz nie karmie piersia

    Odpowiedz
  121. moze pomoze

    Odpowiedz
  122. swietne! Od dzis zaczynam!!!

    Odpowiedz
  123. A czy sa do tych opisow jakies zdjecia, badź filmik?

    Odpowiedz
  124. podstawowe pytanie : ILE RAZY DZIENNIE cWICZYc ?
    I PO JAKIM CZASIE SCHUDNe 8 KG ?

    bardzo prosze tak mniej wiecej ile schudne i ile razy cwiczyc jak najszybciej mi ktos powie bo chce zaczynac !

    Odpowiedz
  125. chcialabym zapytac kiedy te cwiczenia najlepiej wykonywac? niestety rano u mnie to niemozliwe poniewaz mam szkole do 16. wiec lepiej je wykonywac po obiedzie czy po 18 po kolacji? przy tym mowie ze mam odpowiednia diete i moj ostatni posilek to mala kolacja o 18.

    Odpowiedz
  126. Czeeesc . Tak sobie wlasnie czytam te cwiczenia i to naprawde jest cooos . Teeez mam zamiar je wykonywac . Ale co w takim razie trzeba jesc ?? . Wieeem , ze napewno ograniczyc slodycze .

    Odpowiedz
  127. ` Jaaak sie wykonuje te cwiczenia to w tydzieeeń ile mozna schudnac ?? . No i oczywiscie przy dooobrej diecie ?? .
    Ogolnie to ja taaańcze codziennie po 35 minuuut .

    Odpowiedz
  128. Jaka dieta jest potrzebna Zeby svhudnac do wakacji??czyli 1miesiac

    Odpowiedz
  129. Witam .
    mam 15 lat i mam 171 i waze 63.5 kg . u mnie w klasie wszyscy sa chudzi i sie ze mnie nabijaja bo mam grube nogi ;C Nie ukrywam tego, jestem gruba. Dzis wlasnie chcialam ubrac moje spodnie , ktore byly male.Okazalo sie po 7 miesiacach , ze teraz w nie nie moge sie zmiescic
    Mam nadzieje , ze te cwiczenia pomoga mi schudnac chodz 3 kg i moje grube nogi zmienia sie w chude <3
    Zaczynam od 63.5 kg

    Odpowiedz
  130. witajcie. chcem zaczac te cwiczenia ale nie rozumiem jak sie robi cw. 2 ;/ blagam o wytlumaczenie w najprostszy sposob jaki sie da. bardzo prosze to dla mnie bardzo wazne

    Odpowiedz
  131. !!
    Od dzisiaj ruszam z tymi cwiczeniami zobaczymy czy dam rade 😛
    dodam, ze codziennie rano po przebudzeniu i oczywiscie obowiazkowym wypiciu kawy, jezdze okolo godzinki na rowerze stacjonarnym mam cale wakacje na schudniecie, aby na rozpoczecie ostatniej klasy technikum ubrac wymarzona sukienke *.* ! o efektach bede pisala !

    Odpowiedz
  132. zeby cwiczenia byly skuteczne, musza zostac optymalne dostosowane do danej osoby! zadne cwiczenia nie dzialaja na wszystkich w ten sam sposob, dlatego ja polecam kontakt z trenerem personalnym, ktory dobierze nam osobisty zestaw cwczeń.

    Odpowiedz
  133. hej mam 11 lat i waze 50 kg!!! czy ktos mi cos doradzi???

    Odpowiedz
  134. Hej Mam na imie Patrycja mam 12 lat wzrostu 149 in waze 57 kg dzis zaczynam swiczenia i mam nadzieje czy cwiczenia pomoga adminie prosze napisz w ile schudne 15 kg przy tych cwiczeniach tylko prosze bardzo szybko

    Odpowiedz
  135. Rewelacja. Szczegolnie podoba mi sie cwiczenie „taniec”. Jesli chcecie schudnac to pamietajcie,ze najwazniejsza jest motywacja i systematycznosc. Nie moze byc tak, ze cwiczymy intensywnie 4 dni, a potem 3 dni nic nie robimy, bo „przeciez trening odwalilismy” i mozemy rozlozyc sie z pizza przed TV. To tak jakby myc zeby przez 4 dni po kilka razy dziennie, a potem 3 dni ich nie myc, bo byly juz „dobrze umyte”. Tylko w wyjatkowych sytuacjach moze byc taryfa ulgowa – inaczej no way!

    Odpowiedz
  136. Bardzo chce schudnac

    Odpowiedz
  137. Czy jest osoba ktora wykonuje te cwiczenia dluzszy czas?
    Co najlepiej jesc przy tych cwiczeniach.Bardzo zalezy mi na stracie wagi ale nie bardzo wiem jak sie za to zabrac wiec prosze o pomoc:-:

    Odpowiedz
  138. dziala hehehehhe )

    Odpowiedz
  139. Kurde, minal miesiac od kiedy to robie, i tylko kilogram spadl. Nie stosuje diety, ale nie jem tez duzo, efektow malo,

    Odpowiedz
  140. zaczynam od dzis ..mam nadzieje ze schudne chociaz kilka kilogramow

    Odpowiedz
  141. do KAsia – przy tych cwiczeniach nie ma to znaczenia

    Odpowiedz
  142. Witam. pytanko do Admina…
    Chciala bym robic te cwiczenia po 2 razyczyli 30 minut rano i 30 wieczorem..czy nie bylo by lepeij zrobic to odrazu czyli 1h i to najlepeij z rana ? czy to nie ma znaczenia…..bo faktem jest ze prawidlowe spalanie tluszczu przez nasz organizm zaczyna sie dopiero po 45 min. wysilku….dlatego zastanawiam sie czy by nie zrobic 2 sesji czyli 1 h odrazu i to najlepiej z rana na czczo…. dzieki bardzo pozdrawiam

    Odpowiedz
  143. Ile trzeba cwiczyc zeby schudnac 10 kg albo najlepiej 15 kg? I jaka jest dobra dieta. Mam 16 lat mam 169 cm i waze 75 kg.
    Czuje sie jak sloń :/

    Odpowiedz
  144. Witam!
    A co, jesli nie mam ani dostepu do schodow (mieszkam w akademiku i slabo widze moje wyjscie na wiecznie zatloczona klatke schodowa ), ani do polki (wyczytalam z poprzednich, ze moze byc to poduszka – to prawda?), ani krzesla obrotowego? Jak moge zastapic te przedmioty lub cwiczenia?
    Pozdrawiam!

    Odpowiedz
  145. bardzo fajnie opracowane

    Odpowiedz
  146. Cwiczenia dzialaja. W ciagu 3 tygodni ubylo mo ok 4 kg,z 75 na ok 71 ale niestety zle nawyki zywieniowe zwyciezyly nad cwiczeniami i waga powrocila, Ale sie nie poddaje i zaczynam dalej cwiczyc, trudno to robic gdy 2 dzieci obok biega ale daje jakos rade… Polecam, bez wysilku nie ma efektow

    Odpowiedz
  147. do mrasniee- cwiczac tylko jedno cwiczenie w 2 tygodnie niewiele sie zdziala

    Odpowiedz
  148. Czy jesli bede wykonywala tylko to pierwsze cwiczenie 8 min, to schudne cos w 2 tygodnie???

    Odpowiedz
  149. tak siedze i was czytam i az chce sie cwiczyc ale nie chce mi sie brak mi motywacji.

    Odpowiedz
  150. Czy 12latka tez moze wykonywac te cwiczenia?

    Odpowiedz
  151. do weronika – najlepiej skonsultowac sie z rodzicami i lekarzem

    Odpowiedz
  152. do Maja. – nie wszystkie zestawy wymagaja 30minut – wszystko zalezy od intensywnosci cwiczeń

    Odpowiedz
  153. Mowi sie,ze spalanie tluszczu nastepuje dopiero po 30min. wysilku, wiec jezeli cwicze tylko te pol h lub cwiczenia na szczuple nogi,pupe z tej strony,ktore trwaja jakies 15min schudnie sie? calkiem sie juz pogubilam…

    Odpowiedz
  154. No drogie panie zachecam, cwiczonka super widac efekt!!!

    Odpowiedz
  155. do hopok – moze

    Odpowiedz
  156. Czy mezczyzna moze tez robic te cwiczenia ?

    Odpowiedz
  157. A jaka diete najlepiej stosowac do tych cwiczen ?

    Odpowiedz
  158. do panczita – dowolna dieta bedzie tutaj pasowac

    Odpowiedz
  159. Fajne cwiczonka, zaczymnam od dzis CZy ktos podejmie sie ze mna tego wyzwania ?;P

    Odpowiedz
  160. Witam. Zachecona pozytywnymi komentarzami postanowilam zaczac te cwiczenia, jednak wykonujac je nie rozumiem do końca jak mam wykonywac cwiczenie nr 5 i 7. Czy mozna wrzucic jakis filmik lub rysunek z ich wykonywania? Czy to mowa o malym czy duzym reczniku? Pozdrawiam

    Odpowiedz

Napisz komentarz

Twój adre e-mail nie będzie widoczny. Pole wymagane oznaczone są gwiazdką (*)